我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。

运用非暴力沟通有时是很别扭的事。我们要给自己充分的时间来把这种别扭变成一种习惯，制作卡片就是一种方式。

《非暴力沟通》第十章 充分表达愤怒 中给自己时间有段内容，原文如下：

我的朋友萨姆·威廉斯（Sam Williams）把非暴力沟通的表达形式写在了一张卡片上。每一次老板批评他的时候，他就把卡片掏了出来，提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。我问他，老看卡片并花时间组织句子，他的同事是否觉得很奇怪，他回答说：“我并不需要很长的时间来想清楚怎么说，而且，即使时间长了点，我认为也是值得的。对我来说，重要的是，我用自己喜欢的方式来与人联系。”

在家里时，他更经常地使用到卡片。他向太太和孩子们解释了为什么他要花时间看卡片。只要一有争论，他就拿出卡片，认真考虑如何以非暴力沟通的方式作出回应。一个月以后，他就不需要再用卡片来提醒自己了。后来，有一天晚上，他和他四岁的孩子在看电视时发生了争执，他的孩子着急了，大声喊道：“爸爸，快拿卡片！”

被这个例子触动，随即想到要模仿制作家庭中各种会让自己愤怒的场景下的非暴力沟通卡片。练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

罗列出了日常生活中与孩子和老公相关的会让我愤怒的场景。按照这个方法来制作卡片练习。

与孩子有关的场景

1.玩完玩具不收拾；

习惯性的反应：看到满地散乱的玩具，开始烦躁下命令 “给你5分钟时间，快把你玩的玩具收拾下，不收拾好下次就别玩了！我把这些玩具都拿去扔了！”（效果几乎为零）

非暴力沟通卡片：“玩具散乱在地上到处都是，让家里看起来很杂乱，这让我感觉不舒服，我需要我们家里能保持干净整洁的环境，请你把地上玩具收拾到整理箱并拿到储藏室好吗？”（在这个卡片制作好之前我还没应用，如果儿子不愿意配合，我会愿意选择自己去收拾玩具来满足我的需求，而不是大声斥责孩子没有满足我的需求。）

2.吃饭时玩玩具或看电视；

习惯性的反应：“跟你说过多少次吃饭时候不要玩玩具（看电视），好好吃饭，吃完了再去玩（看）”。如果不听接下来的动作就是强行夺玩具（关电视）。

非暴力沟通卡片：“看到你吃饭玩玩具，我有些担心，担心玩具不卫生可能会把细菌带入口中，影响你的健康，你愿意把玩具放下吃完饭再玩吗？”

3.长时间（超过半小时）玩手机；

习惯性的反应："你已经玩了很长时间了，别玩了！ 快把手机给我！” 若不肯给就会去强夺。

非暴力沟通卡片：“你玩手机已经超过半个小时了，眼睛长时间盯住屏幕，我担心会影响你的视力，你是否愿意把手机放下先休息一会？” 若不肯我会愿意陪他玩一会或一起做游戏来分散手机对他的吸引力。

4.很晚不肯洗澡睡觉；

习惯性的反应：“已经很晚了，你明天还要上学，快点去洗澡睡觉！ 不洗我们都不管你了！” 

非暴力沟通卡片：“现在已经9点半了，洗好澡听会睡前故事就到10点多了，只能睡9个小时，我担心你的睡眠时间不足，会影响身体的健康生长发育，你是否愿意现在就去洗澡？”

5.在外面玩到规定时间不愿意回家

习惯性的反应：“来之前我就跟你说好了的，到这个时间点就回家，别的小朋友也都要回去了，你再不走，我就走了，你一个人在这吧！” 通常儿子会被逼迫不情愿地跟着回家，有时还会哭闹一场。

非暴力沟通卡片：“你不高兴了是吗？我们在这已经玩了2个小时了，我担心你玩累了，也需要补充食物 。你再玩10分钟, 之后我们回家吃饭休息一会，你若还想玩我们再过来行吗？ ”

与老公有关的场景

1.关门在房间抽烟；

习惯性的反应：”干嘛呢你？又把房门关起来抽烟，身体还要不要啊？你不要自己的身体也还要顾及下儿子的身体吧！跟你说了多少遍了，都多大人还不自觉！” 说完生气地甩门而出。

非暴力沟通卡片：“看到你把房门关了在密闭的空间抽烟，我有点不高兴，还有些担心，烟散不出去，你抽完一手烟还得接着吸二手烟，担心你的健康，如果儿子进来会吸二手烟，也会影响他的健康。你是否愿意到门外走廊去抽呢？”说完很平静地看着他，等待他的反馈。

2.工作日11点半以后仍玩电脑不肯睡觉；

习惯性的反应： “你看看都什么时候了？还不洗澡睡觉？明天还要不要上班啊？”气愤地跑到他面前说完就走开自己继续生气。

非暴力沟通卡片：“现在是晚上11点40，你洗澡需要20分钟，睡觉就要到12点了，还不一定能马上入睡。我很担心这么晚睡觉会影响你的健康，睡眠时间短影响你白天的工作状态。你是否愿意现在就去洗澡准备睡觉呢？”

3.周末长时间游戏不愿意陪孩子；

习惯性的反应：“你能陪陪孩子吗？成天就知道打游戏，自己玩自己的，你总不能指望整个周末孩子都让我来带吧？”

非暴力沟通卡片：“你今天已经在电脑前呆了一整天，我有些担心你长时间呆电脑前影响健康，孩子也需要你的陪伴，我今天带了他一整天有些累了，想明天休息一下，你愿意明天带他玩一天吗？ ”

4.喝大量饮料

习惯性的反应：“你肚子都这么大了，还喝那么多饮料干什么啊？都这么大的人了，自己能节制点吗？”

非暴力沟通卡片：“你肚子现在已经比较大了，我很担心喝饮料可能会让它继续变大，影响到健康。你的健康对我们很重要，你愿意慢慢少喝一些饮料吗？如果你觉得白开水没味道我就泡茶给你喝。”  如果效果不大，我可能愿意采取别的措施来满足我想让他保持健康的需求，比如：清淡饮食，给他办健身卡等等，不会是一味埋怨他不顾惜自己的身体，以为他好的名义劝说并指责他, 若他不听我就生气。

我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。留意我们头脑中“我不喜欢*****的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

这种方式能让我们将焦点放在怎么满足自己的需求上, 采取更积极的措施,  而不是一味的埋怨和指责他人。