小时候和长辈们一起吃饭时，长辈们总喜欢在饭桌上说：“要多吃点鱼，吃海鱼可以让你变聪明。”
可是从小听长辈说，吃海鱼可以变聪明，但从来不知道为什么可以变聪明？
难道海鱼和别的鱼不一样，海鱼里面有什么神奇的物质，可以让人变聪明？
带着这些疑惑，阿珂今天就来给大家聊聊吃海鱼这事儿。
不是所有的鱼都含有Omega-3脂肪酸，但是海鱼中却是含有大量的这种多不饱和脂肪。
Omega-3脂肪酸的形式主要包括ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸），而这三种类型的Omega-3脂肪酸都被称为“健康脂肪”。[1]
少量的ALA，可以转换成对人体更有益的长链Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。[2]
在一项大型研究中还发现，当LA（Omega-6亚油酸）和ALA同时存在时，ALA可以降低73%的心脏病发作率和死亡率。
1.对孕妇和宝宝的好处
其实这一点，在各种奶粉广告里就能发现，经常被提到的词就是“DHA”。
如果女性在怀孕期间，摄入足够的Omega-3脂肪酸，对自己和宝宝都是一件有利的事哦~
一项关于孕妇和婴儿的研究
2011年在儿科学杂志上，发表过一项涉及1100名孕妇和900名婴儿的研究。[3]
该研究将所有孕妇分为两组，一组每天服用400毫克DHA，一组作为对照组服用安慰剂。
结果研究人员发现，与对照组相比，服用DHA的孕妇生下来的小孩，在出生后头几个月内出现感冒症状的可能性比较小。
也就是说，如果在怀孕期间增加摄入DHA，可以有助于保护婴儿，减少患病几率。
而且孕妇摄入富含DHA的饮食，还可以提高婴儿的智力水平。
不单单只是婴儿孕妇需要更多的Omega-3脂肪酸，而是我们所有人都需要补充，因为Omega-3脂肪酸对于人体来说，真的太重要了。
2.其实每个人都需要
在大脑含有的Omega-3脂肪酸中，DHA占90%以上；在一个神经元的细胞膜中，DHA占了50%的重量；就连心脏组织中的组成部分都是DHA……
有研究表明，EPA和DHA摄入量较高的人群，他们患上心脏病、糖尿病和肥胖症的风险比较低。
2010年，有研究报告显示，DHA可能有助于预防与年龄相关的认知能力下降。
研究人员在分析以前发表的临床试验数据后发现，服用含有DHA和EPA的补充剂后，可能有助于治疗轻度认知障碍。
所以说，多吃海鱼可以提高智商是有道理的，你们心动了吗？如果心动了，那就给自己和家人做一道美味的鱼汤吧~
关于Omega-3脂肪酸，还发现摄入的越多，甘油三酯水平就会越低，对于心脏健康就更有利。
大多数的实验研究表明，omega-3脂肪酸的最佳摄入量为2-4克，这样可以使身体内的甘油三酯水平降低25％-45％。
而且Omega-3脂肪酸还可以帮助调整身体内的LDL胆固醇的大小比例。
所以多吃鱼，有助于增加omega-3脂肪酸含量，有助于保持心脏健康，还可以改善血管、减轻炎症、降低血压和心率等。
所以不管是老人还是小孩、男性还是女性，多吃鱼都是一件非常有益健康的事~
对的，你没有看错，吃鱼真的可以让你变瘦。因为鱼中含有一种很特别的蛋白质，简称鱼蛋白。
有研究表明，多摄入鱼蛋白后，体重变轻了↓↓↓[4]
一项关于变瘦的研究
2016年的一项实验研究，测试了含有不同蛋白的饮食对身体的影响。
研究共设置了两组实验组，一组喂食由鸡肉、牛肉、猪肉混合而成的瘦肉，一组喂食由鱼类为主的海鲜。
在12周后，研究人员发现，与喂食瘦肉的小鼠相比，喂食鱼类的小鼠的体重更轻。
鱼中除了含有丰富的Omega-3脂肪酸之外，还有优质的蛋白质，在平时饮食中可以增加摄入，既补充了优质的油脂，还有补充了蛋白质，饮食方式健康了，让你不失美食也不丢好身材。
当然了，吃鱼的好处可不止这些……
1.改善肠道环境
