昨天跑了16km后，突然发现膝盖疼。就在跑团群问大神们？不愧是专业跑团，马上配速4分的悟空发了区别膝盖哪个部位疼痛的专业视频，我比照了下，是膝盖外侧，走路不疼，下楼疼痛加重，尤其在膝盖在20度和30度的时候会出现大腿外侧一块肉（其实是髂胫束不是肌肉）和骨头的摩擦产生的疼痛。我就确定了是髂胫束综合症。很多跑者都会出现的症状，这个伤是可逆伤。
一、那什么是髂胫束摩擦综合症？
髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。它从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。它有两个功能。其一，参与骨盆的稳定，其二是对我们的运动能力的提升也十分重要。你想象是人体的弹簧，帮助运动。髂胫束的紧张可以维持我们长时间站立，但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛。
二、主要诱因
* 跑前的热身及拉伸不够充分；
* 跑步姿势不规范，足部过度外翻；
* 运动量激增，造成严重负荷；
* 髋部外展肌、臀部肌肉紧张，力量不足；
* 跑后没有进行适当的按摩放松。
三、如何恢复
* 注意跑休，先停止跑步。开始做康复训练。
* 用泡沫滚轮或筋膜枪按摩。
* 臀中肌训练。动作一：侧卧直腿上摆；
动作二：侧卧贝壳式；
动作三：臀桥；
动作四：单腿下蹲
* 髂胫束拉伸。
* 髂胫束综合症肌贴打法
希望大家享受跑步，无伤跑步！
