补发8月24日文章~

今天体重没掉，有点小伤心……不过感觉体脂应该是低了，腹肌快长全了……

附赠今天早上锻炼完后拍的局部照（灯光还是一样不咋地，造型还是一样不会摆）↓

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

今日训练安排：

>>>居家练胸，俯卧撑怎么做？

这两天太忙，所以都是在家锻炼。今天练的是胸。

胸部训练，虽然咱们已经说过：俯卧撑和卧推不一样，并不能相互替代。

不过考虑到很多童鞋都有说：家里没哑铃，做不了卧推。或者出门旅游没器械，练胸只能靠俯卧撑等等……

所以今天我的胸部训练重点，就是俯卧撑。来说一说俯卧撑，如何通过调整动作细节，均衡训练胸部整体。

宽距俯卧撑，找到胸肌发力感觉！

很多人做俯卧撑，都有“胸没感觉，胳膊越练越粗“的体验……这里面很大一部分原因，是找不到胸肌的发力感觉，全靠胳膊来完成动作。

宽距俯卧撑：手间距更宽，上臂相对更外展，胸肌处于更好发力姿势，更有利于初学者找到胸肌的发力感觉。

另外，宽距俯卧撑增加了胸肌纤维的初长度，使其一开始就拉伸，也就相对增加了胸肌的收缩力，对胸肌训练效果更好。

所以推荐新手练俯卧撑，从宽距俯卧撑做起~

需要注意的是，虽然手间距越宽，对胸肌的激活越强。

但手间距过宽时，相对也更容易伤到肘关节，降低动作安全性……

所以一般建议宽距俯卧撑，手间距≈1.5倍肩宽即可。

反手、下斜俯卧撑，针对训练上胸。

反手俯卧撑，动作过程中肩关节屈曲，符合胸肌上部的生理作用。

另外，反手动作限制了三角肌前束的发力（胸肌上部和三角肌前束一起负责肩关节屈曲），对胸肌上部的刺激更强

窄距做，还能更好的活动到胸锁关节，对胸肌上部的刺激也更强；

反手动作，建议一定要搭配俯卧撑架来做，对腕关节压力更小，更稳定，而且训练效果也更好。

上面这张动作，因为最后几秒有点做不动了，感觉腰有点塌，需要注意。也提醒大家动作中一定要保持核心绷紧。

下斜俯卧撑，和上斜卧推一样（活动胸锁关节），都能很好的训练到胸肌上部。窄距反手做，效果更佳。

一般窄距采用75%~50%的肩宽即可。

家里没有瑜伽球的，用椅子沙发什么的也可以。不过瑜伽由于不稳定性，可以更好地刺激一些深层肌群，对核心的刺激也更强，训练效果更好。

上斜俯卧撑，训练下胸。

上斜俯卧撑，则主要训练下胸。由于上斜本身负重会相对轻一点，建议采用1.5倍的宽距，效果更好。

>>>俯卧撑架，有什么用？

大多数俯卧撑动作中，我都推荐搭配俯卧撑架来做。俯卧撑架的好处主要有三：

更安全：俯卧撑架可以减少腕部的剪切力，保护手腕，尤其适合反手类俯卧撑；

更好发力：俯卧撑架可以将重心从掌心转移到掌根附近，通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力；

更好效果：俯卧撑架可以让胸肌下沉的更深，同事增加胸肌的初始拉伸幅度，让胸肌发力更多，训练效果更好。

>>>俯卧撑做不起来？做完没感觉？怎么办

我是采用60S训练法来练俯卧撑的，就是基本做60秒俯卧撑，就力竭的那种。

但也有很多童鞋表示：做60秒，我根本连10秒都坚持不下来好么……或者也有比较瘦的童鞋表示，60秒俯卧撑太轻松，做完没啥感觉啊……

这其实就是我们一直强调的自重训练的局限性：受体重影响太大。

不过这两种问题呢，其实都可以靠弹力带来解决↓

做不了几个俯卧撑，甚至1个俯卧撑都做不起来的童鞋，可以搭配上位弹力带解决：上位弹力带提供向上助力，做起来更轻松。

体重比较轻，觉得做俯卧撑很轻松的，建议采用下位弹力带，增加负重和训练难度，做到力竭，保证训练效果。

>>>俯卧撑，有什么局限性？

俯卧撑虽然可以通过不同的姿势调整，来训练到胸肌的整体、上部和下部，但还是有一个很大的缺陷：不能有效训练到胸肌中缝！

事实上，大多数胸部训练动作，比如卧推、俯卧撑等，动作重点只局限在同侧胸部，所以对胸中部的训练效果都不好……

所以我最后又加了几组弹力带拉索交叉夹胸，刺激胸中缝，雕塑整体胸型。

最后，照样是做了20分钟波比跳HIIT，累成狗……

另外，今天体重没变化，这两天又算是我立FLAG最后的减重减脂冲刺期，所以今天我在公司又划了20分钟水（毕竟首条写到凯文·史派西，今天特别想做划船……）↓

划船机，我们也说过，特点有三：

虽然看起来只是上肢运动，但其实是类似硬拉一样的全身性训练，燃脂效果相当不错；

划船机提供的是横向阻力，对膝盖无冲击无伤害，更适合大体重和膝盖有伤的人群；

另外，水阻式的划船机，还是一种等动收缩训练（阻力随着那你力量变大而变大），训练效果也更好。

今日饮食安排：

最近巨忙…我已经连续两天没去健身房了，今天直接就是早上在家锻炼完立马吃的饭……（因为昨晚在下厨房直播#如何降低食物50%的热量#，还剩了一些烹饪材料）

今天吃的是辣白菜炒饭，加了点鸡胸肉，还煎了两蛋（用喷雾油煎的），出门太着急没来得及，所以用以前的硬派食堂照片替代一下↓

中午出门，没啥选择，路边吃个赛百味

晚上到家，把昨天直播熬的白酱拌上全麦意面吃了，加了点蔬菜什么的，过两天找机会教大家做白酱意面的超低卡做法，就这样~