今天我们会讲到碳水什么是优质的碳水啊？下节课我们会讲蛋白质在下节课，我们会讲脂肪这些呢，这三大营养素是我们人体必须的。

就是我们每天都必须要摄入的，是缺一不可的，所以说我们要均衡的去搭配它，我们学会怎么吃。

还有我们有有些人呢，他是严格的素食主义，他是不吃肉的，那它的蛋白质怎么办呢？那你必须要有蛋白的，我们知道我们的人体蛋白质是我们人体的基石，我们人体的所有细胞都是蛋白质构成的，包括我们的头发，我们的面部的肌肤呀，女生特别在意的，为什么我们会吃那些胶原蛋白肽呀？这些东西他就是来补充我们的蛋白质的，我们女生平时有生理期啊这些啊。我们的血液，我我们的这些都是蛋白质构成的，所以说蛋白质对我们很重要，你不吃肉，你也要想办法给自己补充蛋白，那就吃植物蛋白了，一些高蛋白的一些豆腐呀，然后还有就是那个，有一些嗯，那个豆干呀，植物蛋白粉啊，豆类啊，这些也是很好的一个蛋白的摄入。

还有一个就是我们说的，有的宝宝在吃下午茶，这些很正常的，因为我讲的方法是适用于你日常生活的就是说，在你的日常生活的，你能顺利的用我的方法去规避一些增肥的一些不好的途径吗？所以你吃下午茶呢，我在也回答他了，就是我们不能饿吗？那你饿了肯定是要补充能量的吗？但是你在补充能量的时候呢，你要有选择的去吃吃一些真正能给我们提供营养的优质的东西，而不是为了解馋，然后意识的去过一个嘴瘾，这样的话肯定是在减脂路上，他肯定是一个半小时的。

我们来先来讲一下我们减脂过程中遇到的绊脚石？

首先第一个呢就是我们的生活习惯问题，生活习惯呢，分为两个，第一个是生活中的饮食习惯，比如我现在在南方，一日三餐中吃的米饭就比较多，如果在我们老家的北方，我们吃的主食，面包啊，面条包子馒头这些就偏多，而相比之下呢，经常吃这些精致的米面，这些是非常容易长胖的，北方在饮食结构上，相对来说吃的蔬菜海鲜肉类的比例会少一些，优质的碳水也是比较少的。

所以在日常情况下，我们看到北方人都会比较偏胖，比较壮，其实和饮食习惯非常有关系，不光是说外表的好不好看，这样的饮食结构对于健康来说都是非常不好的，长期这种饮食结构会让我们的血糖升高，出现高血糖高血脂等症状。

至于她为什么会让我们得这样的疾病呢，我们后面会着重对他的一些升糖指数做一些解释，我们现在先知道我们精致的这些米面面包，这些它的升糖指数特别高，他是特别容易引起我们的一些三高，这些症状的。所以我们减脂一开始就要调整这样的不良的饮食习惯，向喜欢吃面包啊，包子，馒头这些的，可能身体已经处于肥胖的亚健康状态了，这时必须要减到一定的量，让身体健康了才能讲个人的喜好，所以第一步就是把它粗换替换成粗粮，大部分人减脂失败，都是因为在减脂初期太讲究个人的喜好，宁愿胖胖的给身体不断的制造隐患，也不愿意狠下心来戒掉不好的习惯。比如我们很多人一说到减脂就会说，哎呀，我戒不了，我戒不了榴莲，我戒不了那个什么水果，我戒不了米饭，我戒不了面条，那这样子就是神仙也没有办法的哦，这个观念是一定要有的，因为你已经处于亚健康状态了，如果你第一步都过不去的话，那是没有办法的，不用你去看什么书啊，找什么专家第一步肯定是要替换掉不良的饮食习惯的。比如我们很多人一说到减脂就会说，哎呀，我戒不了，我戒不了榴莲，我戒不了那个什么水果，我戒不了米饭，我戒不了面条，那这样子就是神仙也没有办法的哦，这个观念是一定要有的，因为你已经处于亚健康状态了，如果你第一步都过不去的话，那是没有办法的，不用你去看什么书啊，找什么专家第一步肯定是要替换掉不良的饮食习惯的。

