​文/何子豪
来源：知乎
关于这个问题，我想写出我自己的呕心沥血的回答。（下面的方法主要来自我的经验和书籍自控力）我觉得我对这个问题有一定发言权。我先说一下自己，我以前也是个自控力一般般的人，但是现在通过某些方法，再加上自己想要改变自己的决心，自控力已经比较好了，可以坚持一周最少运动5天，每天最少一小时。每周最少5天看书学习，其中每天学习最少1小时。在你想把自己的自控力提高之前，我要先说一下，你不能逼自己，因为凡是自控力好的人，都是有实现自己某些方面目标的强烈欲望，如果连欲望都没有，那谈何方法，谈何改变？我总结分享一下我用的自控力方法（通过自己总结和看书的），如下，接下来就分步说明。1.良好的生理基础。****2.通过冥想，减压和让自己有更多自我意识。****3.杜绝及时行乐，遇到诱惑时用的10分钟法则。****4.不要过度自控。****5.“我不要”的自控行为中的思维抑制和反弹理论。****方法一，良好的生理基础首先，你说你自己的情况。上了大学之后，每天除了玩手机就是电脑，明明有很多事情挤压了要做，脑子却很乱，一直拖延，开学两个月都没有听过课，上课也是看视频，感觉荒废了大学生活。我相信很多大学生都会或多或少的有这样的感受。而我曾经也有过，而玩手机，玩电脑这些挑战我们自控力的诱惑，我们也经常遇到，我首先想说的是，抵抗诱惑时一辈子的事情，有时候我们会成功抵抗了诱惑，而下一次的时候，可能我们就会抵抗不了。而抵抗诱惑最基本的一个基础就是良好的生理基础，这里说的就是你要保持好自己充足的睡觉，规划的饮食习惯，让自己处于一个比较好的生理和精神状态。因为试想一下，假如你处于睡眠不足，没吃够东西饿肚子，或者处于巨大的压力和恐惧之下。一个人处于这样的状况，根本就很难有好的意志力和自控力。所以很多决心要减肥，戒烟，戒酒的人，首要的问题不是他们在遇到诱惑物时能否抵抗诱惑，而是他们的生活习惯让自己处于不好的精神和生理状态，这样的话，自己抵抗诱惑的力量就会大打折扣。所以要戒烟戒酒或者要求自己坚持做某些事情的时候，首先把自己的生活习惯做好，不要让自己处于不良的生理状态。然后再谈其他方法。方法二，通过冥想，减压和让自己有很多的自我意识。先给你们说一下冥想的优点，然后再跟你们说怎么做冥想。冥想第一个可以让我们的大脑休息之后感到更舒畅，会消除我们由生活或者工作而产生的压力感，大家都知道如果一个人处于压力状态之下，会很辛苦，就像方法一说的那样，压力会让我们处于不好的精神和生理状况，从而影响了自我的自控力。做完冥想之后的感觉跟自己刚刚早上睡醒觉的时候大脑的那种清醒舒适的感觉差不多，而且毫无杂念。思维会更活跃 清晰。（据说尤其是金融行业等压力大的从业者都会用此方法）第二个，可以让我们有很多的自我意识，而其实生活中我们真正让自己处于自我意识的时间其实不多，我们生活中的大部分行为都是由我们自身设定的“大脑系统”完成的。首先说明我们生活中的全部行为都是 大脑系统 和 自我意识 来完成的。而其中大部分行为就是由大脑系统完成，大脑系统就好比电脑的Windows系统，我们自身已经设定好。举个例子，例如我们从早上起床到回到公司上班的过程，起床刷牙洗脸，换衣服出去坐车买早餐下车走路到公司。这里大部分行为都是由大脑系统完成的，每天如此，已经形成了有种习惯。根本就不用经过什么深思熟虑思考就会自动作出的行为，例如走哪一条路，坐什么车这样的行为根本就不需要我们太大的思考。所以叫由大脑系统做出的行为。 而自我意识产生的行为，其实就是需要我们经过深思熟虑才会作出的行为。为什么要让我们有更多的自我意识？因为抵抗诱惑的思想过程，其实就有点像我们深思熟虑作出行为的过程。 因为大部分的想要抵抗诱惑的人，例如有时候虽然昨天作出了戒酒的的决心。