为你解决的问题

害羞，像幽灵一样潜藏在80%的人心中，劝你退却，劝你谨慎，劝你安于平平淡淡。可是，每个脸红手抖的瞬间，谁不想：不再害羞！作者是享誉世界的心理学大师菲利普·津巴多，数十年地深入研究害羞，让他在这本书中，精妙地解答了该如何理解害羞；同时，他还为广大害羞人群提供了克服害羞、提高社会适应力的实操步骤和方法。 

收听这本书，你将解决如下问题：

①为什么哪怕心里准备地好好的，还是不敢说出来？

②脸发烧，心狂跳，手一直抖，你为什么会害羞？

③怎么才能不再害羞，怎么才能在社交中如鱼得水？

④低自尊的你，为什么对自己这么狠？

⑤怎么一次性解决焦虑、害羞、不爱自己的问题？

主 讲 人 简 介

朱金博（朱老丝）

前麦肯锡顾问，为数十位CEO提供战略咨询；资深培训师，为腾讯、字节跳动、百度等头部企业培训上万名学员；拥有百万粉丝的“知识剧”达人。

金 句 精 选

①克服害羞，就是克服自我设置的牢笼。

②低自尊者，常常把自己变成自己最大的敌人。

③过度的自我关注，尤其是负面关注，是害羞的核心问题。

④标签往往来自个人偏见，它不一定代表客观事实。

⑤在所有训练中，让人们变得更加自信的基本原则就是行动。

听 前 热 身

害羞：是一种社交焦虑症，是社会适应力不足的体现，因程度的不同会给人的工作、生活带来不同的影响，甚至会产生一系列的社会问题。

公众害羞者：与适当的对象交流他们的恐惧、不安、优点以及欲望是非常困难的。他们将自己锁在自我的牢笼中，得不到帮助、建议、赏识以及人们无时无刻不需要的爱。

私下害羞者：会为了自己的完美主义情结付出巨大的感情成本。当期待的事件发生时，他们会神经紧张，整个事件的进展甚至微小的细节都会浪费他们太多的精力。

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书友们，大家好！欢迎来到非凡精读馆！

我叫朱老丝，我是一名培训师，网友也叫我戏精。

今天我们讲的这本书叫《不再害羞》。这本书的作者是一位非常著名的心理学家，叫菲利普·津巴多。

他最著名的就是一个实验，叫斯坦福监狱实验。这是一个非常震撼的实验，探索了环境对于人性的影响。那随后这个实验，也被拍成了电影。同时，他也做了一个心理学的电视栏目叫《探索心理学》，在美国非常受欢迎。

“如何克服害羞，害羞的原因是什么”这个话题，其实他研究了几十年，最后汇总成这本书。

为什么要讲这本书呢？因为以前在做培训的过程中，这几年下来我培训了几万名学员，我发现好多学员都有害羞的情况。比如说我让大家回答问题，会发现好多人他有想法，他知道答案，但是就会比较害羞上来讲；也有的人是他可以上来讲，但是会哆嗦、会脸红、会出汗。

同时，近期我在网上做了一些短视频，在视频中我有一些比较夸张的表演，比如说会跳舞、唱歌，甚至有一些“喵喵喵”的动作，后来好多朋友就问我说：“朱老丝，你不害羞吗？”

我记得有一次，我跟几个学员一起拍视频，我们是在这个火锅店拍视频，人很多，当时我们也是做了一些比较夸张的表演，后来几个学员就问我：“朱老丝，当这么多人的面，你怎么就不害羞呢？”

这个是很有意思的话题，就是：我们人为什么会害羞？如何做到不害羞？所以挑了这本书，今天跟大家来分享一下，害羞背后的秘密到底是什么？如果我们想克服害羞，到底应该如何来做？

01 你是害羞的人吗？

首先我们来看一下，到底什么是害羞？

大家可以回想一下，自己有没有过这些场景：

第一种场景，有好多人。假设是一次公司的团建，有很多陌生人，然后突然老板说，“小李，你起来讲两句”，这个时候有的人就会说，“唉呀，我好像没什么可说的”，或者说“唉呀，我不好意思，你们说吧，那个我先想一想”。这是一种场景。

还有一种场景就是，跟陌生人见面，比如说介绍对象，两个人见面了，小伙子不好意思抬头，不好意思看对方，这也是一种害羞。

还有一种情况就是，有人会害怕突然被别人夸，被别人突然夸一句，也会比较害羞。比如说我就是这种情况，我在大庭广众之下表演不害羞，但是如果大家夸我，我就会很害羞、很害羞。比如现在工作人员，如果你们夸我一下，我就真的会很害羞。

“朱老丝，你皮肤好好！”我又害羞了！开玩笑哈。

所以说，每个人都会在不同的情况下害羞，这个时候可能会有人想了：如果我也有这种情况，是不是不太正常？害羞是不是不应该有？

其实不是的。这个书里有一个调研，就是作者他调研了几千个人，发现曾经有过、或者说现在仍然有害羞的情况，占了80%多。这个人群中，是既涵盖了西方人，也涵盖了东方人，而且在这80%里边，当下仍然处在害羞状态的人超过一半。也就是整体来讲，有40%多的人，在今天仍然是有害羞的状况的。

