微电子与人工智能学院 24智造本 杨启民
一、核心健康指标（每日监测）
- 睡眠：保证7-9小时，尽量固定入睡/起床时间，避免熬夜（23点后入睡易打乱内分泌）。
- 饮食：每日摄入12种以上食物，主食搭配1/3粗粮（如燕麦、糙米），每日饮水1.5-2升（约7-8杯）。
- 运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑），或75分钟高强度运动（如跳绳、HIIT）。
- 体征：成年人正常血压120/80mmHg以下，空腹血糖3.9-6.1mmol/L，体重维持BMI在18.5-23.9之间。
二、常见健康风险提示
1.久坐危害：连续久坐超1小时，会增加腰椎压力与血栓风险，建议每45分钟起身活动3-5分钟（如拉伸、倒水）。
2.情绪影响：长期焦虑、压力大可能导致失眠、免疫力下降，每日可预留10分钟“放空时间”（如冥想、听白噪音）。
3.隐形过量：高糖饮料、加工零食（如薯片、饼干）易导致热量超标，建议用水果、坚果替代。
三、即时行动建议
- 今日可从“调整饮水”开始，准备带刻度的水杯，设定手机定时提醒喝水。
- 睡前1小时关闭电子设备，用阅读、泡脚等轻活动替代刷手机，帮助快速入睡。
需要我帮你根据你的年龄、日常作息，定制一份更具体的每日健康清单吗？这样你能直接对照执行，更易坚持。
