下犬式，两脚保持骨盆的宽度，想象你的骨盆有多宽。你现在低头往下看的时候，应该看到两个大腿骨是隐形的

吸气抬脚跟右腿向后抬腿

呼气轻轻收到右手的内侧轻轻的收贴住右边的髋向前放，帖主右边的砖往前放。

好，再来一次

吸气右腿向后向上伸展呼气右腿轻轻的往前放轻轻的往前放的时候，不应该有声音，轻拿轻放

最后一次右腿向后向上吸气抬腿伸展，呼气向前收到右手内侧

很好，停在这里，推砖，先低头看一下自己的后脚，我们在这个位置特别重要，我们看看后面的膝盖，一般我们在这个位置不太注意的时候，我们的膝盖会拧向内侧，所以把你左大腿的膝盖向外跟你的脚根对其，低头看左膝和你的脚对其然后向前伸展胸腔，脚保持左右分开骨盆的宽度，髋收向中线。

右膝，右脚贴著前面的砖，前边的脚贴著右边的砖，保持前边的脚贴住右边的砖的时候，感觉膝盖再向外轻轻的推我们的手臂，膝盖贴住右边的手臂，膝盖不要内扣，（说明你的膝盖内扣了，膝盖在曲膝的时候基本上都是内扣的。）要保持膝盖微微向外撑开的动作。然后向上起身到新月式，慢慢提起来，找膝盖对准脚的中线，大脚趾扎根，很好，在这儿你的两个小腿往中线夹，你就会站稳，就想着你的两个小腿往中线夹，往中间加，后侧的宽转正，屈膝向前骨盆要提起来一点，对小腿再往中间加对很好，在做一个深的呼吸，双手慢慢往前往下落地。右腿向后向上抬腿伸展来到下犬式，脚踩地两脚骨盆的宽度，低头看脚，大脚纸向内侧打开，脚趾展开。

吸气抬脚跟左腿向后向上伸展，轻轻收到左手内侧，轻，收核心，向前收脚，吸气向后向上抬腿，我们用砖其实在教我们如何用核心。向前收脚的时候收着腹部让大腿贴近腹部往前收脚，收脚往前贴近腹部感觉，不是脚离地面很近。脚贴着腹部往前的时候，感觉你的脚再迈出去。

吸气抬高左腿，向后向上伸展，呼气，尽量收腹弓背屈膝向前，收核心，让你的脚向前。对好多了，看一看前边的脚脚趾有没有打开？抬头伸展脊柱往前，要找到左膝盖向外靠近左臂发力的感觉左膝不要内扣，这是你最主要的膝盖对着脚的中点大脚趾向外打开，好低头看下后面膝盖的位置在哪？后面膝盖往往会跑到脚踝的内侧，看能不能把后膝盖去回正，所以你后面的小腿是向内加的，大腿是想外推的，你现在要把大腿往外推一点，你的膝盖就能回正。

慢慢地卷尾骨，收腹部，提起来，身体向上。对把力量向上提，不要压在前侧。宽转正前脚内侧转正两个小腿找到往中间家的力量，在做深的呼吸把身体向上提，最后一次呼吸向上提充分的伸展，呼气俩手慢慢地向前向下撑住砖，左腿向后向上伸展，吸气抬高，下犬式，呼气脚踩地，下踩脚跟

吸气卷动身体向前到板式，膝盖要朝正下方落地，不要Nico ，曲膝抬头臀部向后拉，把砖先放在两边，吸气卷动身体慢慢地向前抬头，呼气有控制的驱肘，腹部和胸腔一起落地，抬头往前，腹部胸腔一起落地很好。那很好脚背放平，肩想后展开，停在这里小腿想中间夹，但是脚是分开的，肩膀带着身体先收腹部，然后慢慢抬起上身最后的时候抬头向上，背部向后加，对保持你的手臂肯定是微微屈的，肩向后收住收核心回到下全是下踩脚跟，好双手手下称砖，然后把砖降低一个高度下全是。

吸气抬脚跟右腿向后向上抬腿，仍然要很轻，轻轻地收到右腿内侧，轻、慢、对很好指尖触砖，抬头向前向上，现在看一下前面的腿膝盖跟髋有没有对其，膝盖如果是内扣的，那么髋是在外侧的，所以现在让宽兮脚踝中点是对其的。所以要把右髋向回收一点。所以你膝盖内扣必然造成的就是髋部突出。膝盖向外撑开一点，让髋部启动

