幸会，我是走过世界20个国家，中国70个城市，江西100个县城的地精。

我现在正从事着改变人生轨迹的工作：樊登读书会。

不定期我会发布樊登读书会APP里的一本由樊登老师解读的书籍视频笔记。

问：有什么用？

答：1、如果你觉得樊登老师的视频给你启发，却不愿意再仔细的去找你喜欢的那句话。没准可以在这里找到。

      2、樊登读书会各地会长想做活动的时候，可以在里面找到他需要的关键词和引申案例。

问：没人看怎么办？

答：如果做每件事情都需要计较是否有更多人认同。这叫筑室道谋，三年不成。

第30本书我挑选了APP里18年10月6号更新的《运动改造大脑》。

运动改造大脑47:44

一书意语：当我们在运动身体的同时，我们也锻炼着自己的大脑。

涉及书籍：《反脆弱》生命体具有反弹的能力；《关键对话》打或者逃；《流放的老国王》《谷物大脑》阿尔茨海默症；《跑步圣经》科学的跑步方法。

涉及电影：

视频笔记：

这本书被翻译成十国语言，重印16次。原因是作者为我们揭示了大脑和运动之间的关系。

祖先每天都需要跑8到16公里来追逐食物。因此运动和大脑形成了一个有趣的连接，运动刺激大脑的神经元连接，神经元连接带来了更复杂的运动动作，从而才形成了我们今天如此复杂又宏大的人类的大脑。

今天我们的大脑回路已经形成了，但是我们的运动量开始逐渐的下滑。所以就会导致一系列的生理心理问题，包括抑郁症、焦虑症、压力巨大、恐惧症等。

强制的锻炼无法起到和自愿相同的效果。

内珀维尔高中了不起的体育老师邓肯。他通过手环来记录每天早晨跑1600米学生的平均心跳，他要求每个孩子的平均心跳要达到185次以上。（220次减去年龄）

通过测试，内珀维尔高中学生的阅读能力得到大幅提高，他们通过参加学习准备型体育课，阅读能力提高了17%，而没有参加的只提高了10%。

体育课培养的重点是健身之道而不是运动项目。

当心跳无法长期维持在一个高水平线时，我们的身体机能是无法得到激发和进步的。尽全力跑，比跑得快更重要。

TIMMS全球统考，一般排在前面的都是亚洲国家，美国排名18、19位。内珀维尔高中通过全校性质的学习准备型体育课之后，他们发现学生在TIMMS这种综合能力的考试成绩中，得到了大幅提高。科学成绩考到了全世界第一，数学成绩全世界第六，远远超过美国其他学校。达到变化的唯一变量就是学习准备型体育课。

有一对双胞胎姐妹每次考试前都去跑一圈，成绩就会特别好。德国也有一项研究证实了，进行高强度学习后，背单词的效能提高了20%。身体活跃起来之后，大脑也跟着活跃了起来。而且他们还没有止步于提高学习成绩，他们还用此来改善孩子们的团队合作精神。

他们提供了18种富含趣味性的竞技运动让孩子们选择，孩子们根据自己的喜好，加入不同的运动，然后去锻炼自己的领导力、团队合作精神、团队意识。

运动的奇效不止于此，他还有效的减少了校园暴力。

在林地小学，当学校引入了大量刺激心肺功能的运动之后，整个学校的校内违规事件从228起下降到95起。

作者在开篇通过介绍内珀维尔高中和林地小学的案例中，给了我们一个启发。我们不用执着于运动成绩，而是关注努力程度、心跳强度这才能够给我们一生当中带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法，它可以改变整个的体育教育。

10:10细胞层面来了解大脑是怎么样随着运动而生长的。

BDNF脑源性神经营养因子（大脑的肥料）。促使了大脑神经元之间的连接、活跃程度和膨胀程度。连接增加，连接增强，大脑就会更厉害。只有移动的生物才会需要一个大脑。海鞘会在附着上珊瑚礁后吃掉自己的脑子。

12:18前额叶负责学习。当显意识看到一个没有见过的东西时就会立刻活跃起来，来记住这个东西。当你学会或记住之后，就会传递去

基底核等原始区域。只有把它们放入潜意识，前额叶才能够腾出来去做很多需要不断学习的东西。如果我们所有动作都需要去思考，那么我们很快就没有能量来行动了。前额叶负责学习，其他位置负责储存和调用，如果你长期不去用那个技能。慢慢的神经元之间的连接就会断开，这就是遗忘。大脑的遗忘程度和BDNF有很大的关系。

