用神精科学给你解释鸡汤背后的原理――习惯的秘密
上次小吱给大家分享过大脑的前额叶皮层参与决策及控制情绪，这次我们来说说习惯， 习惯是通过重复性行为来形成的， 每次重复做出某个行为的时候，都会让它进 一步被编码整合到背侧纹状体。而背侧纹状体在动机和习惯形成中发挥了关键重用。
习惯的形成原理
当你开始尝试形成一些新习惯时，刚开始要付出很多努力，这是因为控制这些习惯的正确神经连接还没有在背侧纹状体中建立起来，并逐渐加强。所以初期需要前额叶皮层的介入和参与，需要你有意识去控制管理自己，需要更努力。而一旦你坚持下来，事情就会变得越来越简单，这时脑部会将需要投入有意识和努力的前额叶皮层转移到无意识并且付出很小自己动化的背侧纹状体中。想想你刷牙这个习惯，就是无意识行为，不需要脑力去多花精力督促。每个习惯需要重复行为的次数都不同，有的习惯重复很少就可以形成，因为有些行为天生就能引起更的的多巴胺，就会让你觉得兴奋和积极性，感觉特别好会更快激活脑部的神经进行连接形成环路。比如说坏习惯，抽烟，游戏，因为在这个过程中会释放大量的多巴胺，所以你不需要玩太多次游戏，就会上瘾。但是每天叠被子就不会产生太多的多巴胺，我们就得长时间的去坚持每天叠被子，才能够让它成为一个习惯。
如何帮助自己建立习惯
自我肯定
研究表明，当回想自己的积极品质时，会使改变自己的习惯更加容易。因为快乐的回忆可以引起5-羟（qiang）色胺的大量释放，5-羟色胺它是一种能产生愉悦情绪的信使，它几乎影响到大脑活动的每一个方面，从调节情绪、睡眠、精力、记忆力到塑造人生观。5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、自杀、攻击及暴力行为。
积极的自我反思过程可以提升5-羟色胺的活性，当它主动调节情绪后又能激活内侧前额叶皮动。所以自我肯定有助于让负责思考的前额叶皮层更高层次上控制负责习惯的纹状体，从而产生更好的行为后果。
减轻压力
高强度的压力，会造成负责决策的眶额皮层出现一定程度的萎缩。压力使得大脑偏向于按照既定的习惯而非自己的意愿行事，在高压力下，想要改变习惯是很困难的。压力下无法做更好的决策，或者形成新的习惯，如果我们想要改变生活状态，形成新的习惯的话，那么压力会更大，会使大脑更加想要维持原来的无意识习惯，这是一个下行漩涡。
解决的办法就是减轻压力，轻微的压力是有好处的，如前面所说，有压力时，形成的的习惯都会非常牢固，如果这时你能去改变一些很小的习惯，去利用这个原理,一旦成功，你的努力就会事半功倍,压力会帮助你牢固这个习惯.让你更容易坚持.原来固有的模式习惯还有可能会松动,比如睡懒觉,在房贷压力,让你不得不早起努力上班,还有考试压力,让你改掉很多坏习惯,一心一意备考.低压力下,也是改变走出舒适区的最好时机,但是前提是你得下定决心..
接受自己的不完美
书中举例说,很多时候纹状体就像一个需要被训练的,假如你不小心在桌上落下一个饼干,然后被小狗吃掉,你也不会太生气,因为小狗就是这样的天性.除非你一直盯着小狗,但你总会有接电话,或者上厕所需要离开一会的时间.大脑也是一样,如果你没有去有意识的训练纹状体的话,那么当前额叶皮层偶尔没法监控的时候,它就会失控.想像一下减肥.
以前我们会认为没有坚持下来,是没有意志力,或者毅力不够,可是坚持 一项习惯并不仅仅是靠意志力来完成的.只有当你的前额叶皮层集中注意力并且有足够多的5-羟色胺来保证其可以正常工作时,才会有足够的意志力.大脑纹状体不会管你在做什么,它需要的只是重复.而人偶尔的失败是正常的,当你因为失败对自己不满的时候,并不会对大脑有什么帮助,反正挫败的情绪,自我评判还会造成压力阻碍你的重复过程.坚持的过程中肯定会经历很多次失败和挫折.这很正常,不要对自己太苛刻.最重要的是,一遇到失败就放弃,也会让你的纹状体学会放弃,养成了放弃的习惯.而一旦你只要断断续续在坚持不受失败情绪的影响.那么纹状体就像被训练的小狗,养成坚持的习惯.所以重要的是重复,纹状体才不管你在做什么呢.有意识的训练你的纹状体吧.
增加5-羟色胺来促进好习惯的养成
还记得比较热门的延迟等待实验么,给小朋友一颗糖,可以现在吃,选择等待一会儿的将会得到两颗糖.等孩子们长大后选择等待的孩子们比一开始拿一颗糖的孩子们会更加成功
这个主要测试是你的前额叶皮层的5-羟色胺功能以及它对于负责习惯和冲动行为的纹状体的控制能力.所以并不是说要刻意去让孩子等待,外界刻意去延迟.就能训练这个能力,这是一个误区.主要在于增强5-羟色胺的活性.有以下几个方法.
1,晒太阳,阳光的紫外线被皮肤吸收后,可以产生维生素D,它可以促进5-羟色胺的合成.
2.按摩 大量研究检测按摩,特别对于孩子,有促进5-羟色胺产量上升30%的左右的作用.按摩抚触还可以降低太力激素水平,并且提高多巴胺的水平,这些都有助于形成好的习惯.看来姐妹们还是要经常美容院约起啊.
3.体育锻炼这个就不用说了,能产生多巴胺,跑步和骑车这样的有氧运动能产生5-羟色胺效果.
4.有意识的去想快乐的事,这一简单的举动可以增加前扣带回皮层中5-羟色胺的生成.能产生积极的效果
激活前额叶皮层
前额叶皮层可以控制纹状体,上一篇文讲过,前额叶皮层相关如何激活,大家可以去翻阅
保持长期的目标
没有长期的目标很难形成一个好习惯,这个过程也是有意识训练大脑的过程.为了达到目标，我们会抑制很多短期的冲动，伴随这些冲动的行为会产生更多多巴胺，在任务的过程中前额叶皮层会去调控多巴胺的释放，抑制冲动的行为，能让你获得更大的奖励。控制自己的冲动，也会让你有成就感。
培养觉察力
不要受到情结干扰而影响行动,有意识的对自己的情绪及及外界的人和环境的情绪有一种警觉.用心理学的说法就是回到当下的感受,觉察自己,让情绪自然流动.不陷入情绪里做出错误的行动,形成负循环
改变所处的环境
比如,在图书馆学习和看书效果就比在家里好.因为容易受到干扰,在比如减肥,饥饿的时候就不要先逛超市,这样会让你买的更多.
今天的内容你们get到了么,小吱现在的保持的习惯就是练习瑜伽,已经坚持快三个月了,还有读书和画画断断续续在坚持,不要对自己太苛刻.烂开始比较容易坚持下来.重要的不是你每一次做的多完美,而是你最后坚持了多久.和小吱一起一点点的培养习惯吧.
今天的分享就到这里,有想要和小吱讨论的,欢迎留言.
11.3
