‌我先给大家讲一个故事，有一个男孩他出生在一个贫困的农民家庭里，他和同龄人相比啊，在物质上没有比别人好多少，甚至还要更寒酸一点，吃不饱穿不暖的，也是常有的事儿，‌‌所以这长期下来就营养不良，他的个子呢也比较瘦弱，‌‌唉，但是他偏偏长了一双大耳朵，‌‌这个耳朵呀也和自己的身体不相称，所以呢，就成为了同学们取笑捉弄的对象，‌‌小小年纪就被同龄人嘲弄的孩子身上，也没有哪个父母愿意让自己的孩子受这份罪，‌‌我想想如果说谁家的孩子被嘲笑，这当父母的可能会主动去找学校啊，找到这个解决的办法，‌‌因为父母都意识到了孩子的健康成长是需要拒绝校园冷暴力了，‌‌但是这个男孩的父亲为了生计整天的在那忙着农场里的活，根本就没时间去关心她，‌‌所以每当他做出一些捣蛋的事情啊，这父亲呢，也不知道怎么教育他，只是简单粗暴的‌‌认为他是一个不服从管教的坏孩子，对他非常的失望，‌‌父亲在第二任妻子面前介绍这个让他非常头疼的儿子的时候，就说他是整个小镇最坏的男孩，说不定哪天自己就会被这个儿子的石头给砸伤，‌‌你想想，‌‌他在学校被自己的同龄人啊，同学嘲笑，父亲也没有帮他出个头，就当父亲娶了新妻子的时候，甚至把这个亲生儿子当成一个外人来防范，‌‌他父亲的眼里，就是一个十恶不赦的坏人，‌‌就是这样的成长环境，使他从小就多愁善感，‌‌比如说在采摘樱花的时候他就会想啊，我会不会像种子一样被埋在土里呢？自己穿的衣服不好看，会不会被喜欢的姑娘取笑呢？‌‌直到他长大成人之后，参加演讲比赛的时候还在演讲当中，表达过自己曾经想要自杀的想法，‌‌从小遭受到同龄人的排斥，被自己的父亲否定，这样的成长环境让他产生了抑郁的性格，‌‌听到这里你会不会觉得，他是一个人注定终生孤独，没有朋友呢，那你就想错了，‌‌他的人际关系啊，可好的不得了，爱迪生，爱因斯坦，等这些名人，都是她的好朋友，这个人就是人际关系学大师，‌‌戴尔，卡耐基，‌‌卡耐基坎坷的人生经历告诉我们，没有交际能力，没有才华，没有颜值，没有钱都不会妨碍我们拥有朋友，也不会妨碍我们被人喜欢，‌‌这就是我今天要给大家解读的这本书《无压力社交》中的主要观点。

其实，很多人都会有社交的焦虑症状，比如害怕与人对视，习惯性闪避他人的视线； 一觉得有人看着自己，便会表现不自然，甚至手心冒汗、浑身发抖； 不能从容地进入有多人在场的聚会房间，需要别人陪同等等。

据调查，几乎所有人都在一定时期内，发生过不同程度的社交焦虑。并且，男人和女人的比例基本持平。那么什么是社交恐惧症？我们又该如何规避它造成的影响呢？

这本书的作者给出了这样的定义：社交恐惧症，是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感现象的简称。

其实通俗点说，社交焦虑就是害怕和别人打交道，如果得不到及时治疗、使之不断加重的话，就成了社交恐惧症。

我们也可以用以下的几种表现来对照一下，初步为自己做个诊断：

过度在意别人对自己的看法，并大多是负面信息；

2.常常反思已经过去的事，检索自己哪里有问题；

3.和别人说话时经常大脑一片空白，心跳加速，满脸通红；

4.闪避对方视线，不敢正视他人；

5.尽可能回避当众发言，和自认为麻烦的社交场景。

如果以上答案有一大半是肯定的，那你就有很大可能患有社交焦虑症。

在平常的社交当中呢，我们总是担心自己做得不够好，如果我们的颜值再高那么一些，个子再高一些能力再高一些，我们才有勇气去结交新的朋友，把结交朋友和自己的个人优势结合在一起思考，这种认识在传统观念中根深蒂固，因为我们可以说是从古到今，都在信奉物以类聚，人以群分的社交观念，所以说也就是我们在遇到一个比我们更厉害的人的时候，内心就会产生心理畏惧，在无形之中就把自己和别人画上了一条界限，甚至会告诉自己，高攀不起，所以时间长了，久而久之我们就会越来越抗拒社交，那这本书中指出，我们之所以会产生社交焦虑，就是因为生物因素和成长因素在作祟，想要解决这个问题其实也很简单，只需要采用三个方法就可以帮助我们进行无压力社交，