而且如果对比东方人和西方人的话，东方人的占比大概是60%多。也就是说，对我们来讲，如果你有害羞的情况，你绝对不是少数，而是多数。超过一半人，都或多或少有过这种经历。

那么到底什么是害羞呢？在书里它是这么定义的：害羞是一种内心的障碍，是我们在社交时候的一种焦虑感。当然，基于不同的人、不同的场景，有时候严重一些、有时候轻一些。

总的来讲，害羞的情况分为三个等级，我们来看一下书里怎么说的。

第一种比较轻度的害羞，它是定义为在社交技能上或者在说话的能力上有一定的不足。也就是那时候不一定特别紧张，只是我们不知道怎么说，或者我们不确定这样说合不合适。当然这个也会间接地影响到我们的自信，这是比较轻度的情况。

那么，中度害羞是什么呢？是习惯性害羞，也就是不管什么场合，不管什么场景下，不管面对什么样的人，都是比较畏惧的，都是不愿意说话，愿意站到后面。那么这种比前一种，就稍微要严重一些。

那么，最严重的是什么呢？是重度害羞。重度害羞就是害羞这个事已经困扰到了我们的生活，以及困扰到了我们的状态，甚至让我们产生自卑的心理。或者说，让我们产生了神经上的衰弱。那么这是害羞的三种层次。

我们今天讲的这本书的内容，主要是针对于前两种，也就是在轻度还有中度害羞的情况下，我们如何来看待、如何来克服害羞。

02 害羞给生活带来的痛与爱

刚才我们讲了，害羞这个事在大部分人的身上，或多或少都有一些。那么我们来看一下，害羞到底对我们会产生什么样的影响。

第一点，书里提到就是，害羞的人在社交上很难跟别人进行正常的交流，或者说有一定的障碍。

比如说，一个害羞的人在一个陌生的环境，需要认识一些新的朋友，这个时候可能就难以开口。那么这个对于社交来讲，就是一个障碍。这是第一种害羞可能对我们产生的问题。

在这种情况下，害羞者的内心往往是比较矛盾的。

我们举个例子，比如说在一次团建中，大家去唱KTV，有的人唱得特别嗨，“大河向东流”在那儿唱。但是害羞者他心里在想：我是不是应该去参与一下，我也去唱两嗓子？

但同时又觉得：我不好意思，别人觉得我唱得不好怎么办？一会儿又觉得：我作为团队的一分子，不能在这儿沉默不语，我也应该站起来去唱。一会儿他又觉得：不行、不行，这个好害羞。

这个就是内心的一些挣扎，带给了我们在社交上的障碍，这往往是害羞者的一些内心典型的活动。

然后第二种就是，害羞的人有时候会很难维护自己的权利，或者说维护自己的观点。

比如说，在公司里开会，有一个人他发现对方讲的不对，他有一个不一样的观点，但是害羞可能导致他——“我”就不说了吧，可能他们觉得，“我”说的也不一定对，可能说出来之后会引起争执。那他就倾向于不去表达。这是第二种可能对我们的影响。

然后第三点就是，害羞有可能导致别人对你的优点难以作出评价，也就是优点会被掩藏在害羞的表面之下。

我其实以前碰到过这样一个例子。在一次培训中，是一个演讲的培训，有很多学员。这个培训是持续了两天，两天下来，我发现有一位女生，整个过程中都没有说话。在培训的最后一个环节，我们有一个PK的环节，就是每个人都要上来讲，然后比赛，大家来打分。因为这是一个强制性的要求，所以每个人都得上来。

那么那个女生上来之后，你会发现她讲得特别好，最后居然拿到了第一名。我后来就问她，我说：“你讲得这么好，为什么不上来？”她说：“不好意思，这么多人。”我说：“但是你讲得很好。”她说：“我觉得我讲得也一般。”

所以，这个人就是，她其实有一个优点，她的优点就是思路清晰、表达清晰、讲话感染力也强。但是由于她害羞，所以在这两天的培训过程中，如果没有最后那次比赛的话，她这个优点就被淹没了。这是第三种，可能因为害羞，对我们产生了障碍。

第四点，害羞有可能会影响我们的思考力、甚至记忆力。

在这里书里提到一个小实验非常有意思。这个实验的目的是想测试一下，到底害羞对一个人的思考、记忆、感受，有什么样的影响。那么，这个实验做了这样的一个安排：首先找了一位中学班里的女生，而且是一位特别漂亮的女生，然后同时又找了三组男生。

这三组男生，其中第一组被安排在现场来听这个女生演讲，同时还可以进行问答互动；第二组也是在现场，只不过只能听、不能问答；但是第三组被安排在了另外一个房间，也就是通过大屏幕来看这个女生演讲。

当然，这三组学生都告诉了他们说，你们会被我们观察，观察的结果就是希望来看一下，到底哪一组男生最紧张、最害羞。

最后结果出来之后，大家发现最为紧张、最害羞的，并不是第一组。也就是并不是跟小女孩坐在一起、同时跟她交流的这一组，因为他们知道，焦点可能不在他们身上，焦点可能在女孩身上。

