双手奉上今日的身材变化图，应人民群众要求，笑得开朗点，结果感觉自己生生笑成了二愣子……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有什么区别？

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

有一定健身减肥经历的人，一定都听过欺骗餐（cheat meal）这个理论。

实际上，在开始这 #3个月吃胖30斤，30天减肥30斤# 的分享后，很多人也都有问我：斌卡你是不是也会在饮食计划里，采用欺骗餐这个技巧啊？

所以我们今天就来聊聊欺骗餐这件事：什么算欺骗餐？欺骗餐，真的有用吗？

什么是欺骗餐？

欺骗餐（cheat meal），是一种健美健身选手会用到的，在严格控制饮食期间，用来调节身心状态的饮食策略。

通常认为，持续节食，一定会导致基础代谢有所降低①。

就像你赚1万块钱时候，你每月可能花6000。但当你换了工作，每月只赚4000块钱时，如果你脑子清醒……一定会省着花，每月只支出2000、3000了。

为了防止这种基础代谢的受损，以周、半月为间隔，人们会设定一次随意饮食、大快朵颐的欺骗餐。

另外，有的人会使用欺骗餐（cheat meal），也就是一顿饭大吃大喝。也有的人会采用欺骗日（cheat day），也就是一天的饮食都不限量，反正原理都差不太多。

欺骗餐，有理论依据吗？

那么，欺骗餐可以防止基代受损吗？应该说……我没有看到靠谱的理论依据。或者说，不足以支撑欺骗餐的设置。

传统的欺骗餐设置有两个理论基础：瘦素改善和自我损耗。

❶ 欺骗餐的瘦素改善理论：

有人认为，如果在节食期间设置欺骗餐，可以增加人体对瘦素的控制和敏感度。

但实际上，我阅读到的大多数文献指出：

瘦素与节食中的体脂降低有最强的相关性。

而没有相对核心的文献指出，瘦素会因为欺骗餐形式而改善。

此外，有人从自我损耗的理论出发，认为应该设置欺骗餐。

❷ 欺骗餐的自我损耗理论：

自我损耗是一种心理学的假说，它认为人的意志力是有限的，如果你因为某些事情，使用了毅力，那么你可能会在其他事情上毅力受损②……

比如，如果你好好运动了，就很难严格控制饮食，如果你做到控制饮食+好好运动，就很难集中精学习工作等等。

所以这时候，你需要设置一个欺骗餐来款待自己一下，恢复自己的意志力。（原理论的作者认为，饮用糖水就能恢复意志力）

然而，前两天我刚写过一篇相关的文章，里面提到目前的自我损耗假说正在受到挑战……

目前很多实验者认为，自我损耗并不存在……意志力并非是有限的③④。

所以即使你好好锻炼了，一样能好好控制饮食，好好工作、好好学习……并不需要设置一个欺骗餐~

那么，欺骗餐就真的不对吗？

如果非让我给欺骗餐找一个理论依据，我更倾向于认为是食物热效应导致的。

食物热效应有一个基础理论：你一餐中摄入的热量越多，食物的热效应也就越高。

举个例子，如果你把5000大卡的食物，分10顿吃，那么食物热效应可能就只有200大卡（假设的）。

如果你把5000大卡食物放到一顿吃，那食物热效应可能会有800大卡（也是假设的）。

按照食物热效应的原理，你采用欺骗餐设置，虽然摄入的食物总量一样，但放到一顿吃，热效应更高，脂肪储存相应的也会更少……

（拉动灰色框可看具体图表）

有些人可能认为，少吃多餐能增加食物热效应、增加饱腹感……但这个理论是未被证实的……

目前研究发现是：少吃多餐的食物热效应和饱腹感，反而比一顿吃要更低⑤。

谁说没欺骗餐，就不能大吃?

实际上，我认为更减肥的吃法，应该是不要欺骗自己，去跟自己的身体做朋友。

他需要热量的时候，就给他热量。（当然，这不是说，想吃多少吃多少，想吃什么吃什么……）

在运动中后，身体需要大量的碳水和蛋白质来补充糖原，修复身体和增加肌肉合成。此时不吃，更待何时！

即使在目前的极端减肥期间，我每天从训练前到训练后3小时内，仍然大概会摄入700-1000大卡的食物（平时大概会摄入1200-2500大卡）。这其中包含大量的简单碳水化合物（糖、精制主食白米白面等），以及大量的蛋白质（肉、蛋、奶）。

比如大家常见的我饮食计划中的什么黑糖话梅棒棒糖、纯瘦肉夹馍、烤肉串烤羊腿等等……

这不仅增加了我的糖原恢复（为第二天的运动储备能量），添加了肌肉合成的砖瓦。而且，也符合心理学中的正强化理论。

我做了一件对自己有利的事情（好好健身），就应该得到自己的奖赏，让我的训练和生活进入正循环。

当然，关于欺骗日的理论，学者们还在更多的讨论和研究，期待他们能最终给出我们一个好的建议~

今日漫画推荐：《肌肉美食家》

咳咳，既然提到了欺骗餐，干脆再给大家推荐一个相关的漫画《肌肉美食家》！

有关肌肉的漫画，我们介绍了非常多……比如上回的什么黑皮辣妹福利健身，萌妹子百合团福利健身等等。

关于美食的漫画，我们也介绍过很多，比如我们在硬派食堂常用的为食神探、美味大挑战等等。

然后我们今天要介绍的呢，是肌肉+美食！

故事的主角是一位秃头肌肉兄贵，甚至是一位东京健美先生冠军↓

他强大的秘诀，当然不是因为变秃了……他为自己的每一次比赛胜利，都设置了欺骗日。比如第一话，他就在第51届东京健美先生比赛后，去吃了一顿炸牛排盖饭。

每一次艰苦的胜利，都代表一次奖赏和享用美食的喜悦。虽然欺骗日不一定科学（实际上男主这也不算欺骗日了……更像是比赛后的小放纵，而不是备赛期间的饮食策略）。但健身吃人饭，享用美食的三观，还是非常正的~