分别是：

一，改变思维模    二，改变行为模式    三，建立自信

比如说在某项比赛上，一对兄弟共同合作挑战记忆力，在生活当中哥哥的记忆力比弟弟的要高，哥哥担心因为出错而失败，所以在比赛前就对弟弟说了，你负责容易记的，那些难的我来记，这可是中国好哥哥，于是比赛就按照他们说好的来，可是结果呢，弟弟没有任何差错，而哥哥却连续记错了几个数字，在这个过程中，对于弟弟来说这有什么难题，不用害怕，反正有哥哥担着呢，所以说它表现出了超越平时的水平，但是哥哥因为太过于看重比赛结果，他的唤醒系统已经达到了过度敏感的程度，当他承受不住的时候，这结果自然就显而易见了。

有关那些在我们的身上发生过的事儿都藏着社交焦虑诱因，比如说当我们在小的时候，如果永远得不到表扬，得到的都是批评啊，警告啊，当我们想融入集体的时候，却被所有人孤立起来，那么我们就很难建立起社交信任。

我们看到那些拥有天分的神童，他们与周围的人格格不入，如果他们的天赋没有被父母发觉，甚至被同龄人所排斥的话，他们就很难融入到周围的圈子里，与别人格格不入，甚至还会被认为患有自闭症，不愿意和人交往等等，就比如说代表我国出战国际脑力赛事的速算天才周玮，他只有小学三年级的数学水平，但是却能够自己推导出公式，迅速使用心算计算出高位数的开平方，开立方等复杂的计算题，要知道出题的数学教授都得拿纸和笔才能够推算出结果，但是这位数学天才却是一个出生在农村的低能儿，两岁的时候就被诊断为脑瘫，从小就在农村受人白眼，在这样的环境下的生活，就算说长大了也很自卑，不会主动去结交朋友，而他的父母没有放弃他，他的父亲明知道他的情况，却把他当成一个正常人看待，给他出个简单的算术题，没想到他竟然答对了，父亲发现了他的数学天赋，在他语言功能退化，无法与人交流被学校拒收的时候，他的母亲反复的哀求，周伟才在10岁的时候成为了一年级的另类旁听生，如果没有父母的认可，如果没有给他展现的机会，他恐怕这辈子都不会如此自信的站在赛场上接受属于天才的鲜花和掌声，这生物因素我们没法改变，成长环境也是父母给的，没有办法挑选，难道说就因为父母给不了好的成长环境，那注定我们一生都没法融入到社交圈子吗？其实我们每个人都会有社交焦虑，所以才会不自觉的对自己产生自我怀疑，当我们处于社交焦虑的状态的时候，仿佛有一个人在跳出来，他知道我们的所有的底细，赤裸裸的告诉我们，当别人注视我们的时候，我们可以告诉自己，这并不是我们不够好，相反我们把对方这样长久直视认定为非常不礼貌的行为，学会忽视这些信息，我们就能处在社交的主导地位。

