觉察你的自动化思维的想法
把想法分为两类：
一种是胡思乱想，自动化思维 。比如你走在马路上，如果你觉察自己的念头的话，你可能会被吓一跳。一会儿想着小叔家小孩学习不认真你想给他上一堂生动的思想教育课并在脑海中对他长篇大论，一会想到自己的经济状态焦虑不安，一会想到新闻上的地震；
另一种是遇到压力情况下产生的想法，这时你很容易被想法控制，并把想法当成事实，并加剧你的情绪反应。
如何处理并且掌控自己的想法呢？
第一种自动化思维，你可以想一想这些想法对你想要达到的目标有无帮助，大部分情况下是没有帮助的，这时请保持正念，深呼吸，把注意力转移到当下的感觉来，觉察自己的呼吸，觉察双脚触碰大地的感觉，欣赏眼前的景色，空气中有花香吗，能听到鸟的叫声吗？
第二种想法，你需要觉察并接纳自己的想法，然后试着换个视角来看待自己的想法。
情景设定1 ：你正在办公室努力集中精力写一份重要的报告，截止日期迫在眉睫。但此时，你的大脑却像一台不受控制的放映机，各种念头纷至沓来。先是突然想起早上出门时爸爸看起来脸色不太好，心里一阵担忧，不知道他身体是不是出了问题；紧接着，脑海中又闪过刚刚在手机推送里看到的一则某地发生地震的新闻，开始想象地震灾区人们的惨状，满心忧虑；还没等缓过神，又记起昨天和同事闹的一点小别扭，反复琢磨是不是自己当时处理得不妥当，越想越懊恼。这些念头一个接一个，源源不断，让你根本无法专注手头的工作，脑袋也渐渐胀痛起来。 自动化思维的特点及影响 在这个情景里，这些思维就如同脱缰的野马，完全自动化地在脑海中穿梭。它们毫无预兆地出现，不需要你主动去触发，而且切换速度极快，从家庭琐事到社会新闻，再到人际关系，跨度极大。这种不受控制的思维状态，一方面大量消耗你的精力，使你原本用于专注工作的能量被分散，导致工作效率急剧下降；另一方面，长时间沉浸在这些繁杂、负面居多的念头里，会引发焦虑、担忧、懊恼等不良情绪，进而造成头疼、疲惫等身体上的不适，形成身心的双重困扰。
处理这些自动化思维的步骤 ：
1、觉察思维 当你意识到自己开始走神，思绪像跑马灯 一样乱窜时，停下手中正在做的动作，哪怕只是短暂几秒，在心里默默对自己说：“我发现我的思维正在乱跑，现在脑海里出现了很多不同的念头。” 通过这样的自我提醒，将注意力从那些纷繁的想法中拉回一点，开始关注思维本身的状态。
2、记录想法 找一张便签纸或者打开手机的备忘录，快速把脑海中闪过的想法简单记录下来，像 “担心爸爸身体”“地震新闻”“和同事矛盾” 这些。这一步有助于你将无形的思维具象化，让你能更清晰地看到究竟是哪些念头在干扰你，同时也给大脑一个信号：这些想法已经被 “抓住” 了，不需要它再反复提醒。
3、分类与评估 把记录下来的想法进行分类，比如分为家庭、社会、工作人际关系等类别。然后对每个想法进行简单评估，问问自己这个想法此刻对自己有多重要，是不是紧急且必须马上处理的。像爸爸的身体状况，如果早上只是脸色稍差，并没有其他明显症状，那可能属于需要后续关注但当下不紧急的；地震新闻，自己身处非灾区，也没有亲友在那里，实际上与自己直接关联不大；和同事的小别扭，若不影响工作大局，也并非刻不容缓。通过这样的分类评估，你会发现大部分干扰思维并非当下急需解决的关键问题。
4、设定专注时段 告诉自己，在接下来的一段时间，比如接下来的一个小时内，先把全部注意力集中到工作上，完成一个小的工作目标，比如写完报告的一个章节。那些记录下来的想法，等到工作完成后的休息时段，再按照重要紧急程度去依次处理。为了保证专注，可以采用一些小技巧，如关闭手机消息提醒、戴上降噪耳机、设定一个番茄钟 ，在这一时段内只专注于手头任务。
5、放松与回归 当完成一个专注时段的工作后，给自己安排 5 - 10 分钟的放松时间，伸伸懒腰、喝口水、看看窗外风景，进入正念状态，让大脑从紧张工作状态中舒缓下来。然后再查看之前记录的想法，按照预定计划去处理，比如给爸爸打个电话问问情况，对于无关紧要的新闻彻底放下，找个合适时机和同事简单沟通化解矛盾。通过这样张弛有度的方式，逐渐掌控自动化思维，让生活和工作重回正轨。
