这些瞬间的生理和心理变化，其实都是心理学上所说的“应激反应”。应激反应是我们面对压力、威胁或突发事件时，身体和心理做出的一系列快速反应。
1什么是应激反应？
应激反应，又称压力反应，最早由加拿大生物学家汉斯·塞利（Hans Selye）在1936年提出。塞利将应激反应分为三个阶段：警觉阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。警觉阶段，身体迅速激活交感神经系统，释放肾上腺素和皮质醇等激素，使个体处于高度警觉状态；抵抗阶段，身体努力适应压力，试图恢复正常状态；衰竭阶段，长时间的压力使身体的抵抗力逐渐减弱，可能导致身心疲惫甚至疾病。
2生理上的应激反应
近期，中国科学院心理研究所的一项研究表明，应激反应不仅仅是心理上的，生理上的变化同样显著。当我们面对压力时，交感神经系统会迅速激活，释放肾上腺素和皮质醇等激素，导致心跳加速、血压升高、呼吸急促等一系列生理变化。这些变化是身体为了应对即将来临的挑战所做的准备，但长期的高应激状态会对身体健康造成严重影响。
肾上腺素：肾上腺素能迅速提高心率和血压，使肌肉准备好行动。
皮质醇：皮质醇是一种糖皮质激素，有助于调节血糖水平，增强能量供应，但长期高水平的皮质醇会导致免疫系统受损，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
3心理上的应激反应
心理上的应激反应同样不容忽视。根据《心理学报》2024年的一项研究，应激反应可以引发焦虑、抑郁、愤怒等情绪，甚至影响认知功能和决策能力。
焦虑：面对不确定性时，个体可能会感到不安和紧张。
抑郁：长期的高压力可能导致情绪低落，失去兴趣和动力。
愤怒：有时候，压力会转化为愤怒，使人难以控制情绪。
4 应激反应的正面与负面
应激反应并非总是负面的。在适当的程度下，它可以帮助我们集中注意力，提高效率。
然而，当应激反应过度时，它就可能变成一种负担。长期的高应激状态会导致身心疲惫，甚至引发严重的心理问题。张明的案例就是一个鲜明的例子，他的过度应激反应不仅影响了他的考试成绩，还让他在心理上产生了严重的负担。
5中国传统文化中的应激管理
在中国传统文化中，有许多应对和管理应激反应的智慧。例如，《黄帝内经》中提到的“调息法”和“冥想法”可以帮助人们放松身心，减少应激反应的负面影响。现代心理学也借鉴了这些古老的方法，发展出正念冥想等技术，帮助人们应对生活中的压力。
6如何应对和管理应激反应
那么，我们如何应对和管理应激反应呢？心理学家们给出了以下几点建议：
1. 正念冥想：通过专注于当下的呼吸和感受，帮助自己放松，减少焦虑情绪。研究表明，正念冥想可以显著降低应激激素的水平，提高心理适应能力。
2. 认知重构：改变对压力的认知，将其视为成长和挑战的机会，而不是负担。当个体将压力视为一种积极的力量时，更容易应对挑战，保持心理健康。
3. 社交支持：与亲朋好友分享自己的压力，寻求他们的支持和帮助。社会支持是应对压力的重要资源，可以提供情感支持、信息支持和实际行动支持。
4. 健康生活方式：保持良好的作息时间，适量运动，健康饮食，增强身体的抵抗力。健康的生活方式有助于减少应激反应的负面影响，提高身体的恢复能力。
