看你是否是“天生”偏瘦人群中的一员，针对这类人群，我们应该如何通过训练和饮食来改善身体状态？
在食物不匮乏甚至可以说是极丰富的今天，人们每天都在面对着高油脂和高糖食物对食欲的挑逗，大多数人每天都在食欲与身材之间做抉择。但我们不得不承认，这个世界上确实有这么一部分人，从出生开始就是极瘦的，甚至可以说是瘦弱的，也许他们的BMI指数从未达到过18以上。
Body Mass Index，简称BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，对于大多数人来说，18.5-24.9属于正常值，低于18.5或者高于25时健康风险都会升高。
那么，针对这类人群，我们该如何通过训练和饮食来改善身体状态呢？
事实上，有一小部分人，从基因层面就先天决定了，他们这辈子就不会长很多肉，常见的比如：胃容量超过常人很多倍，体重却低于平均水准的瘦子大胃王，他们的消化系统异于常人，但是吸收营养的能力却受到了先天的限制，所以无论怎么努力，都不会长出一丝多余的肉；还有比如从太爷爷辈一直瘦到孙子辈的瘦子大家庭，如果不是祖传的饮食清淡和运动量偏大，那么几乎可以说，遗传使得他们无法长出一丝多余的肉……
对于这些已经被变瘦基因挑中的人们来说，后天能多长一些肉的可能性较小，也许在科技极为发达的未来，他们可以借助某些无副作用的高科技手段来变得更强壮。
除了先天就无法多长肉的一小部分人，还有一些人是需要付出额外的努力才能像常人一样长肉的，比如厌食症患者，他们的食欲被曾经的自己摧残，在饥饿之中消失；比如大多数的抑郁症患者，他们的食欲被一条黑狗叼走，不知何时才会还回来；再比如突然患上消化系统疾病的患者，或者正在服用某些激素类药物的患者和甲亢患者等等，这一类人需要努力等病情好转且不用额外服用药物之后，长肉的能力就自然会回来了。
那么除去这一部分人，剩下的如果还长肉困难的话，大概就是没有掌握正确的饮食和训练方法了，我们先来看看，有哪些事情会无形之中限制他们长肉：
能量摄入太少：
我们都知道，长肉是一个合成代谢的过程，通俗来讲，就是把其它动物身上的肉，消化吸收，转换成自己身上的肉的过程，而在人体的新陈代谢中，分解代谢与合成代谢是同时进行的，分解代谢通俗来讲，就是把我们身上的肉转化为能量消耗出去，用来维持我们日常活动的这么一个过程。
所以，如果我们想在现有基础上再长肉，不光要摄入足够的能量让我们维持分解代谢，还要摄入更多的能量，来让我们在身体中构建合成代谢的理想环境。当然，在这里，更多的能量不等于更多的奶茶和点心，老这么吃会影响健康~
日常活动量太大：
这里不是不鼓励日常活动，只是提醒瘦子们，需要注意的是，日常的体力活动也应考虑在每天的消耗当中，如果某天活动量很大，那么就要在训练和饮食上做出相应的改变。
做太多有氧运动：
有氧运动很好，但如果你想变得更强壮，那么就需要避开长时间的有氧运动，否则你的身材会为了适应长时间的有氧运动，而变得越来越纤细。
那么做多少有氧算多呢？普适的建议是每两天控制在半小时以内，不过，如果你是一个长跑狂热爱好者，那么还是不要纠结长肉的问题了，否则你的膝关节会抗议的~
训练太贪心：
训练不要太多目标，想长肉就奔着长肉去，沉下心来，规划好每阶段和每周的计划，每次的训练也不要顾着太多部位，不然最后就会由于训练频次太高或者训练时间太长而丢掉宝贵的肉肉。
精神压力太大：
通常情况下，精神压力大会伴随着身心疲惫、失眠、焦虑等等问题，这一连串的影响导致了训练能力和恢复能力的下降，最终影响到长肉大业，这种情况笔者也无能为力，还是得找专业的心理医师帮忙。
看到了那些常见的让我们长不了肉的坑之后，我们再来看看有哪些是可以让我们变得强壮的办法：
足够的营养物质：