但是因为喝酒这个行为在他的生活里面已经形成了一种行为，所以我相信大部分想戒酒的人，可能在饭局中喝了杯酒才猛然想起昨天自己下决心要戒酒，这里涉及的问题就是他已经太习惯喝酒这个行为，所以必须在生活中让自己大部分时间清醒起身，做出任何行为和抵抗诱惑都要深思。而不是单单被自己的大脑系统的行为习惯所支配。而这里简单说一下冥想的方法，简单说自己找个安静的地方，作出打坐的动作，或者直接坐在凳子上面，闭上眼睛，或者直视前方，什么都不要想，把全部注意力放在呼吸上面，一呼一吸，不断循环，呼吸尽量放慢，我这里可能说得不是特别专业，因为我以前学冥想是看书的，大家可以自行百度冥想的方法。这里还要一说的就是远离诱惑的源头远离手机的去避免自己玩手机游戏，总比你自己拿着手机但是强逼自己不玩游戏要容易得多。你说自己忍不住玩手机和玩电脑游戏，那首先要远离这些东西，例如上课的时候不带手机，或者不开手机，如果你觉得这样的方法不实际的话，那就把手机给信得过的同学拿着，有人打电话给你的时候，你才接电话，没事的时候自己不要碰到手机，那么你就没有那么容易手痒刷微信微博玩游戏。电脑也同样，没事就不要开，如果是手提的话，就锁着。如果再狠一点的话，就把电脑带回家，反正大学里面都有电子阅览室，肯定有电脑。方法三，杜绝及时行乐，遇到诱惑时用的10分钟法则。大家都知道经常打游戏是不好的，影响学业，多花点时间在学习上才是对自己未来好的。但是又有多少人做到呢，因为人的欲望总是偏向于喜欢及时行乐的。这里我说一个故事，这个故事是这样的，你可以选择得到100块钱还是1000块钱，我先给你一百，如果你在一周之把这一百块钱花了，那么你就只能拿一百，如果你一个星期之内忍住没有花这一百，那么这一个星期之后我就可以给你一千块钱。但是通常喜欢及时行乐的人是撑不过这一个星期的。就像我们知道我们如果坚持运动可以得到好的健康身体和身材。但是很多人还是忍不住去偷懒了。那么我们应该如何杜绝自己的及时行乐呢，使用一下10分钟法则。方法如下，例如想要戒烟的人，或者想戒酒的人，甚至想减肥从而不吃甜品的人。如果某一天你们真的不幸运的在自己面前有一个香喷喷美味迷人的甜品（或者是你们的诱惑物），你口水都流出来了，真的很想屈服于诱惑的时候。试试这个办法，给自己10分钟，跟自己说，我现在不吃，我等10分钟之后再吃，然后可能这10分钟里面，你可以通过深呼吸，或者调整自己的状态，认真思考。也许在10分钟之后你就已经清醒过来，你就已经不想吃了。就算最终你吃了屈服于诱惑也没关系，因为在这个过程之中，你在一天之中，每一次遇到这样的诱惑，你都必须等10分钟，从而提高了自己的耐性和意志力，而且更让自己的大脑没那么容易屈服于及时行乐。偏向于选择未来的更好的东西，我可能说出来你们感受不大，真的试试就理解到了。方法四，不要过度自控****我们这里讨论的就是要自控自己的行为，为什么不要过度自控呢？因为我们的自控力是有限的，自控力就是一种力量，跟我们的精神和生理方面有关系。就像肌肉一样，在一天里面，用多了就会越来越累。（自控力也有点像火影忍者里面的查克拉的概念，就是一种力量）因为我们每天的行为当中，有一些是习惯行为，有一些是自控行为，习惯行为就是那些吃饭 下班打卡 看手机刷知乎这些行为，就是习惯。而自控行为，是消耗着我们的自控力量的。例如你早上起床，要求自己早起然后去跑步的，这个如果不是习惯行为，那么他就必然会消耗你的自控力量。而需要我们用自控力量的行为还有很多，例如认真写一篇自己觉得很枯燥很烦恼但是又必须做的报告，或者是下班之后要求自己去跑步健身这种行为，就是不断消耗着我们的自控力量。而力量是有限的，你从睡醒起床开始，就不断消耗着，假如还没到晚上睡觉的时候，你就用了很多自控力量，那么剩下的时间内，可能需要你自控的行为，你就已经没有力量继续维持下去了。