最紧张、最害羞的那一组，反而是在房间里通过电视来看小女孩演讲的这一组，因为他们觉得焦点在我身上，我是被观察的这一组。

随后又问这三组同学一些问题，什么问题呢，你们是否记得刚才的内容？后来发现最紧张的这一组，也就是第三组，他们对小女孩演讲的内容记忆得最差。

同时，当问到这三组，你们觉得这个小女生长得怎么样？是不是很有吸引力？会发现前两组都觉得这个小女生长得挺好看的，非常有吸引力，但是第三组好像并没有太大感觉。

所以这个实验告诉我们什么呢？就是当我们害羞的时候，它会影响我们的记忆力，还会影响我们的感受。这是第四个害羞带给我们的影响。

我们接下来再来看第五个，害羞有时候会带给我们一些负面的情绪，比如说自卑，比如说焦虑。这五点是如果我们有害羞的情况，可能会对我们产生什么样的影响。

当然，害羞它不仅仅是负面的，它也有一些正面的意义。可能这也是为什么害羞这个事，我们人类发展这么长时间，我们仍然有这种状况的出现。因为它带给过我们一些好处，我们从中有过获益。

那么关于害羞积极的方面，这个书里也提到了三点。

第一点就是说，害羞可以让我们更谨慎，也就是我们在做事说话之前，我们会多想一步。这是带给我们第一个积极的方面。

第二个就是，害羞的人往往更善于观察，在交朋友的时候也更有选择性，同时害羞者往往是更好的倾听者。这是第二点。

第三点是说，害羞可以在某种程度上给我们提供保护，也就是在某些情况下，我们不会莽撞行事，我们会三思而后行，这个会间接地给我们提供一层保护。

03 害羞时，他们感受到了什么

那么刚才我们讲了，它可以带给我们负面的东西，可以带给我们积极的东西。那么如果一个人害羞的话，在内心层面、在精神层面，到底是什么样一个体现呢？

同样的，这个书里讲了三种当我们害羞的时候，会有的什么样的反应。主要体现在我们的语言上、我们的生理上以及我们的心理上。

首先在语言上，一个人如果害羞的话，一般就不太愿意说话、保持沉默。

在我前面提到的那个调研中，就是80%有过或者正在处在害羞状态的人，他们都表达在某些情况下是不愿意说话的，愿意保持沉默。这种情况下，对我们的影响就是，在社交的过程中，会导致社交效率比较低。这个可以是在职场中，也可以是在生活中。

那么对于社交的影响，书里也举了一个非常有意思的例子。这个是一个一首歌的歌词，是一个著名的乡村歌手，叫林恩写的。这个歌词是：生活就像是走入一家可议价的商店，没有思想和情感的交流，我们无法与别人达成交易。

当然，这个说的很冷酷，把生活比喻成商店。但是如果我们回想，我们前面举的那些例子，我们在跟别人沟通的过程中，其实就是为了达成一个共识。

为什么要达成共识呢？因为原来没有共识，所以我们就必须要跟别人交流，必须要跟别人互换意见，才能最终达到这个目的。如果我们害羞，如果我们不说话，那么在社交、在沟通的过程中，就会非常低效。这是第一种，我们在害羞时候的表现，它体现在语言层面。

那么第二个表现是在生理层面，感觉就是脸红、出汗、心跳加速，这种我相信有过害羞的人可能都有过这种体验。

我曾经培训的时候有一个学员，他其实思路、思维能力很强，但是当他发言的时候，你会发现手一直抖。我后来下课，我问他为什么你手抖，他说“因为我怕我讲不好”。我说：“你讲得挺好的。”他说：“那是因为我怕我手抖。”

也就是说，手抖这个事，这种生理反应又反过来影响了他的注意力。所以当我们有害羞引起的生理反应的时候，它的弊端就是可能把我们的注意力带到这个生理反应本身，而不是我们当时要说的话或者我们当时做的事上。这是第二种害羞时候的反应。

然后第三种就是体现在心理层面，就是我们所谓的尴尬、觉得没有面子。比如说突然我们做了一个什么举动，被好多人注意到了，觉得好没面子。

那么在这个书里，也举了一个非常有意思的例子。一个小孩，他在参加一个宴会。在这个宴会上，他发现有好多好吃的食物，他其中看中了一种食物，就是一种做得很滑的鸡肉。但是他觉得这个鸡肉太滑了，他非常担心如果“我”夹这个鸡肉，它掉下来，好尴尬。

结果这个小孩他全程只吃了米饭，没敢去吃那个鸡肉。因为他觉得如果发生了鸡肉掉在地上这个事，是一个非常尴尬、非常让他害羞的事。这个就是在心理层面的害羞。

刚刚我们讲了多种害羞体现出来的方式，那么所有这些如果我们回想一下的话，你会发现其实都是过分地关注自我，过分地关注别人怎么看我、我做错了怎么办。

那么其实关注自我是分为两种情况的，这个书中提到了两个概念，一个概念叫公众自我意识，一个叫私下或者内在自我意识。

那么公众自我意识是什么呢？就是我们的关注点在于别人怎么看我，就是我给别人留下了什么印象、别人是不是喜欢我。关注点都是在外部，外部如何看我。那么公众自我意识的人，往往比较关注于自己做事的方式，比较关注给别人留下的印象，这是第一种。

