主要锻炼部位：腿、背、胸、腹。
椭圆机30m，热身。
硬拉15*3（长杠铃+2.5*2）12*2（长杠铃+5*2）
静蹲2m*2
器械引体向上20*4（45）
脚垫高俯卧撑8*4
斜引体15*4
臂屈伸15*4
单臂划船20*3（7.5）12*1（10）
站姿夹胸15*2（5）20*2（5）
坐地高位划船15*1（20）15*2（25）15*1（30）
斜窄距俯卧撑15*4
上斜夹胸15*1（2.5*2）
坐姿下拉15*4（20 15）
高抬腿卷腹15*3
悬挂抬腿15*2
总时长：2h
早饭：黑米粥+蛋白1
午饭：牛肉+蛋白1+香蕉1
晚饭：很多菜+1满碗饭
夜宵：香蕉奶昔。