还有一个就是吃夜宵啊，除非你是那种吸收率都非常不好的人，你吃着夜宵也不会胖，然后还有一个晚上吃多了会形成一个恶性循环，第二天早上不饿吃不下，下一顿又要吃很多，到了晚上又觉得自己像少吃了一顿一样，继续这样的恶性循环，所以夜宵也是很不建议大家去吃的啊。就是在你没有在你的健康体体重的时候，没达到健康体重的时候，要做一些克制，要有所克制，我们都是成年人，我们为了这个目标来到这个群的一开始的时候，大家怀着一颗空杯的心去放下所有的偏见和你的个人的喜好，先去干这一个月好吧。第二个生活习惯就是我们的作息习惯，熬夜最容易饿肚子，那时候我们饿得无法自控，告诉自己明天再减，这也就是为什么要进群，天天看你们的数据，熬夜偷吃肯定体重数据会体现出来的，希望大家还没有减到理想，体重前一定要自律一些，减脂最难的就是初七，这个月可能一次的失败会让你接下来几年都对自己减肥产生不自信，对所有的减肥知识还是所有的形式都会产生排斥。我也讲过了，如果你一开始有这种胖一点也无所谓的念头出现的时候，基本上你的减肥就马上要失败了，就是不能有这种想法，在你没有达到目标体重之前，你如果有这种想法，基本上就是要放弃了，这是我网往届的一个经验啊。还有很多的毒鸡汤，会说吃饱了才有力气减肥，然后你就会在坚持了一段时间，还没有让你大脑对你的各个器官建立反射习惯的时候，又回到了过去的习惯，然后又下一次从头开始，反反复复不成功。我们减下来，体重的维持最少要在三个月以上身体才能产生记忆，当你胖的时候，身体更喜欢你胖的状态，等你瘦了后，她适应了，他也会更喜欢你瘦下来的样子。这一点就是我经常来，我馆里的学员就感觉很明显，因为他们每次都说我吃的很多，然后每次他们吃不完的肉啊菜啊，碳水啊，都是被我解决掉的，因为我的身体已经适应了我现在这个样子，然后我再去吃一些健康的东西，我的身体他不会再给我复，胖个十斤我就不会反弹的，那么明显就是我最多就一两斤，然后我就用明天我注意一下，然后就会又下来的，所以就是说我已经让我的身体适应了一年多了，但是你们一开始第一个月的时候，一定不要有这种想法。

第四点，就是讲我们女生的生理结构和大脑结构，决定了我们会受情绪影响因素影响很大，经常会因为心情不好就去吃一个小甜品，小蛋糕，其实吃下去的那一块儿小蛋糕那些东西，它的升糖指数特别高，马上合成脂肪，这也是我们减脂失败的其中一个原因，所以我们要关注自己的情绪，我们不能压抑。控制抑制我们的情绪，我们有情绪是正常的，每个人都有七情六欲，但是有情绪了以后，我们一定要找到合适的方式去排解它，不要一有情绪，马上就用一些极端的对自己身体有损的，不利于自己健康的，不利于自己发展的一些，比如暴饮暴食啊，一些不良的一些。

一些不好的做法呀去去去消耗它，我们要找一个健康的排解方式，就是很多，你看很多那些成功人士啊什么的，他们说就是去跑步呀，爬山呀，对自己的压力的一个环节呀，调节呀，这就是一个很好的又达到了一个健身的习惯，然后呢，又对自己是一个情绪上的一个环节，所以我们现在呢，内心要足够的清醒，知道自己在做什么，遇到不好的情绪不好的事情的时候，一定要明确自己当下的处境，更好的去处理好自己一些不好的情绪。