指尖触砖卷动，身体向上新月式，手臂慢慢往上伸，好，稳住根基，好，小腿分开一点，让自己站稳了，后边的脚向前转正，前面的。膝盖一定要向外一点，你才能稳定膝盖膝盖，只要以内扣是特别不稳定的，向前把宽转正。

双手合十来到胸口身体前倾，让左手来到脚的内侧指尖轻轻触地，右手向上伸展，好，在右手向上伸展的时候让胸腔转动，但是把你的髋部左髋像左侧移动，左髋往左侧移动，如果在这个位置，你看一下后膝盖和后脚踝的位置在哪？让膝盖在你脚踝的正前方，而不是跑到他的内侧去，就是把髋要收回来对然后向上扭转的时候，转头往上。（看你可能转的就会比较困难，在这个时候宽转正）对

吸气手落地。手撑砖，右腿向后向上抬高伸展。来到下全是，脚踩地下踩脚跟，深呼吸调整一下呼吸好

慢慢抬脚跟左腿向后向上抬腿，轻轻的收到，左手内侧很好，指尖初砖，抬头。注意你的膝盖左膝脚踝和髋，是不是在一个平面，膝盖有没有那扣对，然后慢慢卷动身体向上新月是，提起来提起来 重心往后往上，大脚趾踩住扎根，足弓内侧向上提，让大腿做一点点外旋，膝盖就会向外稳定，髋就会向内收住了，专注稳定，好非常好

双手合十来到胸口。你把这个动作做得做了你的腿部的肌肉就是有向内旋转的力量。身体前倾，右手落在脚的内侧指尖触地，左手慢慢向上抬手的时候。髋和腿不要有任何变化，右大腿向外旋转，对，髋稳定住，右大腿继续做外旋和上提，让你的髋保持稳定，宽收进来，最后一次呼吸胸椎看看能转多少转多少，好，双手落下来手撑砖，左腿向后向上伸展吸气来倒下全是。

手撑在砖上，我们来做这个动作。卷动身体向前到板式，膝盖弯曲落地，抬头处臀部翘起来，向后拉伸，脚是踩地地这时候，我们是主动婴儿是脚趾回购，手臂伸直手臂是伸直的，你要调整一下你的距离、脚踝要收住脚分开，慢慢地卷动身体向前到板式抬头。好

好，停在这儿把脚背放平先让大腿慢慢落地抬头，然后屈肘，肩向后轻轻转，然后身体慢慢向下向前依次爬下来，最后是头部，头是最后一个部分掉下来的，然后从头开始慢慢向上，提起身体。头、肩，手推砖，肩背往后夹，慢慢推直手臂，抬髋向后屈膝盖脚趾回勾踩地，提起膝盖向上来到下，全是下，踩脚跟大脚趾校内打开，在做一个深呼吸

身体向上吸气抬抬脚跟，右腿向后向上伸展，膝盖处鼻尖，低头弓背收核心，吸气向后抬腿向上伸展，呼气轻轻收到右手内侧，腿贴着砖指尖触装抬头，吸气向前拉长，呼气臀部向上抬高一半，卷尾骨收核心，手臂往后摆动，手臂向上提起身体，新月是。很好

在新月式的位置吧，骨盆向上提一点，往后卷一些，让髋朝前转正，前面膝盖稳定好，双手合十来到胸口，身体慢慢前倾一半，保持双手合十扭转到右侧，左手肘放在右膝外边，左肘和右膝盖对抗，两手合十，胸腔往右转，很好，在这儿把后大腿和膝盖的位置往上提。然后转一点尾骨，在做一个很深的呼吸前面的膝盖主动向右，推你的手臂好，呼气双手向下落地慢慢来，手脚压住，右腿向后向上吸气伸展髋回正，下犬式脚踩地，两脚保持骨盆的宽度。低头看自己的膝盖要能看到自己的膝盖发力。

吸气左腿向后向上抬腿，伸展，膝盖向前处鼻尖，低头弓背，髋回正，向后，抬腿，吸气向前，轻轻收到左手内测。很好，指尖处砖抬头，吸气，呼气卷尾骨收腹部卷动身体，大腿上提，向上，吸气新月式，两手合十来到胸口重心往上身体前倾扭转身体到左侧好，扭转到左侧之后，把后大腿和髋部提高一些身体往前往下降低一点，对转动胸腔。胸腔上提保持之后，大腿和髋部向上提，再转动一些下一个呼吸，看看身体的连接有没有连接好，左侧身体拉长，呼气手落地向下

