图片发自简书App

①中立位调整:

四足中立位:足背胫骨平贴地面，脚跟对准坐骨延长线，双膝约一横拳距离，四肢垂直于地面，双手打开与肩同宽，五指抓地，大臂外旋，肘窝朝上。骨盆放于舒适位置，枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线，腰椎曲度四指，锁骨向两侧打开，肩远离耳朵，下巴微收，脊柱向头顶尾椎方向延长

②圆筒式呼吸

鼻吸口呼

吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。

呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小

③动作流程:

吸气:左手右腿沿地面滑出

呼气:上抬

吸气:下放

还原中立位

④动作要求

1.骨盆稳定  2.肩远离耳朵 3.降肋收腹

4.延伸（中轴.四肢）5.重心不偏移

向下卷动

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  2、双腿向后蹬直来到斜板撑位置，髋部向上顶肩膀下压来到下犬式，双手向后移动四步，双腿伸直呼气骨盆后倾带动脊柱由下至上一节节向上弓起回到站姿位（想象自己是一张海报由下至上贴到墙上），吸气双手掌心朝前，脊柱向上延伸，原地调整三次呼吸。