简简的阶段也不是终身的，通过这个过程，当你真正的了解了你的身体和你的情绪后，你就会和他和平相处，你就知道怎样的去和你的身体对话，这种内心的清醒和强大会让你受益终身的。

好，下面我们进入我们今天的主题，我们今天的主题是人体的能量，我们人体不能用光能太阳能电能质解获得能量，我们只能从食物中获取能量，做能量储备，人体的七大营养素有脂肪碳水化合物维生素水矿物质膳食纤维蛋白质。我们主要讲的啊，最重要的我们的三种能量储备形式，就是跟我们的身体减脂比较相关的碳水化合物，然后膳食纤维，还有蛋白质，这三种是我们去要深入了解的，比较清楚的。

然后后面的另外的四种的话，它是通过细胞层分解的，就是我们的降解代谢，这个我们知道就行了，这个属于一些嗯认知方面的，我们在最后一节课的话会给大家大概的科普一下，我们今天重点来讲我们三大营养素中的碳水化合物。

碳水化合物就是第一天，我给大家布置的作业，就是把你的米饭去减半，米饭的话就是我们的碳水化合物，碳水化合物，也就是糖，它是我们人体所需的三大能量物质之一。主要分为简单糖，比如说加工食品饮料甜品零食和复合糖，就是自然界的食物，谷物薯类豆类。像米饭呢，是主食，那就不用多说了，但是像毛豆啊，土豆啊，山药啊莲藕，包括我们今天讲的胡萝卜这些。这些都可以算作碳水化合物的，因为它的碳水化合物的含量很高。

碳水化合物在我们身体里面的一个代谢碳水化合物，在经过我们的肠胃根，肠胃肠道消化之后，会形成小分子的葡萄糖，葡萄糖被我们的肌肉吸收，它会形成一个肌糖原，当它在进入我们的肝脏的时候，就会形成一个肝糖原，同时也进入到我们的血液当中，然后去维持我们血糖的稳定。

我们身体没有去吸收外界探外界碳碳水的糖原的时候，我们的身体就会调动我们体内存储的肝糖原去生成葡萄糖，去维持我们身体血糖的稳定，这是它的生成途径。

然后我们的碳水化合物呢，它分为优质碳水和劣质碳水，怎么区分优质碳水和劣质碳水呢？那我们会讲到一个非常重要的一个点，就是我们通过一个数值，这个数值就叫升糖指数，它的英文名就叫gi值，所有的食物都可以在营养营养那个册里面去查看它的gi值，那我们日常会用一个薄荷营养师这样的APP去很方便的查到他的一个G值。像米饭面条包子馒头，这些都是gi升糖指数非常高的碳水，还有一些蔬菜类的碳水，它就是像我们说的番薯啊，莲藕啊，紫薯，芋头土豆山药，这些都算是蔬菜类的碳水，他们的gi值升糖指数就是没有那么高的，相对较低的。

接下来我会发一个图在群里，大家看一下我们在薄荷营养师里面查到的一个米饭的一个G值

大家可以看一下，G就在下面更多营养素，下面那里一个，一个是GL一个是G啊，我们只现在只讲gi值，你看米饭的gi值是90。

在看，我们对比一下拿芋头来举例子，他跟米饭做了一个对比，你看芋头这里他也显示的J值，它的gi值是48，他们俩对比图看一下。看一下米饭的升糖指数呢，它是90多接近100，他的血糖升高的速度就会非常快，升高的越快，就若越容易去合成脂肪，同样的直接直的的话越接近这个。JJ值越低的话，他的血糖升高就会慢一些，血糖升高的慢呢，他就不容易合成脂肪，这个是什么原理呢？我大概解释一下。

