体感现象：
1.每次跑完步（或者做完重训），如果你直接坐下或者躺下休息，是不是常常发现，第二天第三天，腿、腰、背等部位酸疼或者酸胀不已？
2.如果长期没有注意跑步后的腿部合理拉伸，你是不是发现自己的腿部变得粗壮，已经没有优美的肌肉线条，显得不再修长呢？
原因分析：
人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
长跑的过程中，腿部的肌肉处于非常紧张的，大量重复的收缩状态中；但肌肉具有记忆性，长期的跑步锻炼使得腿部肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。所以腿部显得也不在修长；
至于酸胀则由于运动过程中在肌肉中产生大量的乳酸堆积；而运动中血液流速比较快，突然停止运动静脉血会无法回流或者回流较慢，即排出乳酸的代谢能力也下降。
为了长跑运动后，快速的排出堆积的乳酸，以及保持腿部肌肉线条的优美修长。长跑之后一定要拉伸。
拉伸的作用及好处：
1・缓解运动后身体酸痛
由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。
2・预防肌肉僵硬
运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。
3・加速排毒
运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”(局部炎症因子)在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。
4・让身材线条更好
运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜；舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。
5・快速恢复体力
运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。
6・加速营养物质的吸收
运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。
不拉伸的坏处：
1・身体肌肉就会变得僵硬，弹性延展性降低，影响关节活动幅度，降低运动表现。
2・导致肌肉僵硬和异状肌，重则还会使肌肉疼痛很难恢复。
3・如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。
跑步拉伸的部位：
大腿后侧肌群
大腿前侧肌群
小腿
臀肌
髋前部
大腿外侧
大腿内侧
背脊
肩部
拉伸的等级
第六级：没有感觉，和平常一样
第五级：一点肌肉被拉伸的感觉
第四级：肌肉略有紧张感，但是很舒服
第三级：拉伸略有疼痛感，并且身体会有轻微的不适
第二级：拉伸有强烈疼痛感，动作无法坚持下去
第一级：不能坚持，做不下去的拉伸。
一般推荐：第三、四级别。
跑后拉伸注意事项：
1・全面拉伸。不只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2・时间适当。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒。
3・动作到位。要求每个拉伸动作都要尽量舒展，不能点到为止，但也不苛求动作完美强迫拉伸到效果。
4・调整呼吸。使自己的呼吸缓慢而有节奏。
5・转换集中。将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
6・避免受伤。宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
7・补充水分和营养。拉伸后要及时给身体补充水分和营养，避免身体缺乏水分和营养而变得更加疲惫。
