作者：陈柏龄
2018年的时候，我读完了一本关于行为上瘾的书籍《欲罢不能》。这本书解释了行为成瘾的原因、行为成瘾的体验和戒除行为成瘾的方法。作者是普林斯顿大学心理学博士，纽约大学副教授。这本书在随后的两年时间里改变了我的许多认知、行为和习惯。一直很想把这本书的观点分享给大家。
所以春节期间我又读了一遍此书，并抽空写了篇关于行为成瘾的文章，主要观点和案例均基于《欲罢不能》一书。这篇文章全文约3500字，非常容易读，大概5分钟能够理解成瘾的原因和缓解方法。我觉得这本书值得所有身处于手机互联网时代的人们读一读。
与传统观念不同，《欲罢不能》一书认为，成瘾一词并不指向某些「特定的物品」，比如大多数人都认为「毒品」具有成瘾性，而「鲜花」不具有成瘾性。
但作者认为，理论上，「闻鲜花也会成瘾」，而且这一成瘾行为和「毒品成瘾」并无本质区别。
所有的行为都可能具有成瘾性。
如果某个物品或者某个行为满足了以下2个特质，它就是具有成瘾性的：
1.不是生活必需品，和我们的生存概率无关。2.使用者离开了它，就会变得焦虑、不安。
根据这样的定义，癌症患者使用药物不能被算为药物成瘾，普通人呼吸空气，也不能被称为空气上瘾。但是赌博、爱情、性、购物、上网、锻炼和工作都有可能「上瘾」。
英国心理学教授马克·格里菲斯已经进行了20多年行为上瘾的研究，他的团队进行了超过500人次的行为上瘾调查，并整理了来自世界四大洲150万受访者的83项研究。这些研究的内容包括：赌博、爱情、性、购物、上网、锻炼和工作上瘾，以及酒精、尼古丁和毒品其他药物上瘾。他们得出的结论是世界总人口的41%都至少存在1种行为成瘾。行为成瘾比我们想象的要普遍。美国总人口中高达40%的人群存在某种形式的互联网成瘾。同时也有研究表明48%的美国大学生是网络成瘾者，另外40%处于临界线上。
这里有一个网瘾测试，你可以进行一个自我评估：1.你是否发现自己的上网时间比预计要长？2.你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？3.你是否有事没事检查自己的微信、微博等社交账号？4.你是否因为深度上网而缺乏睡眠？5.你是否发现自己上网时爱说“就上几分钟”？
请按如下分值进行评估：
0=不适用，1=很少，2=偶尔，3=屡次，4=经常，5=总是
得分在7份以下，说明你没有网瘾迹象。8-12分说明有轻度网瘾，你有可能有时上网太久，但一般而言，你控制着自己的使用状况。13-20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联网的关系「偶尔或屡次」给你造成过问题。21-25分表示重度网瘾（本文的第三部分会说明如何缓解这一问题）。
在我的传统认知里，某种行为上瘾，或者对某个物品成瘾是因为这个物品本身具有客观的「成瘾性」。而某种物品具有「成瘾性」是因为它能够让大脑释放大量的多巴胺。但是上瘾的机制并不是如此简单。
作者认为，上瘾行为是由2种因素叠加导致的：
1.某种行为或者物品能够释放多巴胺。
2.成瘾者正好处于一个非常痛苦或者令人焦虑不安的环境中。
而后者更有可能让一个人成为「上瘾者」。举个简单的例子，你正处于高考的巨大压力之中，来自社交网络的点赞或者是与朋友们的互动，能够帮助你多多少少缓解这一压力，这也许是你在这段时间内唯一的安慰。有的人会因此沉浸在社交网络中，刷上几个小时的手机。他对上瘾是因为「刷朋友圈」让他感到无比开心吗？不！来自学业的巨大压力和令人痛苦的学习环境才是导致他成瘾的本质原因。
《欲罢不能》书中举了三个案例来论证这一观点。
第一个是美国军队在越战中吸食大麻和海洛因的案例。有10万美国士兵在越战期间吸食了毒品。正常来说，只有不到5%的人能够戒除海洛因。美国国内派出一位名为李·罗宾斯（Lee Robins）的研究员监控回国士兵的情况。罗宾斯惊讶地发现居然有95%的退伍军人回国后就没有再吸食海洛因了，毒瘾复发率直接下降了90%，这太不寻常了。该研究结果发布后也在美国国内遭受了大量的质疑。（我看到这个数据也很震惊，希望公众号读者能够帮忙确认该数据的真实性）