就我来打一个比方，我们今天晚上吃了一餐饭，那我吃完饭的这一个小时的时间段，是我们的血糖的一个升上升的一个高峰的一个时间段，假如你晚上吃的是白米饭，那你在这一个小时内，你的血糖的升高的速度是非常快，而且会升的很高，但是如果你吃的芋头呢，相比而言会比你，比你吃米饭的身高肯定是嗯，比较慢的比较低的，我们身体是一个非常复杂的化学工厂，当你的血糖升升的越高就是非常快的时候，你的身体就会出现一个东西叫胰岛素。胰岛素一旦出来之后，它就会加速合成更多新的脂肪，胰岛素会和血糖一样的升升升高，他为什么要升高呢？因为胰岛素它是为了抑制住我们的血糖，怎么理解胰岛素就是他要升高，他要站在一个更高的位置上，把我们的血糖给压的，因为我们的身体是不能让血糖升得太高的，升得太高的话，身体就会不健康，就会有高血糖这些问题。那么当胰岛素跑出来，当他升高了以后，会有怎样的结果呢？胰岛素升高了会有一个非常厉害的能力，它会抑制我们脂肪的燃烧，还会加速合成更多新的脂肪。因为胰岛素它是一种合成激素，它会合成肌肉，就是我们很多健身界的人呢，他男生呢，它要长很大块头的时候它就会练完，就会吃一大碗面呀，馒头包子他们会吃去吃，因为胰岛素的一个功能就是它会合成，我们身体里需要合成的肌肉啊，脂肪这些东西，那我们不需要合成肌肉，那我们的胰岛素出来他就是合成脂肪，不是我们不需要合成肌肉，是我们没有创造合成肌肉的条件，因为现在你没有做力量训练，所以胰岛素只能给你去合成脂肪。它是一种合成激素，它在身体里面不停的，在合成的时候，它就会抑制我们身体里面的分解激素，就是我们身体本来是要分解脂肪的，然而他占了上风之后，他就一直在合成，它会抑制你身体里面的分解激素，抑制我们分解脂肪的能力。这就是我们之前讲的我们脂肪合成的两种条件，一个就是胰岛素，加上你身体里面的脂蛋白，它会合成脂肪，另一个就是我们的情绪，我们的皮脂层加上脂蛋白会合成脂肪。那我们就记住胰岛素呢，它是一个脂肪合成的加速器，我们尽量的去吃吃一些低gi的食物，不要把胰岛素这个东西给他放出来，他如果放出来的话，它就会加速我们的脂肪的合成，而且他还会抑制我们脂肪的分解，记住它的特点。

所以我们，所以我们减脂的时候，我们就会从这个胰岛素控制胰岛素方面入手，去吃一些低升糖的，像芋头啊，山药这些低gi的食物，不让胰岛素出来，只要他不出来，就不会合成更多的脂肪，而且我们身体自动也会分解更多的脂肪。所以我们就说D的主食碳水就叫优质碳水，它对我们身体的血糖波幅不大，所以他一世不容易合成脂肪，二一个对我们身体健康有很大的益处。那我们怎么区分这个优质碳水的值呢？就是这个gi值，它是有个区分，我们的科学界把gi在56以下的统称为D的食物。，56到70的是中级的实务，70以上的就是高gi的食物，有了这样一个标准之后，大家就可以通过这个gi值去查看自己所食用的食物。那米饭是90多，他肯定是高gi了，芋头是40多，他肯定是DG的低升糖的，你们可以自己，现在你们知道了，你们想吃什么就自己下一个薄荷营养师的APP去把你想吃的东西输到那个里面去查，如果它的gi值超过56，那你尽量不要去选择他，如果他是低于50以下的，那就是很好的优质碳水，所以说我们在吃下午茶呀，或者我们饿了的时候，选主食的时候点外卖的时候，你就去查一查看哪一种更适合你目前的阶段。

当然你查一查你就会知道，你就会明明白白的知道你是怎么胖的，这个胖不是说你吃的少啊，怎么还胖？他是有原因的，就是我们的饮食结构的问题。

但是呢，同样的食物，用不同的烹饪方法也会有不同的热量变化，比如比如说水煮的烹饪方式和油炸的烹饪方式，同样的一种食材，它的热量和升糖指数都是不一样的，同样的一碗米饭，你吃白米饭，你和你把他炒了吃，那个热量差别是很大的，炒米饭的热量会非常高。还有像鸡肉这些，你把它去轧了，煎了吃的话，肯定它的热量会非常的高。

