周一
胸肌训练超级组
上斜哑铃卧推（以15 30 45 60不同角度刺激肌肉 每个角度3组×15）
杠铃反握卧推3×15
平板哑铃飞鸟4×15
龙门架夹胸 4×15
中段半程俯卧撑4×力竭
腰腹训练 拉伸
周二
背部训练超级组
引体向上力竭
上位坐姿下拉3×10
坐姿划船3×15
杠铃划船3×15
反手引体向上力竭
反手上位下拉3×15
周三
肩部训练超级组
组1
哑铃前平举5×10-15
哑铃侧平举5×10-15
哑铃肩上推举5×10-15
组二
俯身哑铃侧平举5×10-15
拉力器后展5×10-15
完成后用轻重量做两组前和侧平举
哑铃肩上推肩20-25次
周四
腿部训练超级组
腿屈伸+深蹲 各五组 腿屈伸每组12次 深蹲每组16次
颈前深蹲+腿弯举 各五组 颈前深蹲每组14次 腿弯举每组13次
腿举+站姿腿弯举 各五组 腿举每组17次 站姿站姿腿弯举每组30次（两边加起来）
