前言

到了周三的晚上，又到了最后都不能再拖的时候。我知道我有一千一万个理由，可以说出不能完成的原因。睡觉的时间都没有了，基本需求都没办法保障，如何保证精神方面的输出呢？但是理由可用吗？是我们自己选择了什么时间做什么事情。前几天看一个TED的演讲，关于时间利用，说到有个职业女性非常忙碌，但是有一天她家的水管爆破了，她需要找修理工修理，并且需要在家。就那一周，她花了7个小时在修水管这件事情上，但是她仍然完成了之前她觉得拥挤不堪的日程表。时间是有弹性的，最关键的还是在于我们自己选择了什么。是的，最近看书的时间的确减少了，输出当然也会困难，但是做事情要有始有终，不忘初心，到了最后一刻，还是不能轻言放弃。

正文

本周想输出的书籍是《习惯的力量》。我们作为每个不一样的个体，生活习惯不同，造就了不同的我们。习惯的力量是庞大的，当我们养起了早起的习惯，我们可能都无法睡着懒觉；当我们每天睡前刷牙，有一天没有刷就会觉得全身难受；当我们养成阅读的好习惯，如果没有去阅读，那么就会觉得日子没有办法继续。习惯的力量，就是这么无声无息，积累起来又是这么波澜壮阔。

什么是习惯？

1、每个习惯有三个组成部分：一个触机(cue)，让你的行动开展；一个跟该触机直接相关联的“奖励”(reward)；一个惯性行为(routine)，就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑，于是习惯性的行为就出现了。

2. 习惯是自动展开的。你以为你是在为自己做决定（“嗯我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了（下午三点，一个工作刚好阶段性的结束，你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态，这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。）

3、所以，好的习惯是这样展开的，别人觉得你特牛逼，你想想又觉得自己没做什么。但悲剧的是，坏习惯同样会catch you off guard。也许你根本就没机会没力量fight back!

怎样培养一个我们想要的好习惯？

1、第一步，确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到自己的“奖励”。这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”（craving），否则没效。

2、第二步，给自己设立一个触机，要简单易行。触机产生，就要开始行动。

3、第三步，坚持在触机和奖励之间，建立某种行为习惯。重复、重复、重复。不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让触机不仅触发行动，更触发对奖励的渴望感。

4、第四步，获取坚持的力量。这种力量的获取有很多办法，一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来，那力量是非常大的。

怎样改变一个坏习惯？

1. 第一条规则，推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。

2. 第二条规则，保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。

3. 第三条规则：真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。总之，我们可以预见这种考验的产生，并提前为此做准备，让信念之力注入你的习惯建立中。（这一点都不需，书中给了一个戒酒俱乐部的例子，该俱乐部最大的特点是用上帝的信仰帮助人们戒酒，效果极为显著）

怎样识别自己的习惯？

很多时候的问题在于，我们不知道自己的习惯是什么，就那么”习惯性“地做了。或者，知道了自己有某个习惯，但不知道为什么。作者给出了一个四步建议，帮助我们识别习惯。

1、了解自己的习惯性行为(Identify the routine）。这是比较显而易见的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。

2、通过不同尝试了解自己这个习惯后面的”奖励“是什么。没有奖励，我们是不可能坚持去做的，但因为这个奖励可能很隐晦，所以难以发现。于是，我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕，或者上10分钟网，或者看一会儿自己喜欢的书，又或者跟朋友聊聊。之后快速写下自己最直接的三个感受，如”感到放松“”不饿了“等等。15分钟后，再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话，表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有，那恭喜你，你已经锁定奖励的范围了，只需要进一步明确。

3、找到触机(Isolate the cue)。到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢？一般来说，触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录三天后，我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。

4、制定详实的计划。就像前面说的，保留触及和奖励、改变习惯性行为比较容易。所以计划可以是针对行为的。比如，我计划在每天下午工作开始前都怎样。

培养意志力的办法可能有这么一些：

1. 保持愉悦的心灵。真正的愉悦，其实是内生的。有这种品质，不管今天被老板臭骂了，还是被捧到天上了，内心都是喜悦的。

2.自己为自己定目标，打心眼儿里想这么做。这就是主动性，控制权，内生激励。如果需要持续做一件自己不那么情愿的事儿怎么办？create meaning。总是能找到意义的。

3.从keynote habit开始，先坚持做一件事。因为我们的意志力将在坚持这一件事上被考验，我们需要对此提前做好防御工作。先尽可能地把这件事想清楚，越细节越好。

结语

分享9个好习惯，如下图所示：