对于急需长肉的瘦子来说，每日需要的能量大概在每公斤体重35—40大卡，如果你之前已经有了明确的热量摄入计划却还是不见长肉的话，建议在现有基础上再每天增加300—500大卡的摄入量。
在总的摄入量当中，碳水化合物的所占比例应该是总能量的55%—60%，因为碳水化合物是人体运动当中最重要的能源物质，在碳水化合物高摄入量的情况下，它不仅帮助我们维持了运动和日常消耗，也避免了身体再次掉肉的可能性，同时为身体再次增长肌肉提供了有利条件。常见的碳水化合物来源有米饭、面条和各类水果，在训练当中也可以通过喝运动饮料的方式来补充碳水化合物。
蛋白质的摄入量在每公斤体重至少1.5克，常见的来源有瘦肉、蛋和奶，由于在吃肉蛋奶来摄入蛋白质的同时，相应的脂肪摄入也在激增，所以不必再额外摄入脂肪。
维生素和矿物质虽然不产生能量，但却是我们身体代谢中必不可缺的，但由于每天摄入维生素的量太难计算，所以我们只需要做到不挑食，多吃蔬菜水果，加餐里含有丰富的坚果，那么就基本上不会缺少每天必须的维生素和矿物质。
至于食物中具体含有多少营养物质，聪明的你一定会使用搜索引擎来找到能给你答案的APP和词条。
能带来合理刺激的训练：
人体每一次的变化几乎都是接受刺激后适应的结果，如果你想变得更加强壮，那就需要在现有基础上对抗更加强大的外界阻力，这样才能创造让身体产生强壮适应的条件。
那么什么样的训练刺激才是对长肉最友好的呢，答案一定是中等重量以上的抗阻力训练。当然，如果动作都不熟悉的话，建议还是使用小重量，学习且巩固好动作之后，再考虑上重量的事情。
合理地分配每餐能量摄入：
在摄入足够能量的情况下，合理地分配每餐摄入绝对是一件锦上添花的事情。
假设我们下午训练，在每天的三次正餐中，早餐应该是营养全面的并且占总量20%—25%，这样能保证我们上午的工作和活动质量；午餐作为训练前一餐，应该占总量的35%—40%，这样有利于下午的训练；晚餐后主要是休息，建议摄入不要超过总量的30%，其余的能量都应当留给上下午的加餐。
优质的睡眠：
我们都知道，长肉不是在训练中进行的，而是在休息时进行的，当人体进入睡眠状态时，大脑会处理当天获取的信息量，身体的所有器官都在此时进入最低消耗的恢复状态，体内负责修复的激素们也加大工作力度，叫来更多的营养物质，来帮你把训练时想方设法破坏的肌肉细胞们修复好，不仅如此，为了能让你更从容地承受大负荷的刺激，它们还会好心地帮你把被破坏的细胞修复地比以前更加强壮、结实、耐用。
事实上，优质的睡眠不只能帮助你修复身体，也可以帮助你改善精神状态，让你第二天可以状态慢慢地迎接更有挑战性的工作和训练……
常见的睡眠策略：
1.睡前尽量不要摄入酒精，虽然酒后入眠更快，但是由于酒精代谢速度较快，在下半夜会频繁地醒来，加上不停地做梦，最终影响了你的整体睡眠质量。
2.睡前不要摄入茶、咖啡等含有咖啡因的东西，因为它会让你的中枢神经系统轻微地兴奋起来，导致你难以入眠。
3.睡前不要大量喝水，不然很有可能会在夜里醒来很多回。
4.睡前不要剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，需要等待足够长的一段时间才会平复下来。
5.关闭所有电子设备，尽量不要开着灯睡觉，因为当哺乳动物处于黑暗中时，褪黑激素的分泌活动会增加，而褪黑激素直接决定了我们的入眠速度和睡眠质量。
6.睡前摄入色氨酸或者高血糖指数的饮食，这样可以提高身体中游离色氨酸和支链氨基酸直接的比率，当这个比率上升时，色氨酸就会转化为血清素，最后再通过各种途径转化为褪黑激素。
其实对于没有基因限制和疾病困扰的普通瘦子来说，也许经过了很多尝试，长肉计划都不能得以实现，但我们只需要记住最关键的一点：摄入的能量只要超出消耗的能量，就一定会长肉。