另外一种叫私下自我意识，他们关注的不是别人，而是自己。比如说我不够好、我没有能力、我不够好看。那么私下自我意识的人，他们往往习惯于尝试认清自己，习惯于经常反省自己，他们更关注的是自己内心的感受。

所以这是害羞的人往往有的两种不同的自我意识。那么对应的害羞者也分为两类，一种叫公众害羞者，一种叫私下害羞者。

公众害羞者，他们更多的是关注别人如何评价我，他们害羞是因为怕别人给他们负面的评价，或者是怕别人不喜欢他们。

所以公众害羞者，他们往往面对的压力要大一些。为什么呢？因为这个压力会影响他们的表现，而他们的表现，可能又会带来负面的反馈。那么这个负面的反馈，可能最终会让他们自己对自己又有一个负面的认知。

所以我们可以看到，公众害羞者假设在职场中，如果这种情况比较严重的话，是会在实质上影响这个人的表现的。

假设在职场中，一个人比较害羞、不善言辞，然后在会议上不敢说话，或者说话的时候出错、说不好，那么老板接下来会给他反馈说，“你今天发言不行”，这个时候会影响他的自信，会进一步影响他的表现，下一次说话说不定更紧张。

所以说如果是一个公众害羞者，没有主动地去克服、去改进的话，这个有可能导致对自己的认识越来越负面。

另外一种就是私下害羞者，他们和公众害羞者的区别在于，他们表达自己没有问题，社交能力本身也没有问题。也就是在外界看起来，他们是很正常、也是能力很强的人，但是他们在内心对自己是怀疑的，他们内心非常害羞。

那么和其他人相比，要达到同样的结果、说出同样的话、做出同样的事，他们的内耗非常大，这是私下害羞者的特点。

我们这里来举两个例子。

好莱坞有一个巨星，叫伊丽莎白·泰勒，拍了《埃及艳后》。那么她是一个影星，应该没有人会觉得她害羞，但是在采访她的时候，你会发现她觉得自己其实是一个非常害羞、甚至自卑的人。那么到了一个陌生场合，她需要鼓起很大的勇气去跟别人去说话。这就是典型的一个私下害羞者。

再比如说这个书里提到一个，在美国算是第一位女性的新闻主持人，叫巴巴拉·沃尔。在采访她的时候也会发现，虽然她是个女主播，但是她其实是一个严重的私下害羞者。也就是当她自己独处的时候，当她不在银幕前的时候，她其实是非常害羞。

而且到了一个公众场合，她会刻意地强迫自己去跟别人说话，否则的话，她宁愿躲在后面。这就是典型的私下害羞者，他们有社交技能、有表达能力，只不过他们把害羞的情绪、这种焦虑隐藏在心里。

所以说，我们可以看到，对于私下害羞者，如果要达到同样的成就、做出同样的事，他们可能要付出双倍的努力。

04 人到底为什么会害羞？

那么害羞到底是如何形成的呢？其实有好多种说法，也分为好多种流派。

其中一种说法是害羞是遗传而来的，也就是如果你的父母是个害羞的人，那么这个孩子就很有可能也是个害羞的人。只不过这种说法，还没有被确凿地证实过，就是说研究目前不能准确地说出来，到底是因为遗传，还是因为后天。

那么对于我们来讲，我们更可控的是我们在后天可以做些什么。

一种情况是一些负面的体验会造成我们的害羞。比如说在小时候，我们去参加一场演讲比赛，比赛结束之后，不管是老师也好，还是同学也好，还是家人也好，都给我们提出了一些负面的评价。就像“你今天怎么结巴了”？“你今天怎么没有笑啊”？

当我们有这种负面体验的时候，这个对我们来讲就是一个小阴影，就是一个小伤疤，在日后就会积累到我们害羞的这种状况中。这是第一种。

第二种是缺乏社交技能。也就是我们在后天的不管是工作也好、生活中也好，慢慢地我们发现，我不太善于跟别人说话；或者说有些情况下，我不知道用什么样的词，用什么样的口吻跟别人去交流。这种情况下，也会导致我们变得越来越害羞。

第三种是我们有一个不太合理的或者说不太恰当、我们没有办法去完成的任务，也会慢慢导致我们害羞。比如说突然公司让你去主持一个大型的会议，觉得这个任务自己从来没有做过，非常有挑战，而且很可能做不好，这个也会导致我们有害羞的感觉。这是第三种。

第四种就是在我们刚刚说的那种情况下，假设有一个任务，我们觉得太有挑战了。结果做了这个任务之后，我们发现我们确实能力不行，然后慢慢地形成了对自我的贬低，对自我负面的认识。

那么第二大类原因，就是外部情景、外部环境的作用，在这个书里它叫社会生态的角度。那么在社会生态的角度中，它里边列出来若干种形成害羞可能的原因。

比如说一个会影响一个人害不害羞的因素，就是你搬家了多少次。在调研中发现，如果一个人，尤其是小孩，以前搬家的次数越多，也就是说他去过的城市也好，去过的环境也好，越多，这个人就越容易形成害羞的性格。