吸气左腿往后往上抬高伸展，呼气下全是脚踩地调整呼吸

吸气卷身体再向前，弓背，膝盖慢慢地落地，抬头，臀部向后拉向脚跟，好，再次卷身体向前吸气，把脚背放平只是大腿落地呼气，抬头曲轴肩往后展开吸气，胸腔扩展，呼气腹部落，胸腔落，最后到额头落，吸气从头开始先抬头肩,胸腔手轻轻推推直了，开始抬髋部向后。呼气曲膝脚趾回购踩地，抬起来膝盖到下犬式，在下犬式注意调整膝盖脚踝和宽的位置。小腿向内发力大腿向外发力。

吸气抬脚跟，右腿向后向上抬腿伸展，膝盖向前处对侧手肘，交叉网上收吸气向后向上抬腿，轻轻收到右手内侧，必须收腹部，轻轻的收脚向前，好，指尖初砖抬头吸气。

在这里慢慢地伸直前腿，低头看着自己的膝盖，屈膝向前吸气抬头，往前伸展髋转正，呼气保持着髋转正，再来伸直前腿，再来曲膝向前吸气抬头，最后一次，呼气伸直前腿髋夹向中线，对很好，调整一个呼吸，在这儿看看你的髋到底有没有回正，右髋向后拉，左髋向前转，两髋往中间收紧。对很好，然后弯曲膝盖向前新月式，转动身体向上起从骨盆的根部卷向上提骨盆的根部，先抬下边再往上这样，身体就会觉得轻一点，否则每次都要靠腿的使劲蹬起来很好。

双手合十来到胸口身体前倾一半，停在这里后脚轻轻往前上半步。停停住，先挺胸后腿伸直先挺胸肩向后扩展，就像蝗虫是那样抬起后腿的战士三式，手保持在胸前合十，很好，后脚的内侧，往后蹬出去去感受一下膝盖向后对准脚踝，身体往前延伸的感觉。抬头挺胸，肩向后展开，腿往后登直，把膝窝展开，小腿大腿夹紧，慢慢站起来。

屈左膝往前往上，手臂网上伸展，双手打开去抱住左腿膝盖窝下方，吸气登直左腿往前向上，呼气慢慢屈膝盖，再来吸气登向前勾脚尖，往前方登，微微往上提，呼气屈左膝，站立腿伸直，最后一次呼气向前登，在充分的登直后，呼气区膝盖，双手合十到胸口，弯曲右腿，双手指尖轻轻放在砖上，然后让左腿向后轻轻地落地。（你前腿弯曲，后腿才能往后放）前腿弓步抬头，做一个深呼吸，抬头伸展，手掌轻轻下按，右腿向后向上抬腿慢慢抬高到下犬式，下踩脚跟，做一个深呼吸，让脊柱充分拉长，感觉一下两腿的差距。

左腿吸气向后向上抬腿膝盖碰触对侧手臂，交叉收核心，碰触，吸气向后向上抬腿，轻轻收到左手的内侧，指尖处砖，吸气往前抬头往前伸展脊柱，呼气伸直前腿再来吸气向前再来屈膝向前吸气抬头伸展脊柱，呼气再慢慢伸直前腿，髋夹向中线，曲膝再向前吸气抬头，最后一次前腿伸直，保持住稳住，在这儿让大腿上堤髋部转正，你要去想你的腿是怎么伸直的！髋两侧保持稳定，有的同学是左宽没有提起来，有的同学是右髋转过了，所以呢髋是掉下去的。在做最后一个呼吸，让大腿肌肉充分上提，收紧大腿好，慢慢屈膝盖向前卷尾骨，低头看肚子，从骨盆向后提起来，往上伸展，双手合十来到胸口。保持小腿夹向中间，根基稳定住，身体前倾。

慢慢后脚上半步，微微保持挺胸肩往后扩展，然后抬起后腿向上，然后身体前倾的时候不要让身体塌下去，保持着上提，对很好，腿向后伸直把膝盖窝展开，腿抬高，大脚趾往后伸展，腿内侧向后拉长，腿抬高，在做一个深呼吸，膝盖伸直，慢慢站起来，向上，曲膝，手臂网上伸展。双手抱住膝盖窝，很好～让战立腿往后发力，身体微微往后靠，稳定根基，慢慢提起伸直右腿向前，呼气向下弯曲，吸气再来向前登直，在感觉有背部在发力，呼气向下弯曲，最后一次吸气向前蹬，髋转正不要歪，呼气，慢慢收回来，双手合十。弯曲左腿让身体慢慢地前倾，然后两手乡下轻轻的触砖，右脚轻轻落地，但争取能落到位，不是很近的位置，后腿落的很近，说明你前腿不弯，那为什么前腿不弯呢，因为前腿没有力气，好左腿向后向上伸展，吸气，抬高，呼气到下犬式

