目的
培养自己平静、镇定和活在当下的能力，让我们在紧急情况时，保持沉着冷静，也让我们更加专注、更有智谋、更有战略眼力。
方法
学习如何从自我中走出来，不加评判地观察自己的思想、感受和行为。就好像我们在很远的地方看着自己在做这一些行动；就好像我们在看一部电影，而我们就是其中的演员。
从观察者的角度出发，我们便有能力看到“客观事实”（what is），这种客观事实是脱离我们的思维和感受而独立存在的。通过对客观事实的观察，我们会更有能力分辨我们自认为的事实和我们周围实际发生的。
自我观察是自我反思的基础，也是能让我们刻意改变的基础。
练习一
在你的电话铃响起后，你静静坐着，就让它一直想着，你听着就好。在你听的过程中，观察你对铃声的反应，比如，你是否有急于拿起电话接起来看看是谁打来的有什么事情的渴望，不要采取任何行动，也不要跟着电话铃声引发的各自想法或感受走。如果你愿意，你可以去想象你的思想和感受就像天空的行云，而你，只是在静静地观看这幅瞬息变幻的图景。
练习二
当你遇到一个相当有挑战性的情景，有冲动要立刻采取行动，或者你有想法或感受想表达时，进入你的观察者模式。提醒自己，你不是必须要“回应”那些冲动的，就像你不必一定要去接那个电话一样。你可以学着仅仅用观察，来培养自己的耐心，然后当你真正要行动时，你会考虑得更加周到、更加有战略高度、并且更加专注于当下。
练习三
当你面临一项重要选择，或当你注意到自己被评判者劫持之时，独自静静地待一会儿。静静地做下，关注自己当时在想什么，有哪些感受，想要什么。向自己保证，无论你观察到了什么，还没有到采取行动的时候，只是观察、关注。
观察者是在平静地提出一个自我问题：当下的状况如何？随着你的观察者变得越来越精准或娴熟，你会变得越来越善于发现自己何时处于评判者状态，会越来越简单地接受：自己暂时就是这样的。正是这关系到你身处何处的“觉醒”之际，赋予了我们每个人解放自己、做出真实选择的力量。