为什么呢？因为他很难在一个固定的场景、一个固定的环境下，与别人进行深度的沟通，深度的相处。所以每次到了一个新的环境，他都要重新去适应，所以这些人更倾向于把自己包裹起来，也更倾向于害羞。这是第一种社会因素。

第二个社会因素就是，现在我们都在强调竞争、强调排名。从我们在学校读书开始，就是我们要从第一名往后排，到了公司也是按绩效来排，那么现在许多选秀节目也是一样，我们要排第一第二第三。

所以是因为这样竞争的环境，因为这样的排名，让我们开始去比较。然后在排名中去比较，我们就会发现有的人比我强，我这方面的能力不行，所以导致最后我们对自己产生怀疑，或者说产生负面的评价。这是第二种，社会环境对一个人害羞的影响。

那么第三个就是贴标签。贴标签这个我们大家都不陌生。那么这个书里也举了一个例子，一个人他从来没有认为自己是一个不善言辞的人，但是据他的回忆，从什么时候他开始给自己贴上这样的标签呢？

就是有一次在小学的时候，老师说：“你好像很安静，不爱说话、不善言辞。”从那个时候开始，他就再也无法把这个标签摘下来，所以，有时候我们被别人贴上一个标签，也会导致我们开始变得害羞。

那么什么是标签呢？在这个书里说，标签是我们对复杂经历简明扼要的概括。但是标签往往来自个人偏见，而且它不一定代表客观事实。也就是说标签这个东西，它不管是别人给我们贴，还是我们自己贴也好，它们并不一定代表真实的我们。

比如说有一次演讲我们出汗了，或者说我们心跳加速，或者我们脸红，我们就会给自己贴一个标签，说我胆子小、我不善演讲。这样的标签，在随后如果有一次相似的经历，我们会再一次加深我们对这个定性标签的认知，长此以往，我们会对自己的评价越来越负面。

但是如果我们回归到害羞上，这个书里说到，害羞者往往责怪自己，而不害羞的人归咎于环境。

05 如何克服害羞

接下来我们就来看一下，如果真的有害羞这种情况，应该如何来克服。关于如何克服害羞，这个书里讲了四个步骤，我们分别来看一下。

第一个步骤，就是先要认清自己，尤其是认清自己的特质，认清自己的优势。

因为害羞的其中一个核心，就是过分关注自己，尤其是关注自己负面的方面。那么在第一步的时候，这个书里建议就是，我们先要对自己有一个全面的认识，同时对我们自己擅长的、对于自己的优势、对于自己跟别人不一样的地方，尤其要去关注。

那么在这个书里提到了很多练习，其中有一个练习，我在线下也亲自做过，就是在一些心理工作坊，或者说提升自信力的工作坊，我们运用过。

这个练习叫观察镜子中的自己，非常有效。是怎么做的呢？就是我们自己站在镜子面前观察自己，那么观察完之后，要写下来。写下什么呢？

比如说第一，你觉得在镜子中，自己哪个部位比较漂亮？有的人可能觉得，我哪儿都不漂亮，不行，你必须要写出那么几个来。

第二，要写下来如果别人看到镜子中的自己这个样子，别人的第一印象会是什么？尤其是会给别人什么样正面的影响？

第三，就是你对自己哪些部分不满意，把这些地方指出来，甚至可以朝这些地方来大笑，嘲笑自己。

这是什么样的目的呢？就是让自己接纳自己认为不好看的地方，接纳自己的缺陷。当我们自己可以对它进行嘲笑的时候，我们内心也会更放得开。

在这个练习做的过程中，我们也会让这个人把他的结果分享给别人，让别人来看一下，是不是你的眼睛确实是很漂亮，是不是你的嘴巴确实长得很好看。

这个练习做完之后，你会发现好多人，他会觉得：我居然第一次发现我的眼睛是这么好看，居然第一次别人会夸我的鼻子。所以，这是一个非常有意思的练习，来帮助我们重新认识自己。不但是外表，通过对外表的肯定，也来肯定我们对自己的认知。

还有个练习也比较有意思。假设有一个怪叔叔博士，这个博士发明了一个机器人，这个机器人跟你长得一模一样，就是身高、体重、外形，都一模一样。

然后让你自己去想，如果这个机器人和你同时出现在你的亲人或者你的朋友面前，你如何确保这些人能够认出来你，其实就是让你找出来自己的特质，你的什么性格，或者说你的什么闪光点，可以让别人一下子能辨别出这个才是你。

那个人尽管长得像你，但并不是你。

这个练习也是同样的道理，帮助我们更清晰地先看到我们自己，这是我们克服害羞时候的第一步。

第二步，就是要坦然面对自己的害羞，对自己害羞的情况有一个客观的认知。

如果我们要去克服，先得有一个认识，也就是如果我们要治一个病，假设这是一个感冒也好，或者说一个什么样的症状也好，我们先得知道为什么感冒，你感冒有多严重。在第二步的时候，在这个书里提供了一些问题，这些问题我们可以自己问自己，相当于诊断一下。

