2000年，康奈尔大学的托马斯季洛维奇进行了一项有趣的研究，他组织了几组学生，并从每组中随机抽取一个学生，然后让其余学生在选定的时间和场所，讨论一个所谓的项目。
需要注意的是，该场所的所有座位都面向着入场门口。然后他让随机抽取出的学生穿上印有名人图片的T恤。例如 马丁·路德·金或鲍勃·马利的照片，然后故意拖延时间，让他们延迟进场，他让那几个学生知道他们已经迟到了，而且会意识到其余学生会在他们进门时抬头看向他们。
这个实验的目的在于重现一个令人尴尬的场景，被抽取的学生知道自己是唯一迟到的人，他们认为自己会被所有人注意到。因为进门时，所有人都看向自己。
实验过后，研究人员问这些感到尴尬的学生，他们认为会有多少学生会清楚记得这件事。而这些学生平均认为其余学生中一半人会记得这件事以及他们穿的衣服，因为他们迟到了，而且他们很确定在场的多数人都注意到了，但是，研究人员实际上得到的结果是只有百分之十的在场学生能记住他们迟到的场景以及他们穿的衣服，这是迟到学生认为的人数的五分之一，这项研究验证了聚光灯效应。
我们人类经常高估别人对自己行为的在意程度。我们觉得自己身处聚光灯之下，自己被所有人看着，评判着。但事实上，多数人并没有在意我们，如果你有社交焦虑，那么聚光灯效应是你需要吸取的重要概念。我们在人群中感到焦虑，是因为我们感觉别人在观察和评论我们，我们不敢做自己，因为害怕被别人看低，害怕别人不喜欢自己。但实际上，大部分人真的没有那么在意你。我知道这听起来让人挺难过的，但这就是人性！大部分人只想着自己的事，而不是你。当你吸收这个概念并真正开始相信它，你的社交焦虑水平就会显著降低。
但俗话说得好：说起来容易做起来难，所以到底怎样才能相信聚光灯效应呢。今天我就来分享一个简单的两步法。我就是通过这个方法来巩固这个概念的。
第一步，更多地关注自己的想法。我们大部分人平均每天会忽视自己的五万到七万个想法，所以你需要建立专注的习惯。例如冥想。冥想的时候，你要清空想法，把注意力集中在一件事上，比如你的呼吸。当你建立一个这样的专注习惯后，你就能把以往十倍的注意力花在自己的想法上。然后你就会注意到你的大部分想法都是关于你自己的，包括你的往事，对未来的忧患，对别人想法的担忧等等，诸如此类。你会注意到，只有不到百分之一的想法，与自己碰见的人相关，例如你的同事，同学，老师等等。
第二步，在你开始更关注自己的想法之后，就可以开始另一个心理练习：互换角色。意思就是，你去一个公共场所，随便选择一个人，比方说坐在那喝咖啡的人，外卖小哥，服务员等等，然后你去互换角色，专注，专注再专注地去感受一下他们在感受什么，他们脑子里面现在估计在思考什么东西。想象一下如果你现在在喝咖啡，在送外卖，在做一个服务员，你目前会面临什么样的问题，你会有什么样的忧虑和压力。他们大脑里不安的想法，还有其它你认为他们在想的事情，让自己设身处地地去感受一下。通过这样的练习，你会开始习惯性地认为别人大部分时间都在想自己的问题，而现实也确实是这样。这个练习做的越多，你越能理解聚光灯效应的概念以及它带给你的影响。这也能使你不那么容易产生焦虑。因为你意识到别人并没那么关注你，可能这个真相让人有点难过，但在生活是中，你的压力也就没那么大，也就自由许多。(*^▽^*)
最后，希望大家每个人都能够通过教给大家的方法认识到聚光灯效应，从而减轻自己的社交焦虑。
