良好稳定性和灵活度是锻炼身体必不可缺的
「我们必须优雅正确的姿态进行训练」
在训练中尽可能的保持稳定，保证身体灵活度，它是训练我们身体免受伤害最棒的方式，它的益处绝对超越层面。
稳定性和灵活度的练习并非目标，只是基础，训练我们的身体，进而完善我们更进阶的训练。
今天就来讲解如何通过体位杆进行稳定性、灵活度进行体态改善练习
「体位杆在正确体态下的躯干稳定性练习」
手腕灵活度改善（绕腕）
髋部灵活度改善（侧弓步俯身杵杆）
整体动作（侧弓步俯身转体）
肩部稳定性加强（俯卧交替颈前后下拉）
肩部灵活度改善（俯卧绕肩）
肩部灵活度改善（杆绕肩）
胸椎灵活度改善（弓步杵杆转）
肩部灵活度改善（弓步转肩）
整体动作（过头蹲）
肩部稳定性加强（后杵杆过头蹲）
肩部灵活度改善（交替绕肩）
丨手腕灵活度改善
一只手锁握体位杆，另一只手转动杆至被转手的极限位置，感受前臂的牵拉。返回反方向转动至另一个极限位置。交替换边重复动作。
身体自然站立，体位杆在身后双手手心向前锁握体位杆，缓慢从上方向前绕至身体前，双手握紧。感受前臂的牵拉。
丨髋部灵活度改善
双脚大步分开脚尖朝前，屈膝臀部尽量向后蹲向一边，膝盖不超过脚尖，另一只腿不过分伸直，双手支撑杆，身体俯身。感受大腿内侧拉伸。左右交替动作。
丨整体动作
左右大分腿站立，双脚平行朝前。体位杆置于肩上，双手缠握。一侧腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，另一只腿不过分伸直，身体俯身转动杆支撑地面，交换一侧重复动作。全过程注意挺胸收腹沉肩下巴微收。
丨肩部稳定性加强
俯卧于垫子上，双手宽握杆举过头顶，向下交替拉至颈前和颈后。全过程必须收腹挺胸微收下巴，胸口微离垫子，双肩向后并向下沉。往胸口前拉时努力沉肩，肘关节贴住地面，手腕处尽量离开地面。向颈后拉时，努力沉肩，手腕和手臂保持一条直线与地面平行。
丨肩部灵活度改善
俯卧在垫子上，全过程保持收腹挺胸微收下巴，双肩向后并向下沉。
双手锁握体位杆两侧，全过程保持肘关节微屈，胸口微抬起将体位杆从头顶缓慢绕至身后，返回并重复动作。感受肩关节与胸部的拉伸。
丨肩部灵活度改善
身体自然站立，全过程保持收腹挺胸微收下巴，双肩向后并向下沉。
双手锁握体位杆两侧，全过程保持肘关节微屈，将体位杆从头顶缓慢绕至身后，返回并重复动作。感受肩关节与胸部的拉伸。
注意：肩活动度差的朋友可多做练习，努力收窄手握位的宽度。若肩活动度过好，手握位已达到稍比肩宽的位置，建议不要再收窄，并少做此活动！
丨胸椎灵活度改善
双手握杆，交替向前弓步，向前脚的对侧拧转身体，收腹挺胸沉肩微收下巴。感受胸椎的拧动和放松，交换另一边重复动作。
丨肩部灵活度改善
双手持棍向前下方用力，交替向前弓步，将体位杆向两侧旋转移动，牵拉肩关节与胸部。
全过程保持挺胸收腹，头部不可前伸，尽量沉肩。
丨整体动作
双脚平行朝前分开稍比肩宽，双手锁握体位杆，举过头顶同时下蹲，双膝保持在脚尖正上方，臀部尽量向后坐，全过程保持沉肩挺胸微收下巴。感受肩胸臀部和大腿内的伸展。下蹲时吸气，起身时呼气。放松身体重复动作。
丨肩部稳定性加强
双手在肩上持体位杆向后顶住同伴，屈髋屈膝下蹲同时将手慢慢举起，努力沉肩双手必须用力向后顶。全过程躯干注意挺胸收腹沉肩，下巴微收。下蹲时吸气，起身时呼气。重复动作。
丨肩部灵活度改善
身体自然站立，全过程保持收腹挺胸微收下巴，双肩向后并向下沉。
双手锁握体位杆两侧，全过程保持肘关节微屈，单手交替前后绕肩几次后，反方向重复动作。