比如说在这个书里会问到，你有多害羞？分成六个等级，比如说极其害羞、非常害羞、偶尔害羞、不怎么害羞等。

同时也提到了关于害羞的原因，你往往是因为什么而害羞？有的人是因为害怕被拒绝，有的人是因为过分关注消极的因素、关注负面的评价，也有可能是觉得自己能力不足。这是我们对自己害羞的原因的认识。

同时这个书里也提到了，你要知道自己在什么情况下，比较容易害羞。比如说我，就是在被夸的情况下容易害羞。但有的人，比如这个书里提到的，在面对一群陌生人的时候会害羞；也有的人是在面对强势地位者的时候会害羞，比如说在老板或者长辈面前；还有些人是当要表达自己不同意见的时候会害羞。这个就是我们首先要知道，什么情况下会触发我们这种害羞的状况。

还有一个问题是，你害羞的生理反应是什么？是心跳、出汗，还是脸红，还是其他？

当然最后有一个，我觉得最有意义的问题，就是你害羞的时候，会给你带来什么样负面的影响，以及什么样正面的影响。

在这里会要求我们自己梳理一下，就我以前害羞的过程中，某一次经历到底对我产生了什么样的影响？同时因为这次害羞，它带给我什么样的帮助。比如说，它是让我规避了不必要的风险，还是让我避免了争端。

所以大家可以看到，这里其实是一个非常客观地把我们自己在害羞这件事上的程度、频率、原因、状况、影响等等有一个梳理。

克服害羞的第三步，就是要调整或者说呵护我们的自尊。

前面也讲到了，害羞的人往往是由于自尊感比较低，也就是太过于在乎别人的评价，对别人负面的评价非常在意。

那么什么是自尊呢？其实简单来说，就是我们有多么在乎别人对我们的评价，尤其是负面评价。

这个书里也有一个比较学术的解释，自尊是个体在与他人进行比较的基础之上，做出的一种自我评价。往往一个人自尊感越低，就越容易害羞，自尊感越高，越不容易害羞。

那么自尊感低是什么表现呢？比如说有一个人接受到一个批评，那么自尊感高的人可能会觉得，这个对“我”是个帮助，“我”可以变得更好，对方是给“我”建设性的意见”；但是自尊感低的人会觉得，他说“我”不好，他不喜欢“我”，他在批评“我”。所以大家可以看到这两种的区别。

那么再举个例子，假设我们给别人提一个要求，然后被别人拒绝了。那么低自尊感的人，他就会觉得，“是不是对方不喜欢我”；但是高自尊感的人呢，他不会觉得对方如何看“我”，他仅仅会看这个事，或者说对方如何来评价、对方如何来评估，跟“我”自己好不好没有关系。

所以，我们可以看到，自尊感低的人，他们关注点都在自己；但是自尊感高的人呢，反而是在外部、在别人、在环境。

那么低自尊的人，往往对负面的评价非常敏感，所以当遇到一些问题，遇到一些事情的时候，低自尊的人往往会把这个归结到自身的能力上，归结到我的缺点上。

所以低自尊的人，在不断地遇到类似的问题的时候，他会不断地加深对自己负面的评价，低自尊这种情况，也会越来越严重。

接下来我们就说一下，到底如何来克服低自尊？

因为自尊是来自于我们跟别人比较的基础上，对我们自己的评价。所以我们就来先说一下，我们在跟别人比较的时候，到底需要注意什么，从思维上有一些转变。

那么如何克服低自尊，在这个书里提到了五种思维：

第一个就是在我们跟别人比较的时候，我们的关注点是什么呢？对方如果比我们好，如果对方比我们能力强，那是一个方向，而不是一个标准。

什么意思呢？比如说这个人工作干得很出色，我们要努力达到那样的目标，我们也要让自己变得出色，但并不代表那就是一个完美的标准，并不代表如果我们没有达到，我们就是一个能力差的人，或者说我们就是一个不合格的员工。这是第一点。

第二点是说我们在比较的时候，不要仅仅关注目标，也要关注过程。也就是我们在追求目标的过程中，长进了多少，我们体会了什么，我们学到了什么，也同样重要，而不仅仅是去追赶那个目标本身。因为如果只关注于追赶目标，可能会在过程中，一直让我们自我感觉不是非常良好，让我们感觉离目标还有很大的差距。

第三点就是我们在比较的时候，不能只看到这个人，或者说这个事情好的方面，也要去想他背后付出的代价，他可能失去了什么，他可能有什么样的缺陷。

比如说我们羡慕一个成功的人，这个人事业做得非常成功，是大企业家。但是他的背后可能付出了很多，可能他都没有时间陪他的小孩吃一顿晚饭；可能他都没有时间好好地读一本书。所有这些，都是我们看到的光环背后他的付出。也就是说，我们比较的时候要全面，不能太片面。

第四点就是我们要意识到，不管是成功也好，或者说一个人的成就也好，我们在羡慕的同时，要知道它是在特定环境下的产物。

什么意思呢？就是比如说一个人在高中的时候特别优秀，但是到了大学的时候，不一定是最优秀的。再比如说，如果一个人在一个小圈子里成就非常高，但是放到一个更大的环境中，成就不一定是最高的。