在职场上你有没有这样的情况？当老板提出一个问题的时候，你自认为自己有一个不错的方案，但是看到其他同事都没有表态的意思，这就让你陷入到怀疑当中，为什么这么简单的问题，大家都不表态，是不是我自己想的太多了，万一我的方法行不通，别人会不会笑我呀？万一我的方案好，别人会不会以为我只是在表现自己，我要不要等其他人发完之后我才说的，都说了枪打出头鸟，我们每个人都不想当出头鸟，第1个发言的人，要么因为给出的方案太愚蠢，被人耻笑，要么就因为给出的方案太优秀，遭人忌恨，两边都不讨好啊，拥有这种想法的人，实际上就是社交焦虑在作祟了，因为想的太多，哪怕他们有想法，也不会提出改进的建议，虽然就不能给自己的工作带来更高的价值，所以在人际交往当中必然会成为毫无存在感的小透明，其实这样不仅不利于我们的人际交往，还会影响到老板对我们的看法，你以为不做出头鸟就是人际关系中的行为宝典吗？实际上你这是走进了思维误区，也就是你总以为所有的事情都在针对你自己，书中指出社交焦虑者普遍都有一种要被批评的感觉，这是一种消极的心态，出现这种情况，说明一个人对自己缺乏自信心，从而就形成了，因为害怕自己做不对而遭到别人的指责和拒绝，所以当你觉得所有的事情都在针对你的时候，不妨就使用改变思维模式来帮助你，这个改变思维模式有两个步骤：

第1步识别你的想法，当自己感到焦虑的时候，问问自己正在想些什么？

第2步要学会重复检验自己的思维模式

我们生活中会遇到很多朋友，每一个朋友也不只拥有一个社交圈，当这一天你的朋友邀请你加入他们的酒会，大家聊天的时候啊，你发现自己根本插不上话，大家都在各聊各的，你感觉到大脑一片空白，那在这个时候你就已经陷入到焦虑的状态了，我们开始识别自己的想法

要问自己四个问题

我当时在想什么呀？后来的想法是什么呀？一切结束之后的想法又是什么呢？

能发生最坏的事情是什么呢？

你最在乎的事情是什么呢？

你对自己和其他人的看法是什么？

比如说，今天我刚到办公室，老大要见我，这个时候我就感觉非常的紧张和害怕，我的脑海里就会浮现出是不是我哪里出了错，当我们把事情按照场景感觉和想法分别整理出来，就可以帮助我们识别自己的想法，在这个阶段，每当我们感觉到焦虑或者紧张的时候，我们要随时关注自己的真实想法，当弄清楚自己的想法以后，我们就需要重新检查自己的想法了，就比如说，我刚才还担心我在那个项目中有啥问题，我其实仅仅只是怀疑，并不是真实的，同样我们也可以去检验自己的想法是不是恰当，是不是有意义啊？对我们有没有帮助，事实也证明了我的这个焦虑，就是杞人忧天，毫无缘由的，因为我负责的那个项目还有主管在把控，但是在我的这个焦虑的状态下呢，我产生的焦虑也就没有任何的意义了，当然了，我们也可以使用一些观点来学会质疑自己的想法，比如说这件事情谁都可能做对，也是谁都有可能会做错，我们不需要在这件事情上焦虑，或者说这件事情只会让别人好奇，不会增加其他严重的后果等等，识别出自己的焦虑的想法，然后再去质疑自己的想法，整理信息会对你排查自己的思想有着很大的帮助，其实是这样，依然有着各种各样的想法，会促使我们感觉到被别人抓住了把柄，使我们感觉到社交恐惧，其实这只是我们对自己的个人偏见，在这个时候我们可以使用替代性的思维模式，帮助我们感觉更好一些，我们都知道每件事情可以从很多角度去看待。

就比如说最近比较火的一张表情包啊，一朵还没有开放的花骨朵，非常有意思，大家可以看一下，我在朋友圈里看到同一张图片，有这两种不一样的解释，一种的配文是我自闭了，另一种配文是我想开了，我们选择哪一种图其实就代表的是我们当时处于哪一种状态，我们也可以使用这种方式来锻炼自己的思维模式，从而去更好的赶走自己悲观的情绪。

比如说现在已经到冬天了。反正是已经很自觉的穿上了秋裤啊，但是我感觉周围的人看我的眼神怎么那么古怪啊，难道说我这穿了一个秋裤，今天就比昨天看起来胖了吗？我很不开心呢，这个时候我就会告诉自己，我也不是别人肚子里的蛔虫，也看不出别人的想法，但如果使用替代性思维模式，我就会对自己说了，没准儿只是我多心了，说不定他们穿着秋裤比我还厚呢，你看这么一想，是不是也没什么可担心的了。

