目前研狗一枚，师门不知何时形成一条不成文的“规定”，每天坚持到22:30准时下班才算一天结束。某日我反省了一下自己的一天：

8:30到教研室，英语学习两个多小时吃午饭，因为早上起得晚不好意思回宿舍，教研室中午趴一会；

14:00下午开始学习，然后……不知道该干啥，事实是有一堆的事情要做：英语练习（英语六级考试）、日常看文献（论文开题）、读书、产品知识学习、团队项目（加入了学校的创业团队），每个拎出来都能干一下午，畏难症、拖延症、选择困难症一起犯；

最痛苦的不是学习本身，而是与学习做斗争的过程。好不容易决定开始看文献，拖延症、看手机，一下午又过去了；

18:00吃饭，饭后回到教研室开始新一轮艰难的抉择或者继续下午未完成的任务；

22:30长吁一口气，一天终于完了，可以回宿舍了！

洗漱刷手机24:00入睡。天天如此。

这就是之前一天的生活，累而无序。

我认真梳理了原因，发现主要在于学习低效缺乏动力，但我也知道自己的自制力尚不足以支撑我坚定地关掉手机、按规划学习。

正巧看见韩国缩减工作时间的新闻，忽然有了一个想法：按时上下班，每天8:00到教研室，下午8点准时收拾东西回宿舍，看书刷手机随便。我给它起个名字叫“打卡计划”。

于是乎，好像天降赦免，有了盼头。态度积极了不是一点两点。

偶尔预定好的内容没有按时完成会主动加班，因为太兴奋没有按点下班会觉得自己很棒（有了犒劳自己的理由^^）。

因为目标感越明确，离目标越近，态度变得更积极，学习效率直线上升。

而且每天工作结束时，因为搞定任务感到充实无比，而且“下班后”可以大胆放松，十分开心。就这样一天的工作圆满愉快地收尾了，第二天甚至会带着期待继续高效学习。

同时看到了我持续关注的公众号作者K叔提到的清单思维，为了减少不必要的思考和犹豫，少犯错，目前逐渐形成了比较固定的每日清单，学习时间规划如下：

8:00-10:30 英语听力（CNN student news、ESLPod，偶尔听VOA常速检测下听力水平是否提升）；

10:30-12:00 读书，同时用xmind记录读书笔记；

14:00-17:00 英语学习、读文献、产品学习、团队项目四选二（最近团队赶项目，优先级靠前） ，中间转换心情；

18:00-20:00 学习成果优化或者背背短语。一天就结束了。

正好最近在看《上瘾》这本书，试着用学到的知识解释下以上行动变化的原因。

这本书中提到促使行为的福格公式：B=M（动机）A（能力）T（触发），其中动机可以用“自我决定理论”细化，该理论认为驱力、内在需要和情绪是自我决定行为的动机来源。这段话中使我体会最深的是情绪。

梁宁说“如果把人想象成一部手机，人的情绪是底层的操作系统，他的能力只是上面一个个的app，而情绪是信念的直接产物”，后又有人反驳说“真正的底层操作系统，应该是一个人的认知和自我价值感”，虽然是反驳，我倒觉得信念和认知异曲同工。

就拿早晨不起床这件事来说，不起床可能是因为外面太冷或者太累了，因为这件事的后果是痛苦的阻碍了行动 ，可以归到能力不足一列中；或者闹钟没响，触发失败。

       但生活中最常见的场景是什么呢？到点了，我再睡五分钟……实在不想起啊……还能再晚一点……

又是什么导致了这样呢？是情绪，起床使你觉得很不爽，而导致这样的情绪的是不守时、不自律的观念。

我觉得晚一点也没事，今天不起床也没事，你相信什么结果就是什么，这也是上文所说的“信念”。

而这根深蒂固的信念多半来自自身的经验习惯和他人习得。

但是真到这是来谈信念真的是为时已晚呀，所以我们也只能通过驱力提升动机（比如过年早早起床可以穿新衣服去炫耀~），通过简化流程和优化环境来降低难度相当于提升能力（提前把室内温度设定到好，衣服烘得暖暖的~），通过外部触发刺激行动（多设几个闹钟，放在够不着的地方，哈哈）。

一般来说，提升能力比增强动机更容易，所以“攻坚”之前先给自己营造个好氛围吧，同样的措施对不同的人效果千差万别，选择足够让你心动的MAT。

在这些都做好的基础上再去看书、训练自制力，磨炼信念。总有一天良好的作息会成为不自觉的习惯。

OK，再回头看我的“打卡计划”，计划中“下班”后的玩乐、绝不学习是动机，时间点是外部刺激（设了闹钟，并把电脑桌面换成了时间进度条），小零食、保暖措施、好用的手机APP（英语听力推荐每日英语听力，这两天发现背六级英语听力真题也不错，这个速度很适合练口语）、任务片段化等方法提升能力。

最后每日坚持读书，例如最近在《上瘾》和《影响力》中学到的社会心理学知识，可以使我学到产品知识，并学以致用。

在采取恰当的措施顺应本性提升效率的同时。及时意识到周围环境在利用我的认知偏差和劣根性诱导我，反而会更容易拒绝或坚持正确的判断，逐渐培养正确的认知。

以下附相关mind map。对了，我一般使用xmind做思维导图，免费版功能足矣。