如果不经常运动，心肺耐力一般比较差，所以可以先在家运动起来，提高心肺耐力，养成运动习惯，然后再去健身房锻炼。

本文适合大部分初学者，所以难度会相对比较低，时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。运动后，第二天的精力会更充沛。但注意不要太晚，尽量9点前开始。如果晚上下班晚的，可以改为早上。

必须装备：瑜伽垫、运动鞋。

可选装备：紧身衣、哑铃（或矿泉水瓶装满水）、弹力带、泡沫轴。

1. 热身（5分钟）

原地慢跑（1分钟）+ 休息20秒 + 开合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。

如果没热起来，再来一组开合跳和高抬腿。

2. 活动关节+动态拉伸（5分钟）

主要是活动腕关节、肩关节、踝关节，避免受伤。

动态拉伸是为了让身体更适应后续的运动。

交叉摆臂

提髋行走

左右弓步

弓步转体

3. 运动（20~30分钟）

因为是针对初学者，目的是提高心肺耐力，强度不高，所以不用特别纠结练习部位和动作顺序，完全看心情选择。

每个动作做40秒（或10次）加休息20秒为一组。

每天选择5~10个动作，开始几天每天完成10组即可，后续根据自己情况提高，到完成20组，30组。

也可以使用手机App，类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。

3.1 全身运动

原地跑步（比慢跑速度快点）

原地爬山

3.2 胸部（女）

上斜俯卧撑：可以撑高一点，降低难度，整个核心要收紧。

跪姿俯卧撑

弹力带推胸

3.3 胸部（男）

俯卧撑、宽距俯卧撑

3.4 背部

俯卧挺身：手臂的姿势可以变化，比如Y型、W型、T型等。

毛巾下拉：和高位下拉一样，只是抓着毛巾的两头，从头顶，向胸部的位置下拉。

毛巾划船

3.5 腿部

靠墙静蹲

沙发深蹲：很多人开始做不了标准深蹲，可以站在沙发或椅子前，深蹲的时候，蹲到屁股几乎挨到沙发。

弓箭步：可以分别向前和向后跨步

3.6 核心

卷腹：注意下背部不要离开地面，颈部不要用力。

直臂撑体：做不了标准平板支撑的可以先做直臂撑体，注意要收紧核心，保持身体成一条直线。

平板支撑

3.7 手臂&肩部

哑铃弯举：注意整个动作中，大臂贴近身体，不要前后摆动。

俯身侧平举

俯身哑铃臂屈伸：注意腰背挺直，大臂始终保持一个位置，不要动。

4. 拉伸（10分钟左右）

拉伸必须要做，可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动，每天拉伸一下对身体也特别有好处，缓解疲劳，比去做按摩还有效。

但必须有效的拉伸，就是要找到牵拉感，详细请看怎么拉伸才有效？ 关键是找到牵拉感！

5. 泡沫轴放松（可选，5分钟左右）

泡沫轴网上有很多使用的办法，按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。

6. 热水澡

运动后洗个热水澡，有利于缓解肌肉酸疼，温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。

续篇：

下一篇主要讲一下在健身房的健身流程，以及一些简单安全的器械锻炼。

你的每一个赞、每一个关注、每一个转发，都是我继续写下去的动力。