但社交焦虑中，会采用安全行为，避免使自己的缺点暴露在众人面前，比如说我们容易脸红，脸上有痣，或者有一些没法遮挡的疤痕，我们可能就会选择用头发啊，或者是高领的毛衣啊，这些东西来隐蔽一下我们的这个缺点，通常在这样的情况下还会担心自己的这些缺点被人发现，所以会采用躲避行为，他们有人想要和我们交流的时候，我们脑海中想的是他们是不是发现我们的缺陷啊？是不是在心里嫌弃我呢？这时候的紧张感还有恐惧感的加剧，使我们很想尽快的逃离现场，当然更多的情况是我们没有合适的理由离开现场，除了盼望这个聚会赶紧结束吧，我们还会尽量的避免和别人交流，因为和别人谈话会让我们非常不自在，安全行为和躲避行为虽然说可以理解，并且会给我们减少社交风险，但是随之而来的就是恶性循环，比如当你下一次和别人交流想法的时候，你就会不自觉的再次陷入到类似的焦虑情绪当中。

中国古代有四大美女，西施，王昭君，貂蝉，还有杨玉环，千百年来我们用沉鱼落雁闭月羞花，来形容她们倾国倾城的容貌，但实际上他们和我们普通人一样，并不是完美无缺的，就比如说西施她有胃疼，所以一犯病就皱眉头，杨玉环据说身上有狐臭，王昭君这两个肩膀并不协调，是一个斜肩膀，这貂蝉虽然说拥有着美丽的面容，但是他耳朵和卡耐基相反，卡耐基这耳朵太大了，被同学嘲笑，貂蝉的耳垂上的小也是不符合当时的审美的，你看中国古代的四大美女都有着各自的缺陷，如果他们全都因为这些缺陷躲起来，恐怕就没有沉鱼落雁之容，闭月羞花之貌了。

那么我们怎么克服这个社交障碍的呢？书中给出的方法，改变行为模式，新的行为模式会让我们表现得更开朗，更愿意主动的寻求问题和结交新的朋友。我们需要做到以下4个步骤：

在脑海中判断自己在社交场合属于

安全行为还是躲避行为.2.把这些行为和我们的想法联系起来3.你决定做出什么样的改变4.评估自己的当时想法是否正确

比如说，我今晚要给大家解读《无压力社交》这本书，我可能就会想我给大家带来不了价值怎么办啊？这时呢我就开始有压力了，开始焦虑了，但是如果我改变一下思维模式，无论我分享的怎么样，我想没有人会拒绝聆听我的分享，大家说是不是？改变行为模式是为了让我们通过行为确认别人对我们的看法，实际上和我们的想法并不是那么糟糕，这将有助于我们构建信心。