所以不要过度自控，如果你有很多行为都需要自控力的话，那么请选择最重要的事情，然后用自控力去完成它。要不，你就把某些自控行为逐渐变成习惯行为，就没有那么累了。但是幸运的是，自控力确实也像肌肉一样，会越练越强。其实我自身的自控力提高主要得益于《自控力》这本书。 然后再经过自身情况的一些分析和总结，然后把我自己觉得好的部分和精华都写出来了。原本部分可能说得还不够具体，接下来我再结合一些事例来说明我们生活中遇到的一些诱惑和解决方法。****在我们面对诱惑的时候，运用我们的自控力做的事情，其实就是 我要做 和 我不要。例如要减肥的人，我要做的事情就是多运动，别偷懒。 我不要指的就是不要吃多糖多油的易胖食物。我先从一天的时间顺序来说我们可能遇到的诱惑和自控方法。从我们睁开眼睛的那一瞬间开始，如果我是一个要减肥的胖子，那么我要做的就是早起运动，或者去跑步。但是诱惑就是舒服的床，那么我们要怎么解决呢，一般闹钟的话，可能对于某些人来说，还是解决不了。那么可以试试把闹钟放到离房间最远的地方，那么闹钟响的时候，你就必须起床去把闹钟按掉，这样你就可以更好地让自己离开舒服的床。我相信你把闹钟调4次，每一次都要起床去按掉闹钟，对于自控力差的人，可能第二次就已经让自己清醒过来不再赖床了。然后起床上班了，从家里走出来去坐车，但是这个时候，你还没有吃早餐啊，这时候虽然想减肥的你又蠢蠢欲动的想吃麦当劳那多油多糖的油炸早餐。那我要怎么办才可以让自己不吃呢，天啊 ，我是要减肥的人，我还要马甲线，我怎么可能让那高热量的食物摧毁我昨天跑了6公里的努力。解决这个诱惑，可以这样做，以后每天上班的时候，先在家里把早餐吃饱（前一晚买好早餐），那么上班途中经过麦当劳你就不会受不住诱惑了，因为你已经很饱没有食欲。或者让自己绕一条路走，就不会经过麦当劳了（让自己每天都尽量避免面对诱惑，总好比自己面对诱惑时不断挑战自己要好得多）
方法五，我不要的自控行为中的思维抑制和反弹理论。上文也有讲到，自控行为主要是分为 “我要做”和“我不要”。那么接下来主要来说说关于我不要做的自控行为。戒烟者的我不要行为是不抽烟，减肥者的我不要行为是吃甜品和高热量食物，戒酒者的我不要行为是不喝酒。但是常常当我们直接面度这些诱惑时，我们常常对自己说的是，我不要吃雪糕，我不要喝酒。然后在脑海里面不断的对自己说不要吃，不要吃。这些就会产生我不要行为中的思维抑制。不断地对自己的思想进行抑制，跟自己不断的说我不要做这个行为。但事实上，越对自己做思想抑制，就越危险。举个例子，跟大家玩个测试，我给你15分钟，在这15分钟之内，你什么都不需要做，你只需要保持自己不要去想一个橙色的大象。大家可以做到吗？而事实上，当我下了这个指令，你接收到之后，就越控制自己不去想，你就越容易想到。所以每当我们对自己做思想抑制的时候，就越容易导致反弹。根本就控制不了自己的大脑不去想这个橙色的大象。就像一个减肥者面对着一个美味可口的甜品时，他第一反应就是告诉自己我不要吃这个甜品，我不要吃，但是这样不断的抑制自己的思想，就越容易导致思维反弹，反而让自己的大脑不断的想着这个甜品，进而导致自控行为失败。那面对诱惑，并且诱惑在脑中挥之不去，这个时候我们要怎么做呢？****答案是，放弃这个思想抑制的自控行为，但是要管好自己的双手，不要付诸行动。****通过以下的一些步骤，承认自己脑海中的欲望，承认自己渴望诱惑的这个感觉。不要马上的让自己转移注意力或者抑制这个思想，接受这种想法，但必须提醒自己这只是思想抑制和反弹理论导致，意识到这种感觉并不受自己控制，但是自己可以控制自己的双手，不要接受诱惑，记住自己的真正目标。（减肥，戒酒这些）****总得来说，就是接受自己渴望诱惑的思想和欲望感觉，但必须提醒自己思维抑制和反弹理论。控制好自己的手！