本文依据 Xdite写的《普通人如何做到30分钟读一本书并做完笔记》进行的实践。

Step 1：这本书我最想问的一个问题

书名：《自控力》只需10周成功掌控自己的时间和生活。作者：凯利·一麦格尼格尔。王岑卉 译

我最想要在书中得到的一个解答：培养自己自律能力。

问题的动机：拖延症。

Step 2：30分钟内摘出16个关键字

16个关键字：意志力是什么、两个自我、回忆你的决定、训练大脑、冥想、快速提高意志力

Step 3：驾驭两匹野马

大脑中的两个自我和意志力的关系有个精彩的类比，两个自我如同一个驾马车的两匹野马，而意志力就是骑手。

我们总是认为麻烦来自这两匹野马，比如：一支烟、一杯酒就会引领你走向欲望的深渊，事后你会内心反感，挫败感欲加强烈，会认为自己就是这样的人。

也有的时候那个更加明智，理性的野马会偶尔占一次上风帮助我们做出正确的选择。那么问题到底出在那儿？

想一想我们克服住冲动那一刻时内心的想法，是意志力在起作用，意志力就是那驾马车的骑手。

骑手一开始没有足够的力量驾驭这两匹野马，这个时候方向错乱非常正常，骑手需要锻炼自己的力量，先开始试着控制这两匹野马，当然不一定能起多大效果，但通过这样一次次的锻炼，骑手的力量会越来越强，逐渐取得驾驭这辆马车的能力。

而冥想这增强意志力简单有效的方法。

Step 4：冥想很简单

冥想，有很多名字如坐禅、正念等等，显得神秘无比，其实很简单：让我们开始吧

1、安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上或盘腿坐在垫子上。我刚开始的时候是坐在椅子上，试过盘腿，坐一会儿腿就麻了。背挺直，双手放在膝盖上。不要过于放松，这样做目的是要学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、闭上你上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸气”。呼气时在脑海中默念“呼气”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

你也可以将注意力集中在腹部的起伏上，目的是让注意力集中于某一个点。这个过程可能会睡着，我睡着过很多次，但睡着也没有关系，你会发现即便是睡着了，睡眠质量也非常好。同时也说明你的睡眠不充足，太疲劳了。

这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。通过注意力训练一段时间，你会发现自己脾气变好了，不在那么的易怒，睡眠质量大幅提高。

3、刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，每天可以多做一点。但，请养成每天固定时间冥想的习惯，比如睡前，早晨起床后等。

4、也有可能锻炼几次以后，仍然觉得无法集中于呼吸上，脑袋里还是充满了乱七八糟的想法，会认为自己不适合冥想，那种感觉糟糕极了。实际上这种感觉也非常正常，这时请仔细对比一下冥想前后自己的注意力的变化，有没有觉得锻炼后更能集中注意力了。

同时在冥想的时候要告诉自己，即便感觉“糟糕”，但它在现实生活中的作用也非常明显，相信冥想带来注意力变化神奇的力量。

5、冥想不是让大脑的完全的放空，而是让大脑不要太分心，是让大脑专注于某件事情上。如果在冥想时没法集中注意力，别担心，慢慢来，多做几次练习，将注意力集中在呼吸上。

研究表明，呼吸训练可以让思维更加清晰，可以提高自控力，可以在压力下能作出更好的决策。

开始吧！

关于自控力未完待续……