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《了不起的我》

作者：陈海贤

第一章 开启行为的改变（下）

实现改变的四个原则：检验人生假设；小步子原理；培养“环境场”；感情触动。

一、检验人生假设：看清自我限制的规则

1、看见内心的假设：可通过提问以下问题：

第一，那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么？

第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们？

第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

如果。。。。。。就。。。。。。

2、验证内心假设：这是一种支持性的探索，既需要勇气，也需要安全和可控。

3、让错误的假设倒塌：通过做一些不一样的事情来检验行为背后的假设，像是带着一份地图去旅行，总要去看看不一样的风景。当你去做一些不一样的事时，你就去到了免疫系统之外、重大假设之外的世界。这是一种更加深刻、更有意义的旅行，因为在那里，你会发现一个不一样的自己。

作者感悟（同感）：只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

二、小步子原理：迈出改变的第一步（在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。）

1、奇迹提问（以终为始），根据最终的目标，现在我可做的一小步是什么？

在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。

2、小步子原理：绕开这种防御，帮助我们行动的方法。

A、目的：一种让我们有所行动的策略。

B、观念：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

C、核心：让你专注到当下能做的事情上。

同感：改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。也许有一天回过头，我们会发现，走着走着，自己已经走得很远了。

三、培养“环境场”：让新行为变成新习惯

1、行为线索的来源：行为的历史和他人的反应。

2、场：一个人在一个空间里做事的习惯。

四、感情触动：改变最重要的动力

1、真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量。

2、用爱驱动自己去改变。

五、第二序列：改变真的有效吗？

1、改变需要接纳自我。

2、接纳自我的本质是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

3、森田疗法：核心理念是带着问题生存、为所当为。意思是，一个人不要纠结于自己的问题，只把它当作生存的常态，转而专注自己真正想做的事情。

4、有效改变的判断标准：看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了。

5、当我们想要改变时，我们要问自己两个问题：

第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。

如果你想作出改变，一定要思考一下：如果不作改变，事情自然发展的一般规律是怎么样的？不能因为仅仅想要摆脱焦虑就急着改变。如果改变的企图打断了自然发展的历程，那它同样既没效果，还会变成问题。