理解了有氧运动和无氧运动的特点，我就一直在尝试高效的运动组合方式，毕竟咱们人到中年，在工作家庭孩子各类事务中穿梭，总觉时间不够用。如何能在1.5-2个小时内达到减脂塑形的最佳运动组合方式，是我2020年要摸索的。

组合：60分钟力量训练+30分钟划船器

无氧运动是调高呼吸频率，增强糖原消耗，增加消耗脂肪的配比，从而达到减肥的作用。无氧运动对局部减脂有明显的作用，比如减肚子，如果你肚子上的赘肉比较多，你可以进行仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、平板支撑等运动。今天教练重点在肩背的力量训练，从基础的沉肩热身开始，进入4个肩背器械的训练，每个器械对肩背的训练焦点不尽相同，需要3-4组、每组15-20次的力量训练。因为无氧运动所需的是肌肉瞬间爆发力，心肺压力不大，感觉不到燃脂。数据显示一小时燃烧200千卡，其中脂肪燃烧7分钟。

接着开始划船器的有氧训练。从器械减脂角度看，与跑步机、动感单车等相比，划船机也许不是见效最快的，但很可能是最全面、最安全、最方便上手和最容易坚持的，坐姿屈伸的划船机锻炼时令膝关节受力和损伤更小。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。边听歌或看剧的一个小时内兼顾健身减脂和放松心情，难怪老美更喜欢在家里买划船器。今天连续划船23分钟左右，消耗180千卡，最高心率145，感觉挺累的，但燃脂只有3分钟。

训练心得：还是回归根本，有氧运动的时间一定要30分钟以上，因为运动前30分钟消耗的是血糖和糖原，30分钟后机体才开始分解脂肪供能。我还要继续学习划船器的训练方法。

有自省的运动比随意的运动，多出很多乐趣。不信试试！