掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生
减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。
想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万……而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。
心肺功能是人体健康运行的基础，原来柔韧性如此重要，还有关于耐力的理念，这些刷新了我对运动的认知。“我让你跑马拉松，不但是让你完成一个挑战性的目标，而且要让你拥有可以跑马拉松的体魄与灵魂。”
首先，我有一个内在坚定的信念：我要改变自己、重拾活力。而展晖又帮我制定了一个可以量化的、可实现的目标——5个月内跑一个全程的马拉松；最后，将宏大的目标分解为阶段性的目标，每一个阶段的计划都非常严密，严密到每一次要怎么跑、多长时间、多少千米、什么速度、什么坡度、把心率控制在什么区间都有严格规定。在每个阶段的训练中，我都清楚地知道训练的重点是什么。
创业、工作、学习、生活乃至人生，都如同一场马拉松，梦想中的目标或许宏伟甚至貌似遥不可及，但用正确的方法，将长远目标分解成一个个通过努力即可触及的小目标，享受过程，从每个阶段收获成就感，结果自然也不会差。当梦想达成时，你可能会惊喜地发现，不仅在冲线的那一刻感到充实和愉悦，而且整个过程都乐在其中。
推荐序最厉害的，一定是最朴素的
这里所说的朴素，本质上是一个人是否建立了自己的“核心算法”的体现。核心算法，都是看似简单，坚持运行起来却威力无比的原则，是一个人对知识和智慧积累的高度提纯。
请默念三遍：简单就是高级。简单就是高级。简单就是高级。
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？
怎样才算做到了精力管理呢？主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。
精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。
训练最自律的运动员为什么会最早出局？
国内教练不断地强调速度，但是我怎么跑也无法超越之前的速度。这时来自美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”
拳头收回来，才能更有力地打出去
用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。他们发现了一个公式：成长=压力+休息。
世界上有聪明药吗？
专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。
为什么有人高开低走，有人笑到最后？
运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
朴素的精力核心算法
例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板。休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。
心肺功能决定一切
正确的顺序是这样：1．心肺功能2．身体成分组成3．柔韧度4．肌肉耐力5．肌肉力量
高强度运动通常避不开疾病和伤痛
我之所以说有运动经验的人运动猝死的风险更高，是因为他们更容易忽略身体不适的征兆，总是认为自己的身体和以前的状态一样，能够适应高强度的比赛，以至于因为大意，使悲剧发生的概率更高。
查理·芒格（Charlie T. Munger）在《穷查理宝典》里说过，做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。
抛开标准谈过量，纯属耍流氓
普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8〜1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。
这样做，她吃掉了自己！
因为人在饥饿的时候，不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，这也就是我说的“自己吃自己”。
增加身体负担的饮食黑名单
既然反式脂肪酸有这么多的不利因素，为什么人们还那么热衷于它呢？其实答案很简单：口感好。这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油。
人体蓄能密码：深呼吸
那么我们强调主动恢复的目的是什么？就是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。说得直白一些，主动恢复就如同身体在蓄能。如果分析精英运动员和我们的差距在哪里，我认为并不是勤奋程度，而是他们更会放松、休息，更懂得劳逸结合。
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息
这位女上司的办公室里有一张沙发，她每工作一段时间就会躺在沙发上放空。这种方式类似于番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息。工作时候像超人，而休息时像死人，专注力非常高。这种节律性的工作—休息—工作的切换方式，让大脑有规律地高速运转—清空—重启—高速运转。这位女上司之所以具有超人的精力状态和工作效率，正是因为她制定了有战略性的主动休息的方式。冥想最早是瑜伽大师们使用的一种方法，英文叫meditation，来源于mindfulness（“正念”），说得通俗一点，类似于佛学中说的“活在当下”。
我们都知道，大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。也就是说，通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
冥想：让精力模式从耗散变为生发
这要从神经分类说起。我们的神经分为两种：一种是交感神经，一种是副交感神经。交感神经负责“打或逃”，让我们在应激状态下紧张起来；副交感神经负责放松。在冥想呼吸中，一呼一吸刺激的就是副交感神经，让你卸掉压力，调整状态。
筋膜放松：联通精力复原网
筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。静态放松方法：要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。
比时间、金钱更宝贵的是注意力 。不着急、不逃避、不放弃。安心、真诚、认真。
只有认真做一件事儿，才有可能获得好的回馈。否则即便别人想要帮助你，都不知道从哪里着手，也就很难有理想的结果。精力管理也是如此，一顿健康早餐、一个热身动作，都如同一颗螺丝。要想有质的改变，必须从小事做起。细节决定成败，结硬寨、打呆仗，一步步把基础打好了，才能处于不败之地。所以认真对待每一个细节才是能耗最低的方式。精力管理是一个系统化行为，也是一个长期行为，不是一朝一夕可以完成的。
需要克制坚持=必然半途而废。我总结了不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧：第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 ，达成你的目标。
从人群中来，到人群中去
不是有这么一句话吗：你的价值是你身边最亲密的10个人的平均值。可见朋友圈的重要性。想要学会一件事情，社交学习可以说是非常便捷的方式。
去化解，而不是对抗。如婴儿一般安心专注，吃干净的食物，做规律的运动，保证高质量的睡眠，这些平常得再平常不过的事情，是人的本能带来的最基本的需求，只是我们太容易忽视它们了。