平时饮食中，我们摄入的蛋白质中约有10％都没有直接被吸收，而是由肠道中的菌群帮助吸收的。
而这种蛋白质，对我们消化道中有益细菌的生长和存活至关重要。
一项关于肠道环境的研究
2014年，日本曾研究不同饮食对肠道环境的影响。
实验中，研究人员给大鼠分别喂食含有20％的大豆蛋白、鱼粉、乳酪蛋白的饮食，在16天后对大鼠体内盲肠的情况进行对比。[5]
研究分别对比了几组大鼠后发现，喂食鱼粉的大鼠体内的正丁酸和乳酸水平（对肠道有益的物质）较高。
也就是说，鱼中的鱼蛋白可以改善肠道环境，提供更丰富的有益乳酸菌，保护肠道健康。
2.降低痴呆风险
鱼是维生素D的食物来源之一。[6]
随着现在生活节奏快，户外活动时间越来越少，身体在阳光照射下合成的维生素D也越来越少。
所以饮食中的维生素D来源也变得越来越重要。
•维生素D•维生素D对于调节钙、磷、镁的吸收和运输非常重要，它有助于控制细胞生长、减少炎症、抗氧化和预防癌症。
维生素D它其实是一种脂溶性类固醇激素，有助于调节大脑和脑脊液中的酶，对身体特别是大脑有很关键的作用。
一项有498名女性参与的为期7年的研究中发现，维生素D的摄入量最高的女性患上阿尔茨海默症的风险降低了77%。
而鱼类中，尤其是脂肪鱼（如鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼），是现代食品供应中极少数膳食维生素D的来源之一。
之前也写过一篇关于维生素D的文章，不了解的朋友可以戳蓝字自行学习：超级维生素之维生素D
所以上班族的伙伴们，赶紧吃顿好吃的鱼美食吧，补补身体~
3.降低患病风险
相对于其它食物来说，鱼还含有非常丰富的矿物质——碘和硒。
说了这么多鱼的好处，接下来就和大家说说，吃什么鱼更好？
鱼的好处有很多，所以有条件的小伙伴最好每餐都可以吃一些鱼肉。
但是也有很多人会担心因为海水的污染导致鱼中的汞超标，所以不敢吃。
在海洋食物链中，大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米，导致毒素在一层一层的递增，最后我们可以看到，站在食物链顶端的肉食性动物体内的毒素会特别的多。
所以那些像鲨鱼这样的大型食肉动物，它们体内的毒素污染一般都特别严重，所以不建议大家食用！
接下来我再给大家总结一下，哪些鱼类不建议吃，哪些是可以吃的~
01.鱼类的选择
02.鱼油
还会有伙伴问，除了吃鱼之外，鱼油可以吃吗？
其实除了食用新鲜的鱼以外，也可以吃鱼油来补充营养，但是这里我比较建议大家选择好品质的鱼油。
因为鱼油里的多不饱和脂肪，不太稳定，很容易因为受热或受到光照而被氧化。
而已经被氧化的omega-3脂肪酸对人体健康没有帮助，甚至会加重身体的炎症。
03.磷虾油
因为鱼油的不稳定因素，相比之下，我更建议补充磷虾油。
因为磷虾油的抗氧化效果非常好，是鱼油的48倍！
而且磷虾油中含有非常丰富的Omega-3脂肪酸，它被人体吸收的速度也要比鱼油高效很多，是鱼油的10-15倍！
磷虾油中还含有虾青素，有助于连接EPA和DHA，从而能够提高人体对磷虾油中Omega-3脂肪酸的吸收和利用。
而且南极磷虾的捕获方式可是非常的环保干净，而且它的捕捞数量也被严格控制，不会出现短缺的情况的~
因为磷虾油要比鱼油更稳定，而且还有很好的抗氧化效果，补充的营养素更全面，所以有补充鱼油习惯的小伙伴，我更推荐磷虾油。
诗菡说：
鱼类可以说是一种超级食品。
大量研究表明，经常吃鱼可以保护大脑健康，帮助对抗抑郁和焦虑，降低患心脏病、自身免疫性疾病的风险。
像女性在怀孕和哺乳期期间多吃健康的鱼肉，还会使婴儿的身体和智力变得更好。
我对三文鱼刺身也是爱不释手，新鲜的三文鱼入口即化，简直不要太美味！
在三文鱼刺身的选择上，尽量选择靠谱的店，毕竟生鲜这些东西卫生和安全很重要，吃的时候可以配合一些芥末，还会有杀菌的效果！
还给大家准备了鱼的食谱，记得随时关注哦~