所以呢，我们在减脂期间，为了让身体不要合成那么多新的脂肪，就要控制我们的升糖指数，多去把主食替换成相芋，芋头这种低升糖的食物去吃，在减脂的烹饪方式方法上呢，尽量就要选择简单的蒸煮就可以了，不要选择油炸油煎这种非常复杂的分润方式，因为它的热量是非常高的。

所以我们在前面第一节课就讲过我们的脂肪的堆积呢，是有几个方面的，第一个肯定是吃多了吗？吃多了一个是热量，还有一个就是总量吃多了，所以我们把热量方面也要注意，虽然我们在这里不讲热量，因为我们的饮食结构会比你的热量更重要，但是热量就是说不能油炸，油煎这些肯定是在减脂期间是禁止的，不用说的。

下面我再讲一个关于水果，它的热量很低，但是它的gi值是相当高的，我们倡导的是低级的，而不是低热量的热量呢，是不利于间健康的，也是很难坚持的，这就是我从来没给你们谈过热量，为什么呢，为什么呢，你会发现你吃一些低热量的就是现在食物里面的热量的，大家减过肥的都知道是那个魔芋。网上很火的，但是你把它买回来，你会吃什么魔芋粉啊，魔域什么东西你吃完之后你吃几碗就跟没吃一样，因为它的热量太低了，你身体从他身上或不得很多热量，但是你身体还要吸收消耗他，你身体还要，反而要给他去注入一个消耗的热量，所以就是你吃了就特别容易饿。就像我们吃那个西红柿，黄瓜，这些也是一样的道理，虽然它的热量很低，很多减脂的人一开始说，我就吃一个西红柿当晚餐了，你吃了跟没吃一样，你一天可以，你不可能天天那样吃的，就是它很难坚持的，虽然这个东西很好，就是说，它是一个它叫负卡路里热量负卡路里的食物，就是说你吃了，它不但不会增加你的热量，反而会因为要消化它，身体会消耗更多的热量。但是呢，这个是正面讲，是讲的痛，你反推他的话，首先它是很难坚持，第二个的热量是不利于健康的，所以我的兼职课不提倡，大家一是不吃饭，二是吃那些低热量的去走捷径，因为你不可能一辈子晚饭不吃，或者一辈子只吃西红柿，黄瓜这些东西。

还有值得注意的就是我们举一个例子，就是西瓜，西瓜，你去查它，它的热量很低，每克每100克就是十几大卡就跟，就跟那个番茄和黄瓜是一样的，但是他填就意味着它的gi值很高，它吃到肚子里，它的升糖指数是特别高的。所以我们吃水果也要有选择，一定要去去，吃那些的低升糖的水果，低糖的水果，水果就是我们的课程，一直强调你不要去看热量，看热量，没用的水果虽然热量很低，它的升糖特升，糖特别快，他都不需要通过什么胰岛素什么，直接就是给你合成脂肪的。

所以我们在吃水果的时候尽量去选择那些不甜的水果，比如小番茄呀，那些树莓呀那个叫嗯不甜的那种火龙果，反正自己去查，不要看热量，看它的甜度，看他的之约，就总之来说不怎么好吃的水果。

这个水果一定要去查的，因为有的水果他会骗人的，就像我们说那个火龙果，它有的火龙果不甜，但是它的碳水含量一点都不低，所以我们避免踩雷的话，那我就这一个减肥，这一个月我干脆我就不吃它，因为像一些蔬菜呀，它的营养物质，其实跟水果的营养价值是差不多的，但是大家是因为它的口感不好，然后不去吃它，也是因为它没有水果那么多，果糖没有那么甜，所以大家选择性地不去就忽略掉它，然后反而会说，我不吃水果会缺什么维生素？你去查那些蔬菜里面有很多的维生素。