吸气卷动身体向前弓背停在这里抬头，我们有控制的屈肘，慢慢路慢慢慢，趴下来，完全放平身体，双手来到身后十指交叉，肩向后夹，慢慢抬起来上身，两腿离开地很好，把力量集中在肩胛骨的中间，大脚趾往后伸展，腿内侧拉长。腿伸直了吗？腿伸直的时候，你感觉是小腿往下压的大腿往上提升，你的膝窝是伸直的最后一个呼吸蝗虫式，慢慢落下来。

把砖移开，手来到胸腔两侧，肩往后充分地转一下眼镜蛇式慢慢向上提起来背部夹住，颈部后侧伸展吗？颈部后侧拉长很好，回到下全是向后收回来，在这里做深呼吸。没有砖的收腿，你再感觉一下。

吸气右腿向后向上伸展，呼气膝盖向前处鼻尖，吸气向外慢慢画一个圆打开髋到最高点的时候，伸直腿把髋转证很好，收到右手内侧很好，指尖触地慢慢抬头，呼气，吸气大腿上提去伸直腿，可不是膝盖下压去伸直腿是有区别的

吸气屈膝向前抬头，呼气卷动身体，手臂往后慢慢卷，向上伸展，好，双手合十到胸口，双手来到身后十指交叉，肩背往后夹，让身体慢慢前倾，战士三式抬起后腿，后腿往上提，抬头挺胸往前上对很好，找到蝗虫式的感觉，抬头往前看看垫子前边，而不是看正下方，大脚趾往后伸展找到左侧膝盖窝展开的感觉，小腿往下，大腿往上，把腿伸直队，慢慢地屈膝向前向上长膝盖，弯曲，手臂打开向上伸展很好，稳定住。右手扶住髋，左手从外侧抓住左脚外侧，但是你的膝盖上内夹，膝盖夹住手臂，右手扶髋，左手抓着脚的外侧向内夹，把髋推进去就能站稳了，慢慢地伸展腿往前，大脚趾往前推，如果你不能够完全的伸直你可以微屈膝盖，但是把身体站直。然后让左大腿回差左大腿，回插，身体转正，左肩往后拉，感觉一下你的膝盖，再做一个深呼吸，髋转正，慢慢地屈膝盖脚尖落地。（能伸直就伸直，伸不直身体要是正的。）嗯好，还是这个腿再做一次，左手抓着脚的外侧，膝盖贴住手臂，右手撑住髋，慢慢往前伸展，大脚趾往前推，腿的内侧发力，膝盖往前伸出去，身体往后考一些身体，立住，看看在这儿保持一会儿以后，你的腿可不可以再伸直一点非常好。最后一个呼吸，弯曲膝盖，双手合十，身体前倾，然后把手放在右脚两边，有控制的左脚落地，抬头，向前伸展脊柱，吸气。

后脚向前缩短一点距离，来到加强侧身展式，慢慢伸直前腿，双手可以手下撑砖，可以放在第二个高度（两脚脚跟之间是什么样的距离？骨盆的宽度）髋朝前转正右髋向后拉，让大腿向上提，大腿再往后发力，小腿再往哪发力？小腿再往前发力，小腿还有一个方向是向内夹，小腿向内夹向前推，大腿是向上提想后发力，膝盖是有空间的保持着骨盆的位置，保持着让你的前腿可以伸直的这个空间，让身体向下，屈肘让身体逐渐降低。手拿着砖伸向髌骨前侧，骨盆收进来，手往前伸展，你的上肢就像在做下犬式一样，往中间收，前面的大腿要充分上提，往后推，两脚是骨盆的宽度，在这儿在做最后一个呼吸

弯曲膝盖，向前抬头，把砖拿回来，左脚向后放，右腿向后向上伸直，右脚轻轻收到右手内侧的时候，伸直脚跟轻轻落地，再曲膝向前，对不错，再来一次，右腿向后向上伸展，曲膝向前收，右腿向后向上抬腿伸展屈膝向前收向腹部勾，脚慢慢往前蹬直，然后再往前曲膝落地，吸气向后，呼气向前好，大家回到下全是。