1.当你有一个情绪冒出来的时候，首先看到它和承认它。
比如我在超市收银排队被插队，我看到我的愤怒，这一刻我正在愤怒。
2.看到情绪下面我们的期待是什么？更进一步，背后还有哪些感觉？
比如我期待别人守规则，而别人不守规则让我感到不公平、不安全，感觉到被剥夺。
3.问自己这种更深的感觉是从哪里来？
可以回顾最初有这种感觉是什么时候，或从什么时候开始特别在意这样的事。很多人感觉我经历了事件A，自然有了感受C。但其实不是这样的，我们经历了事件A之后，我们有一个内部的处理机制，我们带着我们的人格模式、潜意识的空洞、匮乏等等，处理之后才有了感受C。所以同样是发生了A，不同人的感受会完全不一样。所以当我们开始有了这种自由度，我们就可以不被事情牵着走，不会情绪化和本能化地给出反应。
回到刚才那个例子，你正是因为自认为是个弱者，所以才会觉得收到别人的掠夺。当你细细觉察和回忆，你可能会发现，你小时候就得过不公平的对待，比如父母要求你把你喜欢的东西分享给别人，你不同意他们就会指责你自私不懂事。然后你成年后就会违背心意给出一些东西，但其实内心是很不满的。然后对于别人做不到如你一般的大方守规矩，你就会感觉不公平。
你可以和自己的感受待一会，像第一步那样，跟它说，好的，我看到你了，你别怕，我会和你在一起。这个练习很简单，但要真正做好也是不容易的。