记住，我们尽量这个月不要去碰甜的水果，因为水果里面的果糖，我们的人体对果糖的利用转化率是特别快的，特别容易合成脂肪。

还有再讲一下就是水果里面的维生素，那你这一个月你要有心理压力的话，你会觉得我平时吃惯水果了，我不吃不行，要缺维生素，那你怎么办呢？你就去吃维生素片剂去吃片剂去，把你这一个月的难受给他缓解教，让你的心里不要那么大的压力就OK了。

当然很多人吃水果是为了解馋，那我一直在强调我们不能饿肚子，饿是人的本能，我们不能压抑，但是我们馋是欲望，我们作为成年人，我们知道自己现在在做什么，一定要懂得克制为自己的行为负责，行为的导向负责。

在来讲一个点就是我们所谓的易胖体质，易瘦体质，这种说法我们讲了易胖体质就是基础代谢率低，而易瘦体质就是基础代谢率高，然后有可能有些人，他本身是天生的基础代谢率高，这个你没法比，就是有的人天生遗传，他们一家人都很瘦，特别瘦，吃什么都长不胖，这是天生的，然后这个你没法比。然后呢，然后你再去仔细观察，还有一类人，他很瘦，你去观察他们家的饮食习惯是特别好的，就是他们本身就喜欢吃肉，蛋白质吃的多，菜喜欢吃，他们平时吃米饭呢，因为他前期每顿都要吃肉，他的饮食结构很合理，他吃不了多少碳水，而且她平时没有吃零食习惯，就是它本身天生的饮食结构好啊，自我的一个生活习惯好。

你让一个瘦子，你让他放开，就是比如说怀孕阿，喂奶的时候你让他放开吃，它一样会长胖的，这只是说打破了他原来的一些饮食习惯，他没办法，但它照样会长胖的，这就是为什么很多我们的女生是生完孩子以后胖。

早餐误区

接下来我们再讲一个早餐的误区，我们知道我们的有一个情绪激素，它叫皮质醇，皮质醇水平在夜间会持续升高，并在早晨达到一个峰值，这就是我们总是想不明白，为什么我们早上起来有时候会有一点郁闷，就是小孩子会有起床气这些起床的这种情绪，这个呢，我们不用担心，这个我们每个人都有，这是正常的一个生物的一个规律，人人都有，这是非压力引起的一个持续性的一个皮质醇的升高。因为你没有吃饭吗？然后你身体没多少能量，然后你身体本身有很多储存下来的脂肪，骂身体就会调动你存下来的脂肪作为能量来源，如果在这个时候你选择了含高碳水化合物的早餐，那么你的血糖水平就会升高，会刺激胰岛素分泌，从而切断对脂肪的分解代谢。

换句话说，早上起来身体处于能量很少的时候，身体会自动反应不让，自己因为没有能量而死亡，他会调动我们储存下来的脂肪为身体供能，就是会燃烧自身的脂肪来供能，如果你这时候吃很多易于吸收利用的精制碳水，那身体肯定优先用这些碳水供能身体的自动燃脂，这条路就被你给堵死了。另外，当你早餐摄入太多的碳水化合物的时候，除了氧化供能和合成糖原，过多的糖容易转化成脂肪堆积起来，就是不但你阻挡阻挡了自我燃脂的途径，还可能堆积更多的脂肪。所以在这里建议大家早餐的时候尽量选择吃低gi的碳水化合物，例如吃点蛋白质，加点蔬菜，或者加点粗粮，不要一早上起来就习惯性的吃一个包子，面包之类的。

最后再强调一点，就脂肪和肌肉的肌肉都是一样的，它需要有那么长的时间去形成记忆，所以呢，不要想着减几天就减很多，减下来之后，一辈子以后都会是这个样子的，我最后讲这个目的是什么呢？你，你们来这个群里吗？就是为了减脂，你只要按这个方法去做一定会有效果的，但是你千万不要报折，说我一来我就要减很多这个心态，你一旦有这种心态。你在坚持几天或者一两个礼拜，半个月以后你会发现没有达到预期的效果，然后你就会很着急很焦虑，这种焦虑的情绪它会让你的皮质醇升高，从而抑制脂肪的燃烧，还会合成更多新的脂肪。