也就是说，我们在跟别人比较的时候，要清晰地知道，我们比较的只是在一个特定范围内，因为任何一个人不管是优秀也好，还是成就也好，都是在特定条件、特定环境下才生效的。

比如说我现在是一个讲沟通、讲思维、讲情商的老师，有的人觉得我讲得还不错。但是如果让我去大学里讲化学，可能我是一个很差的老师。所以说这是第四点，我们在跟别人比较的时候，需要注意的。

最后一点，就是我们要意识到，任何人，其实他们的生活也好，他们的轨迹也好，跟我们自己都是无关的。我们要活在自己的剧本里，而不是别人的剧本里。

我来举个例子，在我读MBA的时候，当时有很多同学。那么我们常规的轨迹是什么呢？就是有很多人读完MBA之后，要么去了咨询公司，我是其中一个；要么有的人是去了投行，工资都很高；也有一些人去了大型的企业，比如说去了Google、微软等等。

但是当时有一位同学，他其实学历、背景都非常好，他本科是哈佛毕业的，那么后来又读了MBA。

他毕业之后并没有走这些路。而是去干嘛呢？

去画漫画。他是一名泰国人，后来在泰国，居然成为了新锐的十大漫画家。他就是在用自己的剧本，走自己的路，并没有用别人的剧本、别人的标准来衡量自己。这是第五个，我们说在跟别人进行比较的时候，我们需要注意的点。

为什么要注意呢？就是希望通过能够更坦然地面对我们和别人的差距，来提升、调整我们的自尊。那么同时这个书里，也提到了一些练习，可以帮助我们调整我们的自尊，可以帮助我们建立自信。

其中一个很有意思的练习，叫对话让你害羞的人。这个练习是这样的，就是列一个单子，把曾经或者说可能会让你害羞的人写下来，然后来模拟跟其中的人对话。

假设放两个凳子，你坐在这边，对方坐在那边，然后尝试跟对方对话，问他“为什么你让我这么害羞”，甚至可以朝他怒吼。那么目的是什么呢？目的就是先把自己的情绪发泄出来。

然后你再坐在对方的位置上，以对方的视角、对方的心理、对方的角度，跟自己来对话。假设你坐在对方的角度上，会说“并不是因为你不好，我当时也没有嘲笑你，我当时其实不是那个意思”。

然后你再回到自己的位置上，再重新跟他对话。通过这样的方式，让我们自己对当时的场景有一种化解，然后对对方多一些理解，打消我们可能的一些负面的感受。

这是其中一个练习，还有个练习，也很有意思。就是首先我们想象一个我们会害羞的状况。

比如说，一个人很害怕在公众场合演讲，那我们就闭上眼睛来想，如果下面有一千个人，如果让我讲几个主题，我是多么害羞，然后转换一下思维，想一下假设我不害羞，我会怎么办？我会说什么？我会做什么？我的神态、我的肢体等，会是什么样子？

然后这个练习重复地去做，那么，当你下次真的碰到这种情况的时候，你在脑子中当时练习的、想象的这些东西，有可能就会被你应用在这个真实场景中，这也是一种帮助我们克服可能的害羞状况的一种练习，大家感兴趣的话可以试一试。

然后第四步是什么呢？第四步是从技巧、技能上来提升我们的社交能力。

那么在这本书里它同样地列了好多练习，所有这些练习其实都是一个目的，就是让我们行动起来，尤其在害羞这个事情上。书里点到说不采取行动，其实是害羞者最常见的特质。我不做，我不说，我不行动，我什么也不干。

那么在这个书里，它提到了若干种练习。而且这些练习是一步一步由浅入深，帮助我们克服害羞的，我把这些练习来简单介绍一下。

最开始，这本书里建议我们干嘛呢？跟自己签合同，也就是我要先跟自己达成一个协议，我接下来要做什么样的事情，来帮助自己克服害羞这个事。

那么在这个协议中，书里建议的是首先定一个目标，假设我的目标是接下来这半年，我要和二十个陌生人说话，或者说一百个陌生人；其次要把这个目标告诉身边的人，也就是说让你的朋友来监督你；第三，也要定一些奖励，假设每一个月，我达成了我相应的目标，应该有什么样的奖励，当然也得有惩罚，如果没有达到目标如何来惩罚。这个是在我们行动之前，要做的第一个事。

第二个事是什么呢？就是开口、张嘴。就在以前不会开口、以前不会张嘴的情况下，我们先说，但是不用说太复杂。

比如说这个书里建议，我们可以先尝试跟陌生人打个招呼，或者说跟你平时不打招呼的人打招呼。假设今天上班，在办公室碰到了十个人，这些人你平时是不打招呼的，那么接下来，你就可以跟每个人说一个“嘿，你好”“好久不见”，这是我们迈出的第一步。

其次就是跟陌生人交谈，就是不仅是打招呼，而是要多说几句。那么在跟陌生人交谈的时候，这边有个建议，就是尽量地从分享一些共同的经验开始，而不是直接问一个非常冷，或者说对方完全没有头绪的问题。

