◆Step 1：这本书我最想问的一个问题◆

书名：《自控力》 

副标题--只需10周成功掌控自己的时间和生活。作者：凯利·一麦格尼格尔。王岑卉 译

我最想要在书中得到的一个解答：提高自律能力。

问题的动机：严重拖延症。

◆Step 2：关键字◆

意志力是什么、两个自我、回忆你的决定、训练大脑、冥想、快速提高意志力。

◆Step 3：意志力是一种本能◆

很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。只有特定人群才拥有超强的意志力，我们习惯将不成功也归究于意志力不坚定。但从科学的角度来说，并不是这样的。

意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。

但有时我们发现意志力不起作用了，比如花了太多钱、吃了太多东西、发了太大的脾气等等，这时会怀疑自己是不是本来意志力就不坚强。这的确会让人感觉崩溃。为什么会有这种感觉？有些神经学家认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，这是我们时常感觉崩溃的根源。意志力在两个自我中间干什么呢？它是那个及时行乐的自我任意妄为的时候，你就能意识它的存在，它能唤醒那个明智的自己。

◆Step 3：增强意志力的两种方法◆

要想增强意志力。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。

有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”比如，你是不是先装好运动背包，以便不用回家就能去锻炼？你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？

请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。这样记录每天作的决定，有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

训练大脑，增强意志力。神经学家发现，大脑会根据你的要求重新塑型，如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强意志力。那么针对大脑意志力训练到底怎么做呢？

你可以做一件非常简单、无痛的事----冥想。

◆Step 4：驾驭两匹野马◆

大脑中的两个自我和意志力的关系有个精彩的类比，两个自我如同一个驾马车的两匹野马，而意志力就是骑手。

我们总是认为麻烦来自这两匹野马，比如：一支烟、一杯酒就会引领你走向欲望的深渊，事后你会内心反感，挫败感欲加强烈，会认为自己就是个意志力薄弱的人，是天生的无法改变的。

也有的时候那个更加明智，理性的野马会偶尔占一次上风帮助我们做出正确的选择。那么问题到底出在那儿？

想一想我们克服住冲动那一刻时内心的想法，是意志力在起作用，意志力就是那驾马车的骑手。

骑手一开始没有足够的力量驾驭这两匹野马，这个时候方向错乱非常正常，骑手需要锻炼自己的力量，先开始试着控制这两匹野马，当然不一定能起多大效果，但通过这样一次次的锻炼，骑手的力量会越来越强，逐渐取得驾驭这辆马车的能力。

而冥想这增强意志力（骑手）简单有效的方法。

◆Step 5：冥想很简单◆

冥想，有很多名字如坐禅、正念等等，显得神秘无比，其实没有那么神秘只是大脑的运动体操而已：让我们开始吧

1、安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上或盘腿坐在垫子上。我刚开始的时候是坐在椅子上，试过盘腿，坐一会儿腿就麻了。背挺直，双手放在膝盖上。不要过于放松，这样做目的是要学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、闭上你上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸气”。呼气时在脑海中默念“呼气”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

你也可以将注意力集中在腹部的起伏上，目的是让注意力集中于某一个点。这个过程可能会睡着，我睡着过很多次，但睡着也没有关系，你会发现即便是睡着了，睡眠质量也非常好。同时也说明你的睡眠不充足，太疲劳了。

这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。通过注意力训练一段时间，你会发现自己脾气变好了，不在那么的易怒，睡眠质量大幅提高。

3、刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，每天可以多做一点。但，请养成每天固定时间冥想的习惯，比如睡前，早晨起床后等。

4、也有可能锻炼几次以后，仍然觉得无法集中于呼吸上，脑袋里还是充满了乱七八糟的想法，会认为自己不适合冥想，那种感觉糟糕极了。实际上这种感觉也非常正常，这时请仔细对比一下冥想前后自己的注意力的变化，有没有觉得锻炼后更能集中注意力了。

同时在冥想的时候要告诉自己，即便感觉“糟糕”，但它在现实生活中的作用也非常明显，相信冥想带来注意力变化神奇的力量。

5、冥想不是让大脑的完全的放空，而是让大脑不要太分心，是让大脑专注于某件事情上。如果在冥想时没法集中注意力，别担心，慢慢来，多做几次练习，将注意力集中在呼吸上。

研究表明，呼吸训练可以让思维更加清晰，可以提高自控力，可以在压力下能作出更好的决策。

开始吧！

提高自控力是不是并没有想像的那么难？