所以我们在减脂的时候一定要开开心心，乐开心，情绪越好，心态越好，减脂效果就越好，这不是我随便说的，这是我们有科学依据的，皮脂重这个东西，他真的是心态越好的人，把他的利用率越高，心态不好的人，他就会造成一种压力焦虑，然后对你的身体造成很多的负面影响。

这就是我的学员也会经常跟我说，老师你给我吃的太多了，你一天给我安排的又吃这吃那的，我感觉我来了吃的反而多了，我说因为我要限制呢，有一些东西不能吃，所以我会给你在你馋的时候给你准备很多很多，利于你身体减脂的东西，所以呢你，你也不要觉得你吃多了，因为我想让你开开心心的减肥，而且让你形成这种。没有压力的减肥的状态，能把他带到你日常以后离开了我的一个生活状态当中，所以说不要急，一定慢慢的去在你的饮食上好好做一个规划，给自己设计一些易于方便让你减脂的食物，平时也可也可能带着他呀，一些鸡胸肉的小零食啊一些牛肉干呀，一些鸡蛋白呀，这些东西嗯，让你的。

那么明天是我们减脂的第二天，我们在昨天的基础上已经做到了把主食减半这个举动，那么明天我们应该怎么吃呢？第一种选择就是你还是要继续吃白米饭，馒头这种精细化的碳水化合物的话，你就在昨天减半的基础上再去给他减半，把总热量去减少，早餐午餐都可以这样吃，晚餐的话，把米饭面条米粉啊这些换成粗粮，然后你可以自己去薄荷APP里面去找你自己喜欢吃的，Gi值比较低的碳水吃多少呢？是吃我们一个拳头的大小，其他的蛋白质和蔬菜都不变。第二个选择呢，就是对自己狠一点，直接把劣质碳水全部换成优质碳水，然后其他的饭菜肉肉都保持一样的量，多喝水，碳水化合物不是要求一点都不吃，就是如果你吃了其他的肉还有菜啊，这些你都吃饱了，那么碳水的话你也可以不吃，因为不是说只有米饭，主食才有碳水，我们平时吃的蔬菜和蛋白质，里面都是含有碳水的，只是它的碳水含量比较少。

我们吃碳水的时候，尽量选择在早餐和午餐去吃，晚餐就不要吃，尽量的去吃蛋白质和蔬菜，吃饱停就OK了。好，我们的今天的课程就到这里结束，下面我把作业发一下啊，大家看着作业去吃，然后还有就是我作业里布置了有氧，就是有些人他会觉得想做一些有氧，那我们的有氧我会自己录了一些视频，大家可以跟着做，或者你找自己适合的有氧，比如说我喜欢跑步啊，游泳啊都可以。

     作业

A饮食

1、每天空腹量体重、腰围登记在备忘录/笔记本；

2、每一餐蛋白质1拳（如各种瘦肉、海鲜、鸡蛋白）＋菜 少油少盐一餐2拳＋碳水1拳（高淀粉菜属于碳水，如地瓜、紫薯、山药、芋头、土豆、莲藕、毛豆、南瓜、玉米）

3、用餐顺序，先吃蛋白质，再吃菜，最后吃碳水（蛋白质和菜吃饱了，碳水可以不吃）

4、晚餐的主食用芋头、玉米、山药、土豆、莲藕、南瓜、毛豆等代替米饭，总量1拳

5、每一餐菜尽量种类丰富

6、晚上6点前结束晚餐

7、喝够2000ml的水，只能多喝不能少喝

B训练

瑜伽拜日：30分钟（速度可以快点，让身体有微微出汗，微喘气的感觉）

平板支撑：4～6组，做到自己的力竭（每组中间休息3～60秒）

C休息   晚上10：30点前睡觉

D情绪  保持开心，不要爱生气