在《认生的人》这本书中，讲述了治愈社交恐惧的自我训练法，但是这些训练法并不是每一种训练法，我都认同。假设我是一个患者，我在社交的过程中感觉到恐惧，这时候对方跟我讲解一堆理论知识，我可能会急躁，听不下去。觉得这个办法根本没有什么作用。
基于此，我从10个自我训练法中筛选了5个我认为最有效的训练方法，希望能够给到社交恐惧患者一些帮助。
1.暴露疗法——踏入自己的禁区
正视自己的焦虑，反复将自己投放到禁区，通过练习去缓解自己的焦虑。
当焦虑产生的时候，大多数人能够想到的办法就是逃避焦虑，我也是一样，比如我同这个人说话，让我感觉到非常不舒服，或者是受到了羞辱，我肯定会终止这段对话。但是实际上，这段对话可能在我睡觉的时候，在我没事想起来的时候，都气得我牙痒痒，我会想如果当时我直接反驳回去，在语言上压他一头，并且战胜他，我肯定早就把这件事情给忘记了，也不会让我不舒服。
所以暴露疗法的核心是正视自己的焦虑，并且将自己投发到自己焦虑的禁区，并且通过练习对缓解自己的焦虑。古人说明知山有虎，偏向虎山行。而社交恐惧的暴露疗法就可以称之为明知会焦虑，偏偏要练习。
比如我讨厌跟人家对话，害怕看对方的眼睛，每一次长时间的对话都让我感觉到浑身不自在。那就尝试着，将自己投发到人群中去，假想自己找不到路，不得不真诚地向对方问路，问路这件事情的意义不是需要陌生人告诉你路在哪里，而是这种练习本身显得尤为重要。
并且在练习的过程中，正视对方的眼睛，尽可能地保持微笑与礼貌，这样反反复复的练习之后，就会觉得其实社交也很简单。
2.必须尝试的“退货”练习
社交恐惧的人之所以不愿意退货，是因为他们不愿意给别人添麻烦。而不愿意给别人添麻烦，是因为他们认为这种错误是自己造成的。
所以说实际上社交恐惧患者在社交过程中对于自己的要求是非常高的，或许时常会在心里告诫自己，不要犯错误，不要给别人添麻烦。但实际上就是因为这种不要犯错和不要给别人添麻烦导致了社交恐惧。因为所有人都会犯错误，犯错误恰好证明你就是一个普通人，和大多数的其他普通人没什么两样。
退货练习的根本在于让社交恐惧患者意识到，自己是被允许可以犯错误的，即使是犯了错误也没有什么关系。
比如在超市拿了两包自己喜欢的零食，在扫码之前，假装钱不够退回一袋。或者是发现了货物过期的问题直接去找超市退货。一方面退货是超市店员每天都要面对的事情，这没什么大不了，另外，不需要将别人的错误强加在自己身上，让自己去承担这件事情。
3.必须学会的I MESSAGE
这一条是我看书的过程中认为最重要的一条，我认识的一个抑郁症患者过一段时间会找我大哭一次。实际上他说的那些事情在我看来都是鸡毛蒜皮的小事情，我不明白为什么这么小的事情会让他情绪崩溃。当我看到这一条的时候，我就在思考，并不是因为人类的悲欢并不相通，而是因为他的信息中有很多隐藏信息我并没有接收到。
举个例子说明一下：
YOU Message：我要说几次你才记得住（这个话或许家长，同学，上司都对我们说过）
I Message：这件事情对我来说真的非常重要，你如果能记住就是帮我的大忙了。（这样看起来是不是觉得能接受多了。）
也就是说，假设现在我们自己就是家长，就是那个同学与上次，会发现处于YOU Message的时候，说出来的话，带有极强的攻击性，会直接地伤害到对方。但是将这个信息转化为I Message的时候，就会觉得好多了，其实自己没有任何恶意。
所以在社交的过程中，无论是社交恐惧患者还是那些乐于社交的人，都应该要学会I MESSAGE，这样可以极大地避免交流中的冲突与负面情绪的产生。
比如：
对另一半：我觉得你总是不回复我的消息，会让我觉得很难过，我可是一直在等你的消息呀。（比起直接责备对方，你根本就不爱我，是不是好很多，这样完全可以避免一次争吵。）
对家长：今天是周末，我平时在学校学习真的很辛苦，可不可以让我多睡一下。（比起直接跟爹妈说你好烦啊，你让我睡会不行吗，好多了。）
对老夫老妻：孩子是咱俩的孩子，我希望任何时候不止是我一个人在付出。（比起直接说我真想给孩子换个爹/妈是不是好多了。）
学会这个方法，在对话练习的过程中尽可能地将自己的真实感受与想法告诉给对方，这样一来可以尽可能地避免由于双方接受到的信息不同而产生的矛盾。
4.三明治说话法说难题
简而言之就是：感谢对方——难言之处——感谢对方
比如你希望你的同学改正错误，你可以这么说：
（1）我一直都知道你是一个热心肠又非常努力的人。
（2）如果你能够在还我东西的时候温柔一点就更好了。
（3）我当然不是说你不温柔，你在我心中可是很优秀的人呢。
比如你希望你的父母改变做法，你可以这么说：
（1）我知道作为父母你一直在为我付出，我真的很感谢你，而且没有你就没有我的今天。
（2）我现在上学其实也比较累，有时候确实是睡觉睡不够，就盼望着周末能多休息一下，我不是在偷懒，我用功的时候可是非常认真的。
（3）我觉得妈妈也很辛苦，我很感谢妈妈的付出，如果妈妈周末也可以多休息一下，我觉得就更好了。
5.Small Step记忆成就感
任何事情都不是一蹴而就的。
一本语文书的知识需要花一个学期的时间来完成，一个计划需要分成很多细碎的步骤。当一个目标比较远大，难以实现的时候，人们不得不将目标细分为很多的小目标，甚至细化的每一天需要完成的事情。这样一来，目标的难度系数就被拆分了，完成起来也更加容易。
实际上，对于社交恐惧患者来说也是一样的，没有人能够在短时间内就从社交恐惧患者变成乐于社交的人，所以即使是社交恐惧患者也不要对此感到心灰意冷。将自己不再恐惧社交细分成很多个阶段性的小目标，尽量减少每一个步骤带来的负担。
然后将每一个目标都做到，当社交恐惧者感受到自己正朝着目标前进的时候，自己的心情就会得到放松。
总而言之，希望更多的人能够通过自我训练摆脱社交恐惧，变得善于社交。
