我是一个太极拳爱好者，在光盘上看到苏韧峰等一些功夫好的运动员，腿轻轻一举，脚便可过肩，非常羡慕。由于自己身边没有老师指导，也没有具体的训练计划，只有根据自身条件和自然环境条件，因地制宜，摸索着练习。自己没有奢望，整个锻炼过程是在练着玩的心态下完成的，所以思想上没有压力。大概正因如此，收到了锻炼时间短，见效快的效果。我收到显著效果的锻炼时间是11月至1月，仅历时3个月。

基本锻炼过程是：（一）早、中、晚都坚持压腿。（二）早、晚压腿都是在轻松愉快的环境下锻炼，听着优美的音乐，和朋友边谈笑边练功。（三）先进行简单的活动过后再压腿。（四）压腿时保持身正、腿直。每次压腿的时间较长。（五）每做完一个压腿动作都要抱腿，并注意保护自己的关节不要受伤。（六）每晚都要泡脚，并用力抓揉按摩，拍打两腿，以减轻压腿时造成的疼痛感。（七）自编的室内训练方法对提高训练效果很重要，可起到事半功倍的作用。（八）全方位训练，想尽一切办法折腾自己。（九）不怕苦，不怕疼，不怕流泪。呵呵。就这么简单。

具体锻炼方法有正压、侧压、踝关节、小腿等几个方面。

一、正压：把脚放在物体上，髋关节与物体同高，两腿伸直，双手放在膝盖上，用力下压，但手不可用力过猛，否则会伤害膝关节。压腿显效后，膝盖处会有下凹的现象，这是由于后面的筋抻长的原因。筋抻长了，关节自然会开。压腿时上面的脚尖要正不可偏。如果脚尖偏了，腿可以上的高，见效快，疼痛小，但举腿不会正，而且腿举到一定高度时便会受到限制。我身边有个压腿的，压腿时脚是偏的，看上去压的很高，踢腿时脚就歪。一般情况下，压腿时脚不正，举腿时脚也会歪。在压腿锻炼中，当疼痛感到达自己所能忍受的极限时，脚不要放下或放弃，就保持这种状态到麻木，从知觉上失去疼痛感，坚持约15-20分钟。（值得注意的是：当出现麻木、无知觉时，保持时间的长短要根据自己的体质状况灵活掌握，以避免因组织供血不足或压迫神经根所造成的不良后果。）然后把脚轻轻抱在胸前、身后，做2-5分钟，同时转动踝关节正5圈反5圈。每次结束都要做这个动作。这个动作有很多好处：身体平衡，活髋关节、膝关节，踝关节，放松肌肉，缓解疲劳等。

二、侧压：把脚放在物体上，上面脚尖与下面脚尖的方向保持一致，两腿伸直，努力开跨。时间不定。

三、踝关节：（1）在墙角处把前脚掌贴到墙上，脚跟不动，身体重心柔缓前移，当小腿处的筋有拉抻感时，停止前移，保持这种状态15-20分钟。时间不可过长，过长脚面易受伤。我曾经两次坚持过30分钟，第二天脚面很疼，三天以后疼痛感便自行消失了。（这项训练一定注意适当把握强度，防止拉伤小腿带状肌）。

四、小腿：（1）抱着大腿蹬小腿。（2）提跨蹬小腿。

五、蹬脚和分脚：蹬脚时，下面支撑脚有下踩的力量，上面的脚是蹬的力量。蹬脚的力点在脚跟，分脚的力点在脚面。

初压时架腿较低，比较简单，大多数人都能够做到。中压最难，膝盖关节后面的筋和大腿跟后面的筋每次都在牵引着，包括大腿的每块肌肉，所以最疼，最难，最痛苦。中高压时，用自己的胳膊、膀子或着身体去压腿，两手可扶握身边的物体借力。这样训练一段时间后，筋有被抻开的感觉，很像松紧带被拉开，一瞬的感觉很奇妙，坚持下来能体会筋在腿的后面滚动的感觉，是一左一右的动。走路时腿一伸直筋就动一下，很明显，有点烦人，但不疼。这种现象约持续1个多月的时间。等筋抻开了，也就是说膝盖处平了，筋转动的感觉消失，会有明显的轻松。

高压是往高处开髋关节，只要上面的脚尖是正的，两腿伸直就行了，下面的脚自行调整。有了中压的基础，高压就不难了，只要坚持就能达到理想的效果，此时可以说是黎明前的黑暗。也就是最痛苦的时刻，腿不但白天疼，晚上也很难受，睡觉时腿不能伸开，只能蜷曲着，两手紧抱双腿，很像个婴儿，只有这样才感觉舒服些。睡梦中下意识伸下腿都会被疼醒，赶紧缩回去。这时压腿时的感觉是：身体很热，全身发热，是身体内部发出的热。这就是我文章里写的：“天，飘着雪花，慢慢的我摘掉了口罩，解去了围巾，脱下了羽绒服……”此阶段，前胸和腋下很疼，是由于用力搬上面的脚的缘故。大概持续15-20天，这种痛苦就会过去。这时，不是人练功而是功练人。道理很简单，不练难受，练完了就舒服，轻松。刚练完的时候，体重感觉不到了，两条腿没有了重量，倍感轻盈。劈叉、双盘等动作都能做，不用去练，而且很舒服。

在室内训练的时候起初颈椎会有疼痛感，头晕，有些不舒服，那是因为动作刚开始练不适应，紧张，关节还没完全开，用力所致。放松自己的身体，心里哼着优美的小曲会好些。最有效的方法是贴膏药，一贴就灵，呵呵，等关节都开了，那些看似很难的，大多数人达不到的动作，对你来说很舒服，很轻松，很简单。

我的体会是，柔韧锻炼无处不在，它就在自己的生活中，每天、每时、每刻。炒菜时抬起一条腿、看电视抬起一只脚、看电视单盘腿、弯腰捡地上的头发、抱脚柔踝关节，在睡前、醒后做简单的辅助练习，都可以起到很大的作用。只要有心，不用刻意拿出一定的时间来训练。

我把柔韧训练比作女人分娩，因每个人的身体素质不一样，生产的时间也不同。但那种撕裂痛苦的感觉都是一样的。有首歌唱的好：不经历风雨怎么见彩虹，没有人能随随便便成功.....”在这里我不提成功，只想说彩虹，冠军有冠军的彩虹，老师有老师的彩虹，你有你的彩虹，相信自己汗水的努力会有彩虹，到那一天，你会是最美丽、最健康的。

                      写于2009年