对了，我要跟男主说下……如果是训练后，最好还是吃普通牛排，而不是炸牛排哦……要不然会减少生长激素的分泌。从而影响增肌减脂的……

另外，本周五，也就是明天，我在下厨房有场直播，主题就是《健身后，越吃身材越棒的横菜》，会给大家介绍一些我私藏的美味高蛋白低脂训后横菜~

感兴趣的，想看我活人的，或者怀疑我身材有P的，欢迎前去围观，长按下图二维码即可……

今日训练内容：

今天好多事儿！所以去不了健身房训练了，只能在家里训练，练完赶紧出门。

昨天练了腿，所以今天该练胸。胸是一个值得需要打造围度和形态的部位，也是我最大的弱项……

很多人注意我体型的时候，都会发现我的三头（手臂外侧肌肉）很大……但实际上，我几乎不练三头，导致三头形状不好，力量也不强（甚至成为了我卧推的短板）。

我的三头是天生比较粗，所以容易在胸部训练中借力……现代奥林匹亚先生菲尔西斯也是这样的天生体型，但是他牛就牛在克服了这一点，练出了有型，有块儿的胸部。

我也经常借鉴他的训练计划，虽然效果一般吧哈哈。

菲尔西斯的胸部训练是不练平板卧推的，主要以器械和拉索夹胸（弹力带夹胸一样）为主。（实际上，很多健美选手都不再练习平板卧推了，这个以后讲讲……）

一般而言，男性杠铃卧推的训练重量，大多是以100+公斤起步的。而一般卧推100公斤的人，弹力带/拉索夹胸的最大负荷都在30公斤左右。

要知道，训练重量和肌电水平是息息相关的。

在训练重量相差几倍的情况下，拉索夹胸和杠铃卧推对胸肌的刺激效果如此接近，领先N多训练动作，本身就是灰常强大！

拉索夹胸为什么这么有效？

这就要说到一个概念了，肌纤维方向和阻力方向↓

简单说，力量训练过程中，阻力方向垂直于肌纤维方向，对目标肌群的刺激是最有效的。

拉索类动作，提供的阻力方向是垂直于肌纤维方向的。也就是说，在拉索夹胸过程中，你的胸肌发力方向，一直是直接对抗阻力，没有偏移，最为高效。

上斜哑铃夹胸VS上斜拉索夹胸

哑铃夹胸：阻力方向就是重力方向（垂直地面），跟胸肌发力方向不垂直，有偏差；

拉索夹胸：阻力方向总是和胸肌发力方向垂直，高效练胸。

这也就是说，无论你想训练到胸肌的哪个部位，通过弹力带/拉索夹胸，你都能指哪打哪！而且都非常有效！

不仅如此，弹力带/拉索夹胸的阻力重量，始终压在胸肌上。

而杠铃、哑铃等，由于其重力和关节活动角度等问题，会不同程度地刺激到三角肌前束，或者肱三头肌，其作用于胸肌的有效重量反而没有那么高……

所以整体而言，弹力带/拉索夹胸，不仅可以针对胸肌的各个部位，而且无论怎么做，重量都通通压在胸肌上，可以很有效地刺激到胸肌！

居家的弹力带夹胸如何塑造胸型呢？我今天用了三个动作↓

❶ 弹力带交叉夹胸：主要针对胸中缝

因为在大多数胸肌的训练动作中，训练的重点只局限在同侧胸部，不能很好的训练到胸肌中部↓

而弹力带交叉夹胸，最大的特点在于手臂活动范围非常大，能让胸部受到最充分的训练。

❷ 弹力带反手夹胸：主要针对上胸

反手动作可以更多的屈曲肩关节和胸锁关节，并且减少三角肌前束的发力，对胸肌上部的激活很高。

❸ 弹力带低位夹胸：上胸肌塑型

此外，还可以做弹力带低位夹胸（低位活动胸锁关节刺激上胸），动作跟前几天健身房做的低位夹胸一样，是超强的上胸塑造动作。但是使用重量要相应减少。

另外再回答几个大家关于弹力带的常见问题：

在家里做弹力带训练，如何把弹力带挂门上？

一般来说，大多数人家里的门应该都没问题，拉不坏……

尤其是弹力带夹胸这种小重量训练。

如果实在担心，可以用防盗门训练，99%拉不坏~

弹力带夹胸，蹭胳膊？

有些同学表示，弹力带夹胸有些蹭胳膊？

其实动作熟练，把弹力带的黑色连接处放在手肘上，是不会蹭到胳膊的……

如果动作不够熟练或者真的皮肤很嫩……我建议使用两根小重量弹力带（黄色、红色、绿色），两根门扣，左右两侧分别连接手柄，这样就与健身房的小龙门架角度一样，不会蹭手臂了。

今日饮食安排：

今天训练后能立即吃饭，所以我乳清蛋白吃的多，酪蛋白吃得少~

此外，有人觉得我晚饭经常吃得少……看见那个无糖脱脂酸奶（加阿斯巴甜）了吗？

知道我都是用什么做无糖脱脂酸奶得嘛……

4L的电饭煲……大概2天左右就能吃完……

参考文献：

①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.

②Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.

③Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.

④Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.

⑤ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2), 165-166.

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