Total:L12
L1:07-08
关键部位:臀腿
第一组:深蹲跳,304
第二组:俯卧后踢腿,左右各203
臀桥,303,最后5个停3秒
第三组:史密斯架负重深蹲,空杆,123
第四组:半仰卧摆腿30s3(腹)
保加利亚箭步蹲 左右各153
感受:次日臀,大腿痛感强烈

L2:07-10:
关键部位:肩
注意点:大臂带动小臂,肩下沉,大臂保持平行,坐姿腰背留出小角度
第一组:史密斯架坐姿推举
第二组:哑铃 坐姿 举
第三组:哑铃 站姿 飞鸟 身体微向前倾
第四组:哑铃,站姿,胸前提拉
第五组;龙门架坐姿平拉,替代 哑铃站姿 快拉
第六组:腰腹
半仰卧摆腿
俄罗斯转体
半仰卧抬腿

L3:07-12
关键部位:背,背阔肌
第一组:划船 5组
第二组:站姿提拉,15kg空杆 挺胸弯背沿大腿提拉 5组
第三组;龙门架坐姿拉,替代 第二组
第五组:腰腹
半仰卧摆腿
俄罗斯转体
半仰卧抬腿

L4:07-15