一 腹部四组 单车课40分钟
二 史密斯深蹲20 30kg*12 35kg*10 40*8蹬腿50kg15*2 侧蹬25kg8 箭步蹲20*4 后踢腿20*2 壶铃硬拉12*2*12 宽距深蹲10*4
三 高位下拉10kg*12*3 直臂下拉15kg12*2 6*20kg 坐姿划船15kg20 12*2 10kg20 哑铃划船5kg12*4 腹部四组 单车20分钟
四 坐姿划船15kg20 12*2 10kg 20 高位下拉10kg12*3 直臂下拉10kg12*2 15kg*7 哑铃单臂划船5kg15*2 腹部四组
五 深蹲20*2 史密斯深蹲20kg12*2 25kg12 30kg10 箭步蹲12*4 硬拉10kg12*4 跪姿后踢腿10*2 腹部四组
六高位下拉10kg12 15kg12*3 坐姿划船15kg12*3 10kg20 直臂下拉15kg10 10kg12*3哑铃划船10kg12*3助力引体向上8*4 腹部四组
七 史密斯推胸 空杠12 5kg12 10 8 坐姿夹胸10kg12 15kg8 坐姿推胸15kg12 12 10 20kg6 哑铃推举5kg12*3 10 单臂侧平举2.5kg12*4 俯身飞鸟1kg12*4 腹部三组
八深蹲20 史密斯深蹲20kg12 25kg12 30kg10 8 箭步蹲14kg12 10*2 剪蹲12*3 直腿硬拉15kg12*4 坐姿夹腿25kg12 30kg12 35kg8 40kg6
九高位下拉10kg12 15kg12*3坐姿划船15kg12*3 8 直臂下拉15kg12*2 10 10kg12 单臂哑铃划船10kg12*2
十 深蹲20 史密斯深蹲四组 硬拉四组 箭步蹲四组 坐姿夹腿四组 跪姿后踢腿两组
十一 坐姿推胸四组 坐姿夹胸四组 跪姿俯卧撑12*2 8*2 腹部三组
十二 高位下拉10kg12 15kg12 10 20kg6 坐姿划船15kg12*3 20kg6 直臂下拉15kg12 10 10kg12*2 腹部四组