第二个案例是一位游戏成瘾的青少年，这位青少年两次尝试戒除游戏成功之后，回到原有的环境中，又快速地沉迷进入了游戏。这位青少年不是一个普普通通的学生，而是STA成绩2200分属于全美最顶尖的1%的学生，同时又是橄榄球运动健将，拿过橄榄球奖学金。每一次他都是在远离原有环境下，戒除游戏几周甚至几个月的时间，每次戒除网瘾后，这位同学都是信心满满地回归到原有环境中，觉得一切都在自己的掌控之中。但每次回归原有环境后，这位同学又是一发不可收拾地游戏上瘾，一切都脱离了他的掌控，最疯狂的一次，他连续在自己的公寓里呆了5个星期没出过门，每天连续玩20小时的游戏……一个月长胖了27斤……最终这位青少年第三次戒除了游戏，过去了好多年的时间，他在远离原有环境的城市开了一家CrossFit馆。
第三个案例来自实验室。神经学家肯特·贝里奇（Kent Berridge）发现，阻断多巴胺的产生并不能阻止毒品摄入，瘾君子仍然会食用毒品，但是对毒品摄入的量会减少。瘾君子并不是喜欢毒品，只是想要毒品——喜欢和想要有很大的不同。在爱情中「若即若离、欲擒故纵」的手法也有同样的效果：冷漠的恋人大家不怎么喜欢，但人们就是更想要。
这三个案例被用以说明环境对于成瘾行为的影响力有多大。
本质上，成瘾是源于某些无法被满足的渴望，比如：片刻的宁静、父母的爱、同龄人的关心、成就感等等……有些成瘾者就会用抽烟、打游戏、沉迷社交网络等行为来满足这种渴望。
作者认为，痛苦的人、无法掌控自己生活的人，最可能出现上瘾行为。如果一个人过的充实而幸福，能够掌控自己的生活，他就不容易对某个事物成瘾。人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在后面的人生里上瘾的概率是极小的。导致这种状况的主要原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会网络。「如果你十来岁时没有吸毒，大概也在学习用其他方法来解决自己的烦恼。」萨拉维茨说。所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。
如果想要戒除某种上瘾行为，依靠意志力几乎是注定失败的。因为上瘾行为的根源在于你的环境和心态，意志力无法帮助你改变你周围痛苦的环境，也无法重建你的心理状态。
因此，杜绝上瘾行为，治本的方法是：
第一步，重建自己对上瘾行为的认知。
前文已述，上瘾的本质并不单纯因为「某些物质具有成瘾性」，而是因为上瘾者处于一个相对痛苦的环境和心理状态中，而某些行为或者物品能够让上瘾者获得某种程度的「奖励感」「慰藉感」，上瘾者因此不断重复这一行为，最终上瘾。
想要戒除上瘾行为，要先明白是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有的人是因为童年缺乏父母的爱意，而沉迷于社交网络；有的人是因为在学习中无法获得奖励感，而沉迷于游戏能够快速获取回报的感觉；有的人则是出于战争的环境中需要通过尼古丁或者毒品来缓解过于紧张的生存和精神压力。
明白了自己上瘾行为的复杂原因之后，我们要做的是用新的行为来代替原有的上瘾行为，同时远离原本让自己产生痛苦的环境。这就到了第二步。
第二步，重建自己的行为，用好习惯替代坏习惯。
20世纪80年代末，心理学家韦格纳做了一个实验：他让人们不准去想白熊，一旦想到白熊，就摇自己的铃铛——结果自然是铃铛摇个不停。之后，韦格纳换了一种方法，他告诉人们，想红色的汽车获取会有帮助，于是铃铛想起的次数少了一半。
举例而言，你可以做这样一个思维替换：当你想拿起手机的时候，就为自己或者朋友倒一杯水。每一种上瘾行为，都需要至少一种不同的行为来替换。戒烟的人用尼古丁口香糖代替香烟是一个有效的方法，但使用该方法的人最好要先重建自己的认知。
第三步，远离会让你成瘾的环境（物理戒除）。
更糟糕的网络有助于提高网络游戏成瘾者戒除游戏的概率；更慢的手机有助于降低社交网络成瘾者使用手机的时间……这是一个令人深刻的洞见：想要降低对手机的依赖，要依靠物理戒断（使用网络更差、速度更慢的手机），而不是仅仅依靠意志力。
在2018年看完这本书后，我采用了两个对网瘾的物理戒断方法：
第一个，是使用很慢……电池使用很快的……旧款苹果手机。第二个，就是为所有的手机app添加上使用时间：超过一定时间它就不再能使用了。不得不说，这两个方法有效降低了我使用手机的时间。
这一方法在减脂中也有很好的运用：在家中少储存零食的人，会摄入更少的热量；而随手就能拿到零食的人，会在不自觉的情况下摄入更多的食物。
除了上面说的那些目的。「远离会让你成瘾的环境」在我看来有更加宏大的人生意义。
如果你限于某种痛苦的环境之中，如果你陷入某种巨大的行为成瘾中不能自拔。你应该和环境妥协，适应环境？还是反抗环境？亦或者远离这样的环境？
在人生的关口上，我们都需要有决断的勇气。
（本文完）
