健身也是有标准流程的，步骤不对，努力白费！进步慢或者看不到进步，也会打击你的信心，甚至放弃！只有掌握科学的健身流程，才会事半功倍，才能有满意的效果，增肌又减脂，才会拥有好看的身材线条。
废话不多说，这套标准健身流程，时长为90-120分钟左右，步骤如下：
一、充分热身
健身的第一步是热身，可以激活身体肌群，提升血液循环，活动关节，让身体适应接下来的训练，降低受伤几率。
我们可以先做些短程慢跑、开合跳、徒手深蹲等基础运动，促进血液循环，接着做些肩部、腕部环绕等关节活动，用时10-20分钟，再进行正式训练。
二、力量训练
热身后是力量训练，用时45-60分钟，建议以复合动作（也称为多关节动作，会募集更多的肌群参与运动。）入手，均衡身体发展。
刚开始进行全身性训练，居家可以徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等，健身房比如负重深蹲、卧推、硬拉等，可以有效锻炼身体各大肌群，强化身材线条。
不要盲目进行大重量训练，选择8-12RM的强度进行训练，是最有效的增肌强度，可以提升身体基础代谢率，还能消耗更多卡路里。
在慢慢进入训练状态后，再调整训练计划，进行分化训练，每次安排2-3个肌群训练，每个肌群安排4-5个动作进行训练，这样可以更加充分地刺激目标肌群。
三、有氧运动
力量训练结束后再进行有氧运动。减脂为主，每次安排40-50分钟有氧运动；增肌为主，每次安排30分钟有氧运动，可以减少肌肉的损耗。
如果你的体能耐力较差，可以从中低强度的有氧运动入手，慢跑、骑行、快走、游泳等…随着体能耐力的提升，逐渐提升运动强度，可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、tabata之类的高强度运动，每次只需要20分钟，就能提升身体代谢水平，促进身体持续燃脂，同时预防肌肉流失。
四、放松拉伸
最后一步是放松拉伸，训练后不要坐着或者马上去洗澡，这个时候毛孔扩展，身体正在散热，不宜洗澡。你要进行拉伸训练放松身体肌群，这样可以改善肌肉充血问题，缓解肌肉酸疼现象，促进身体的修复。训练后的拉伸以静态为主，每次5-10分钟即可。
以上就是健身的四个标准流程，按照步骤进行训练，才能有更好的健身效果！步骤不对，努力白费，你学会了吗？