我再给大家讲个小故事，一对兄妹在参观店里的橱窗，第1个橱柜里传来了音乐的声音，原来是父母在愉快的唱歌，兄妹俩也都跟着开心的唱了起来，第2个的橱窗里传来了爽朗的笑声，原来那是一对父母正在打趣逗乐，兄妹俩也被逗乐了，当他们走到第3个橱柜的时候，里边传来了玻璃摔碎的声音，原来这里边是吵架，兄妹俩的笑容也消失了，脸上也露出了沮丧的表情，他们在这对吵架的父母后面难过极了，这对爱吵架的父母才是他们的亲生父母，我们每个人都没有选择父母的权利，在我们的成长环境中如果经常得到身边人的鼓励和赞美，就会促使我们成为一个善于社交的人，当我们的成长环境伴随着争吵，严苛的批评，我们就会很难融入到集体环境里，就像我们所熟知的卡耐基，她从小就遭受到周围人严苛的批评，他之所以成为人际关系大师，其实关键因素，就是他的继母，当我第1次见到卡耐基的时候，就否定了父亲对于卡耐基的负面评价，而是给他贴了一个好的标签，经常鼓励卡耐基是一个聪明的孩子，只是没有找到合适的方法发泄脾气，继母的鼓励和赞美彻底改变了卡耐基的人生轨迹，从这个故事也可以看出，来自原生家庭的成长环境，很大一部分决定着我们是否拥有自信去结交朋友，当我们想要鼓起勇气，踏出社交的第1步的时候，经常会因为没有自信的底气沮丧而归，一部分原因来自于成长环境长久的打击，使我们产生了自我怀疑，另外一部分原因是来自于觉得自己的能力水平比不上别人，当遇到比别人能力强的人的时候，我们就会本能的甘愿被别人的光芒所掩盖，心甘情愿的躲到角落里，我们的成长环境是没法选择的，我们的能力呢也不会在短时间内提高，但是不是说我们就没有办法拥有自信了？你看到的是一个好友的英语打卡日期，他今天又学了几个单词儿，看了以后啊，你很佩服他，另外一个好友刚刚参加完了一场马拉松赛事啊，又拿回来一个奖牌，也很羡慕她，其实你不知道的是，当你听完了今天的我给大家分享的这本书，你也可以发个朋友圈告诉你的朋友，你又学习了一本书，我相信大家也会为你点赞，夸你是位爱学习的人。或者是学习做一做晚餐，制定一次旅游攻略，像这样的学习技能类的活动，同样的也能够在学习的过程当中有所收获，从而建立自信。所以说改变环境以及改变周边人对于我们的看法，不如改变我们对自己的看法，我们曾经听过不少名人的故事，他们童年的时候啊，非常的顽皮，却遇到愿意鼓励他们的人，夸他们能够成为伟人，最后他们就真的在各行各业中达成了大家的期望，那如果没有遇到赏识我们的伯乐怎么办呢？其实我们才是自己人生的主人，当你想成为一个更好的人，那你就给自己设一个具象的目标，想象一下自己成功的样子是什么样的。

我们可以给自己的聚会先来一次预演，怎么注视别人？你会有什么样的想法？最后在评价自己的表现，这有助于我们在实际交往中获得自信的暗示，我们的行为和感觉也会相应的自信起来，当你陷入深度自我怀疑的时候，真正的成功才是打破自我怀疑的武器，我相信你一定听过这么一句话，走出舒适区你才能获得成功，走出舒适区就意味着你需要做一些有难度的事情，只有直面困难，克服困难，你才算是走出了舒适区，通过这样的方式固然能够获得成功，但是要消耗足够的勇气和毅力。

事实上我们还有第2种选择，参与利他性的活动，从而获得成功，我们获得巨大的成功之前，也可以选择更容易获得成功的活动，帮助我们增加自信心，比如说我们人生的目标很远，我们会在每一段路放一个油桶，使我们的这个长目标细分成很多短目标，获得成功也是一个个小的成就有积累下来的结果，比如说这个读书会也需要义务讲解员，那个轮滑赛需要场地协助员，这周有一个公益的爬山环保清洁活动，无论你选择哪一种，只要是我们喜欢的，当我们参与到当中，给别人提供价值的时候，我们的内心中就会产生一种归属感，还有价值感，无形当中就给我们增加了信心。

我再给大家分享一个我去沙漠徒步的故事：高光时刻

到这里呢这本书我就给大家介绍的差不多了，其实这本书的观点很简单，如果概括成一句话的话，那就是我们每个人都可以没有压力的参与社交活动，社交焦虑者倾向于想象别人对自己指指点点，而这些担忧却从来没有发生过，生活中遇到一些尴尬的事会让我们感到窘迫，我们本能的会责怪自己，有种被人抓到犯罪嫌疑人的感觉，猜测别人一定会在心里笑话我，这个时候我们就会一刻都不想呆下去，本能的想要逃离现场，我们还会陷入习惯性的自我否定当中，比如当我们正在讲话的时候，有人离开了，我们会感到别人对自己有意见，或者别人生气的时候，我们在猜测是不是因为自己犯的错，再或者说别人夸我穿的比另外一个撞衫的人更得体，我们也会猜测这只是别人的客气罢了，当这些思维误区出现的时候，我们就可以使用下面的三部曲

改变思维模式    二，改变行为模式    三，建立信心

本书金句

社交焦虑者经常觉得，要是自己的某些方面能变得更好，情况就会不一样了。例如自己变得更美丽、苗条、聪明、幽默、有趣、有吸引力、有创造性或者想象力。这些幻想背后的原因通常是他们对自己与生俱来的样子很不满意，但是自己对此也无能为力。