比如说在书店里，我们就可以跟一个人说，“这本书，我以前完整地读过，我觉得这个书不错，这个作者我挺喜欢的”。这样的话，对方也有话可以跟你聊。这是我们克服害羞可以迈出的另外一步，就是跟陌生人说上几句。

那么再往后，如果再深入一点的话，就是尝试去夸别人，尝试去称赞别人。比如说在公司你碰到一个人，我们除了说“你好”之外，可以说一句“今天好漂亮”“你今天的衣服不错”“这个发型很有特色”。甚至可以再多问一句：“你这个发型这么好看，在哪个理发店剪的？我也去试一试。”

通过赞美对方，进一步地打开我们自己，进一步地打开双方之间的话匣子，引导双方往后进一步地去交谈。这是我们今天练习的更深入的一步，就是跟你不熟悉的人进行更深入的对话，甚至是更深入的交往。

那么在这个书里，他建议的几种方式，假设你的朋友邀请一帮人去唱KTV，你说“能不能叫上我，我来认识一下你的朋友”。都是陌生人，那么在这个两三个小时中，就可以锻炼我们跟陌生人交朋友的能力。

再比如说，甚至可以我们自己组织一些活动，比如说我组织一次读书会，我过生日的时候请一些朋友，让我的朋友再请一些陌生人过来。通过这样的方式，来锻炼我们跟陌生人说话、社交的能力。

这里我想起一个例子，以前有一次我培训的时候，在课间有一个学生跟我来谈话。一般来讲，我培训课的间歇大概是十分钟，所以有的时候，同学来跟我谈话的时候，也就是打个招呼，或者说简单问个问题。那次那个人，他就跟我聊得特别深入，我也非常愿意跟他聊，会发现这个人的社交能力非常强。

后来我就问他，这个社交能力是怎么锻炼的？结果让我很惊讶的是，他告诉我，他以前社交能力、谈话能力非常差，他是强迫自己每天跟一个陌生人说话。我说：“搞了半天，我是你今天锻炼的一个对象。”所以，他是每天用这样的方式，来提升自己的社交能力。

这个就是一个例子，他刻意地把自己推出自己的舒适圈，来锻炼自己的社交能力。

还有个例子，是在前几天发生的，当时我在一个大型的互联网公司做培训。后来他们有一个培训的负责人，也是那次整个活动的主持人，跟我聊天，他跟我说，其实他在高中、在大学的时候，也是非常害羞的。

但是从他到了职场之后，他特意地做了几件事，第一个事是他会去尝试主持一些培训，他不亲自讲课，但是在培训的开场的时候，他会介绍一下，今天老师是谁，今天我们要讲什么内容，今天我们课程的秩序是什么样子。

所以说每次培训的这一天，在刚开始，他就会有一两分钟的时间来锻炼。这是他做的第一个事。第二个事是他尝试去讲一些东西，比如说两个小时，他去讲某一个工作方法，三个小时做一个什么样的分享；再往后，可以开始主持这种大型的活动。

那么到现在，也就是我上次碰到他的时候，你会发现，他已经是一个非常幽默，对现场掌控得非常好的人。你看不出他有一丝的害羞，但是他在职场中，才工作了两三年。

所以我们可以看到这种变化，就是通过我们行动、通过我们练习，确实是可以提升我们社交的能力的。

所以刚刚我列的这些练习，大家以后可以尝试地去做一下，尤其是你在某些特定场景下，你觉得自己有害羞情绪的话，可以有针对性地让自己突破舒适圈，去打开自己。

关于害羞是什么、害羞是如何形成的，以及如何克服害羞，我们就分享到这里。

最后再送给大家三句话：

第一句话是：你不是一个人。也就是说如果你是一个害羞者，那么你并不是少数人，而是大部分人中的一个。因为好多人或多或少，都有过害羞的情况。

第二句是：不要太多地在乎别人的评价。因为我们越在乎别人的评价，我们害羞的状况会越严重。

第三句话就是：行动起来。因为我们今天讲的，只是大家能够听到的，大家能够装在脑子里的东西。但是如果我们要真实地去实际克服害羞的话，必须要行动起来，必须要去练习。我们最后提到的一些练习，希望大家能够真正运用起来，克服我们自己的害羞，变成一个更自信、更洒脱的人。

如果你是一个有害羞状况的人，可以参考我们前面讲过的方法，去认识自己、去尝试克服害羞。

如果你是一个不害羞的人，那么仍然可以结合我们前面讲的内容，尝试去帮助身边的那些害羞的人。

比如说一方面，我们要给他们创造一个轻松的氛围，我们承认害羞是一个正常的状况，我们允许别人害羞，我们允许别人有的时候不爱说话，不敢说话。

第二，我们不给害羞的人贴标签。比如说，这个小孩胆子小，或者那个人不爱说话。

第三，我们甚至可以再多做一点事情，尝试去引导、尝试去帮助别人，看到他身上积极的一面，帮助别人看到他的优点。通过这样的一些方式，让我们帮助身边的那些害羞的人克服这样的状况。

那么，最后再送给大家一个我拍的小短片，就是如果我们遇到尴尬的情况，应该如何去应对，希望能够帮到你们。