作者 | 孙大剩
全马训练计划第27天
连着几周多怪的天气，今天北京气温终于回归正常，热的要命。下午4点30分出门骑行训练，太阳的热浪幅度不减，感觉皮肤又黑了一圈。
晚上和同事吃饭，他说到自己爬山时膝盖外侧总是出现疼痛，走路或者骑行上班没有事，一爬山就出现这样的情况，从此山也不想爬了，跑步有时也不想跑了。
一听到膝盖外侧疼痛，就大致明白了一切，这是典型的髂胫束摩擦综合征。一般出现在跑步、骑行、爬山等一类的运动中。今天和大家一起看看关于髂胫束的一切问题。
什么是髂胫束？
如图所示髂胫束的位置
百度百科解释为髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
髂胫束摩擦综合症是什么？
髂胫束与膝盖外侧凸起部位的表面不断摩擦，引起的炎症。
表现为膝盖外侧疼痛，感觉到周围的肌肉力量紧张收缩。随着跑步等运动距离的增加而加剧，尤其以马拉松后阶段严重者会直膝前行。停止后缓解，开跑就会发作。
原因是什么？
1、当我们膝关节一直在重复反复的做高强度动作，就会引发症状，尤其是马拉松的过程中，或者长时间上下坡的时候。
上次30公里越野，由于持续的下坡和上坡力度过大，髂胫束需要的肌肉力量过大，等末尾阶段髂胫束开始有点疼痛。
512的秦马赛程后半段，也感觉到了膝盖外侧的微微疼痛，当时认为是力量不足，没想到会是轻微的髂胫束摩擦，不过现在都已经好了。
2、骑行时如果坐垫过高或者太低，膝盖伸直弯曲角度过大，或者发力不是很完整，也会导致髂胫束摩擦。
3、我们一直强调的跑前热身跑后拉伸，如果经常不做或者做的不充分，也会导致髂胫束因为伸展舒缓不力导致症状发生。
4、过度训练，不合适的跑步鞋等
5、当然，最主要的原因其实是臀中肌力量不足，肌肉该承担的负荷转移到了关节，使得压力增加。
症状发生后怎么改善？
有一位朋友一直深受髂胫束困扰，一跑步就开始痛，停下就缓解，如此反复折磨不堪。光靠休息来缓解症状无法解决这个问题，为此，我们需要做一些促进康复的措施训练。
1、利用泡沫轴对髂胫束滚动放松，千万不要用力过猛，让肌肉收到刺激再次变得紧张。
2、利用网球在同样的位置进行持续的持续按压放松缓解。
3、利用之前拉伸大法中的髂胫束拉伸加强对髂胫束的伸展。
4、KT贴也具有一定的作用，但是需要贴对。不要贴的过紧。
5、减少训练量、做好充分的热身拉伸、选择适合自己脚型的合适鞋子等。
6、加强对臀中肌的力量训练是最有效的方法。
臀中肌力量训练
臀中肌力量不足时，髂胫束会帮助髋关节伸展，弥补臀中肌部分力量的不足，只有加强臀中肌的力量，才可以有效的缓解髂胫束的紧张引发的疼痛。
臀中肌还可以控制跑步过程中骨盆的摆动平衡，保持正确的跑步姿势，也是减缓髂胫束疼痛的重要因素。
侧卧位直腿上摆
仰卧贝壳式
臀桥
跪姿侧桥
侧桥外展
单腿下蹲
关于髂胫束的疑问，想必到此也都大致了解了，任何的问题都有可以对症下药的方式，增加臀中肌力量，是稳固跑姿、核心力量、减少受伤的重要一环。
希望我们都能跑的更健康。
参考内容来源：
【慧跑】【无伤跑法】【相关网络搜索】
跑步小白成长，跑步伤痛、技巧、训练计划心得等内容更新，如感兴趣可关注。我是孙大剩，5公里PB21，10公里PB42，半马PB138，正在系统进行18周全马训练计划，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。
