不要被标题所影响，我们今天不聊翘臀（→_→）我们来聊聊一个“男人练了女人受不了，女人练了男人受不了，男人女人练了床受不了”的动作——深蹲。
作为训练下肢力量的黄金动作，深蹲无论从耗能、耗氧、增肌、增力量等方面有着得天独厚的优势。深蹲不仅能增强下肢的力量，而且能促进睾酮素的分泌，从而促进全身肌肉的增长。
深蹲练哪？
我们从两个方面来看一下，这个锻炼腿部肌肉为主，协调全身肌肉的运动。
稳定
无论是杠铃、哑铃、自重，无论是体前体后，在做深蹲时都无法避免的需要保持身体的稳定，这就要求我们协调好身体的相关肌肉。
稳定腰背挺直——竖脊肌，腹横肌等核心肌群发力
骨盆稳定——臀大肌等盆带肌群的发力
双腿稳定——股内侧肌与外侧肌的共同发力
向心离心过程
在进行向心运动时，我们完成的主要是由膝、髋、踝三个关节同时运动产生的，所以这些关节周围的肌肉作为动力来源实现了收缩。
髋关节伸直——臀大肌（主动肌），股直肌、缝匠肌（对抗肌）
膝关节伸直——股四头肌（主动肌）、腓肠肌、股二头肌（对抗肌）
踝关节脚背伸——比目鱼肌（主动肌）、腓肠肌（从动肌），胫骨前肌等足背屈肌群（对抗肌）
综上，深蹲主要训练肌肉以下肢为主，主要刺激臀大肌、臀中肌等臀部肌群、股四头肌、比目鱼肌等肌群，兼练习上身核心肌群，腿部周围增加稳定肌群。
做个标准动作！
自由深蹲
自由深蹲就是不借助任何器械，依靠自身重量的深蹲，也是我深爱的运动，因为方便，不需要任何的装备器械，随时随地都可以进行。
我们从侧面看，用图中的几条线表示：
A.躯干挺直，身体脊柱保持正常生理弯曲，头部、上背部、尾骨三点一线，并略微向前倾斜，不要直立，也不要过分前倾。
B.下蹲幅度，下蹲至大腿与地面平行，或略低于水平面
C.膝盖可以微微超过脚尖，大约1、2cm左右，不要超过太多，膝盖方向与脚尖方向基本一致，不用严格要求膝盖不超过脚尖的世纪谎言。
D.臀部向后坐，好像后面有一张椅子，用臀部去寻找椅子，同时，需要保持臀部的绷紧，确保在下蹲过程中不要发生所谓的“屁股眨眼”，从而使臀部喝大腿后侧肌肉松弛，使重量集中到大腿前侧，用深蹲练就了大粗腿。
E.目视前方，眼睛平视。
从前面看的话，也同样有几点注意：
A.站立
双脚分开站立，站距略宽于肩宽，双脚视个人情况略微外展，如图站在大约11：05的位置上，原则上以下蹲时最舒服的方式站立。
重心落在足跟或足中上（取决于后跟是否垫高，若后跟垫高则落于后跟，平跟就落于足中）
B.膝位置
膝关节与脚尖方向对齐，不要有内扣现象。膝关节一般情况下只有前后的屈伸功能，再屈膝时，会存在轻微的内外翻，膝关节下蹲时内扣会使膝关节压力增大，会引起韧带损伤。
负重深蹲
在有自由深蹲的动作基础上，我们再来看一下负重深蹲，于自重一样，所有的腿部及身体位置是一致的，只是由于上身增加了负重，所以对我们核心保持身体稳定的肌群要求更高了。
在此我只简单陈述一下杠铃深蹲。
腿与身体位置不一一重复了，在这里简单的聊一下杠铃放置的位置。
在我们常规的训练中都会选用图中的高杠位，也就是放置在我们斜方肌的上部，感觉杠铃是被我们扛在肩上的，而力量举中的低杠位深蹲则将杠铃防止与肩胛冈附近，可以看成是背着杠铃。
对于初学者而言，笔者还是建议使用采用高杠位的杠铃训练。
双手自然的放置再杠铃上。
最后补充一点，重心。
就这样，看图，不说话。
总之，在训练时始终明确几点。
1.腰背挺直 2.臀部绷紧 3.膝不内扣 4.不过俯身 5.膝不超脚尖太多
相信你会完成一个，你想要的深蹲的。
另外，有项深蹲100天的挑战，欢迎大家通过微信小程序参加
