俯卧在垫子上方，俯卧山式调整，双手放于肋骨两侧，指尖朝前十指大张开，平铺压实地面，手肘持续内夹，两大臂相互平行两小臂相互平行切与地面垂直。
吸气：后背收缩发力抬起上半身，双手辅助伸直，手肘不伸。
呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，露出你漂亮的脖子，颈椎中正眼睛看向斜上方，此时腰椎有压力的可以打开双腿与髋同款放松臀部降低上半身高度做练习，释放骶髂关节空间。
吸气：手掌持续推地手肘内夹，用后脑勺和后背去寻找远方，但头部不要过分往后仰。
呼气：腹部低端内收上提，肋骨回收耻骨下沉，用髋前侧去贴靠地面，垂心向下，去觉知腰椎变得更加灵活柔软。
呼气：有控制的落上半身于垫面上，下颚点地或侧脸贴地双手放于身体的两侧掌心向上休息一下。
