2017年10月29日课后作业

雷电坐(金刚坐)


英雄坐

一、两个体式的重点与注意事项阐述?

1.雷电坐(金刚坐)

重点:双脚需并拢,双腿内侧靠拢,先用大拇指将小腿肌肉向后拨,再将臀部坐于脚后跟上,双手将膝前侧肌肉拨动向上伸展,使小腿胫骨前侧充分贴向地面,并且观察膝盖中点,脚后跟,脚趾是否前后呈一条直线。骨盆稳定中正,上半身需挺直,脊柱向上伸展,腹部肋骨回收,双肩下沉,腰椎呈自然生理曲线。

注意事项:体式练习中,膝盖和脚背容易有压力,需提前准备瑜伽毯。在练习过程中,若膝盖有压力,将瑜伽毯折叠放于膝关节窝处并且在臀部下方再次折叠一下,垫高臀部(如图一所示)。脚背有压力的将瑜伽毯放于脚背下方。

2.英雄坐

重点:双膝并拢,小腿分开至与大腿外侧同宽,先用大拇指将小腿肌肉向后向外旋后,再将臀部向下坐于脚后跟之间,坐骨着地,骨盆中正,上半身需挺直,脊柱向上伸展,腹部肋骨回收,双肩下沉,腰椎呈自然生理曲线。

注意事项:体式练习中,膝盖和脚背容易有压力,需提前准备瑜伽毯。在练习过程中,先将瑜伽毯放于脚背下方,缓解脚背压力;再将瑜伽毯折叠成方块状放于臀部下方,垫高臀部,缓解膝盖压力。

二、这两个体式练习中哪个部位的容易有压力?原理是什么?如何调整?

1.雷电坐(金刚坐):

膝盖容易有压力,因为臀部坐于脚后跟上时,膝关节有挤压,造成膝盖压力;还有可能是膝关节半月板空间过小导致。此时可以在膝关节窝处垫瑜伽毯,若仍有不适,可将瑜伽垫再次折叠一下垫高臀部(如图一所示)或者在臀部下方再加垫一张瑜伽毯或瑜伽砖。

脚背容易有压力,因为臀部坐于脚后跟上时,脚背有挤压,需完全贴靠在地面上。此时可以在脚背下方垫瑜伽毯,注意瑜伽毯前侧边缘在脚踝之下,不要过分往前放,将小腿抬高。

2.英雄坐:

膝盖容易有压力,因为臀部往后坐时,膝关节前侧有挤压,膝关节半月板空间过小导致膝有压力。此时可以在膝关节窝处垫瑜伽毯,或者是在臀部下方再加垫一张瑜伽毯或瑜伽砖。

脚背与脚踝容易有压力,因为臀部坐于两腿之间时,脚背需完全贴靠地面,且对脚踝的灵活性有一定的要求,容易产生压力造成疼痛。可以在练习之前先伸展一下脚背,如果仍有压力,在脚背下方垫瑜伽毯,注意瑜伽毯前侧边缘在脚踝之下,不要过分往前放,将小腿抬高。

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