2.任何人都可以交到朋友，找到伴侣，在社会关系中感到愉悦和自信，这和个体拥有多少财富没有关系。

3.每个人都常常犯错，因此一个人要想建立起社交自信，他的家庭生活并非完美无缺不可。如果一个人感到自己在成长的过程中“被接纳”并具有归属感，可以依照自己的意愿和他人交流，那么一些小挫折其实并无大碍。

4.如果一个人永远无法得知自己是否会被表扬、批评、警告或赶走，并处于孤立无援的境地，那么他就很难建立社交自信。

5.一个人如果被别人以“与别人不同”“不被人喜欢”“古怪”或“荒谬”等理由孤立，就很容易成为社交焦虑者。当父母、抚养者不在身边或被困难缠身时，一些人需要承担远超过自己年龄需要承担的重任，变得疲惫、忧虑，忙于参与周围的社交生活。

6.人们需要社交生活，不仅是为了保护自己，离群索居、形单影只的生活会对一个人的生存造成威胁，我们不难理解为什么“流放”会成为一种刑罚——遭受敌视与拒绝的经历是非常痛苦的。

7.人们越关注自己内心的情感或主观上的弱点，就会越关注自我，身处的场合看起来就会越具有威胁性、危害性或风险性。

8.你可能会抱有心理预期：感觉自己可能会做错事，说错话，或暴露自己的“无能”。在社交场合中，很多人会试图读心，或猜测别人会对自己做出哪些反应以及他们心里在想些什么，或是杞人忧天，猜想事情比实际看起来要糟糕很多。

9.很多社交焦虑的人都在感到不舒服时盘算着寻找“逃生通道”，并提前编好借口以便随时逃离。大多数行为都是为了逃避别人的关注。

10.向尊敬的人表现自己重要的一面，但是他们看起来却好像对此毫不关心，甚至感觉无聊透顶。社交焦虑者在看待这件事时通常会很主观，但你要明白，他人不配合或表现得漠不关心不意味着你是不受欢迎的。

书中先指出我们产生社交焦虑的成因来源于生物因素和环境因素。

我们生物因素中的唤醒系统，会使我们对别人的目光有所感应。唤醒系统在动物界表现得更为明显，在弱肉强食的食物链底层，动物为了让自己活命，哪怕是睡觉的时候，它们也都时刻保持着警惕，当有目光投射到它们身上时，唤醒系统能够使它们感受到潜在的危险，从而帮助它们逃生。虽然我们不用像动物般时刻警惕着危险，但是我们的唤醒系统依然存在，你可能会觉得这不过是太敏感而已，其实唤醒系统也分较强反应和较弱反应，这取决于你对事情的态度。

制定自己的社交计划，那么这里呢，就有一个问题了，我们打破固有的思维模式去认识那些比自己厉害的人，真的就可以无缝链接了吗？如果你对《无压力社交》这本书的认知仅限于此的话，那就真的辜负了作者吉莉恩.巴特勒女士的一片苦心了，选择一个新的行为模式，才能破除旧的条条框框，避免你陷入社交焦虑的恶性循环中，当你学会应用书中的办法处理自己的社交焦虑之后，我们依然可以使用改变思维模式的方式去看待别人与自己之间的关系，比如说当别人做了和你同样的事情，你会对他评头论足吗？事实上，我们每个人都会出现社交焦虑，完全摆脱掉是不可能的，因为它是一种常见的非病理性现象，我们与其担心无法和更厉害的人沟通，不如先把目标放在自己可以接受采访，在公共场合遭到批评，在重要场合突然受到发言邀请，甚至是朋友的婚礼时能否从容应对，这和我们传统的物以类聚，人与群分并不相矛盾，这句话的意思是指我们所有人都会因为世界观价值观的相似而聚在一起，价值观不同的人自然道不同不相为谋，社交并不仅仅局限于和别人沟通，我们通过社交传递心思交流思想，使用价值交换价值，从而创造出新的资源和价值，说到这儿呢，这本《无压力社交》就分享完了，感谢各位的收听，你听完这本书有什么收获呢，欢迎大家在群里分享你的感悟和收获。