仰卧胸椎卷起：保持骨盆中立，双手交叉抱头，肘部打开30°，头手对抗，髋部向下延长，腹横肌饱满，肋骨下沉带动胸椎一节节卷曲

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俯卧胸椎卷起：保持中立位，大臂120°放于两侧，耻骨压地，肘支撑，肋骨下沉，胸4后伸发力，胸椎抬起

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四足支撑：头部支撑，保持骨盆中立，调整平滑的脊柱曲度，双肩下沉，双肘关节微曲，力量落在手掌前侧。

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站立推墙：抱球推墙，利用球的曲度来创造胸椎的曲度，同时骨盆保持中立位

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四足肩胛扩张：骨盆保持中立，用弹力带包裹肩胛带，呼气降肋，吸气时对抗弹力带充分扩张创造胸椎曲度

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四足手离地：骨盆中立位，调整呼吸，保持脊柱自然曲度，肩胛骨稳定，降肋单手离地

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四足支撑膝离地：保持脊柱自然曲度，骨盆稳定，单侧膝抬离地面

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四足髋摆动：保持脊柱自然曲度，骨盆稳定，髋关节屈伸

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单腿站立平衡：启动核心，前深线

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