运动能有效促进BDNF的分泌。长期运动的老鼠比不运动的大脑海马体有明显生长，求生能力也有显著提高。

15:42人的脑细胞是可以生长的。在脑细胞的生长过程中，运动起到了特别大的作用。原文诵读（新生的神经元是完全空白的干细胞，就是STEM CELL干细胞，要经历一个发育过程才能形成神经细胞。在这个过程中，它们必须找到事情做才能够生存下来，但是大多数都没有成功。一个新生的细胞要经过28天才能够加入到一个神经网络中。如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。但是令我们吃惊的是，仅仅在笼子里放一个转轮，就能对新生神经细胞的数量产生显著影响。而讽刺的是，跑步组的神经细胞死亡率和对照组一样，所不同的仅仅是前者的细胞储存库比较雄厚而已。一个神经细胞要生存并加入到神经系统中，就必须生长出它的轴突。运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。）

当我们在运动身体的同时，我们也锻炼着自己的大脑。

有氧运动和技巧学习一定要结合起来。

原文诵读（日本有一项研究表明，每周只要慢跑两次，每次30分钟，那么12周的时间就能够提高大脑的执行功能。有氧运动和复杂运动对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们是互补的。虽然证据并不完美，但你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。）

18:29运动改善压力

跳绳改善单亲妈妈的压力状况，帮助她戒除酗酒。

原因是运动能够给我们带来掌控感。形成压力的原因之一，是我们感觉失控了，从而自我评价开始逐渐变低，对未来的期望也变得灰暗。而这个时候能够通过运动产生掌控感之后，你觉得我能够掌控我的人生。那种喜悦和快乐会带来压力的下降。

从神经学的角度解释，在细胞水平上，运动也同样可以给大脑带来很好的释放压力的作用。压力并不是一个完全的坏事，没有人能够生活在一个无压的环境下。有些压力会带来好处。

美国核电站接触轻微辐射的工作人员死亡率下降24%。轻微的辐射反而带来了身体机能的反弹。如果我们能够很好的控制压力，它会成为我们前进的动力。杀不死你的会使你变得更强大。

21:57对压力上瘾。原文诵读（他们必须受到压力才能集中注意力，当一切都很好的时候，他们需要挑起事端，在潜意识里找到一种创造危机的方法。）多巴胺和去甲肾上腺素会给你带来刺激感，如果有一个人从小到大没有感受过平静生活带来的乐趣，他就喜欢处于压力之下。这就是压力成瘾症。

越穷的人就会变得越笨。压力会带来对于思维的抑制。23:00原文诵读（用于运行的能量预算是固定的，因此但闹已经进化成在必要的时候挪用能量自愿，这意味着心理过程具有竞争性。绝不可能使所有的神经元同时发出信号，所以加入一个神经元网络活跃起来，它的发生必定会抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一就是，一旦下丘脑-脑垂体-肾上腺轴大量消耗能量来保持系统的警觉状态，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。）大脑分配的能量是有限的，它只能够让一部分神经元活跃起来。

现代的生活特别容易给我们堆积脂肪的原因就在于，我们在原始社会时期是会有很多压力，同时我们会有很多奔跑。那个时候我们需要那么多的脂肪，所以皮质醇就会指挥定量的脂肪在身体里堆积下来。而现代生活当中，压力没有减少，但身体消耗下降了很多。我们没有快速奔跑的8公里来消耗脂肪。反而因为一天的工作下班回家后想吃点甜食。这时候我们如果通过运动来提高BDNF量、胰岛素受体的释放，抑制压力反应情绪，就会达到一种平衡。通过增加运动量可以减少压力脂肪，并且能够改变对压力的看法。

26:25焦虑是认知上的错误解读。原文诵读（认知错误的部分原因，是因为前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。科学家通过对患者脑部扫描发现，焦虑症患者的前额叶皮层负责向杏仁核发送结束停止信号的区域比正常人小，如果不加干预，过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为生存问题而烙下深刻的记忆。焦虑症如此难治的原因是与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。运动可以解决焦虑的根源，它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质，Y（伽玛）氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能够治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件。而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面，发挥巨大的作用。）

运动带来的改变不仅仅是分散注意力，它是从我们的神经递质水平分泌上就已经改变了我们对于焦虑这件事情的认知。

28:40恐惧症。运动可以分泌药物带来的激素，让身体恢复平衡。运动相当于吃药。

31:06抑郁症。跑马拉松带来内啡肽快感。历史上曾经有一个因为摔倒而大腿骨折的人，坚持跑了一段距离后才发现。吸毒获得的大量分泌多巴胺的感觉，运动也可以带来。抑郁症是一个大脑连通性的问题。

原文诵读（当我们有高含量水平的压力激素时，皮质醇毁坏了我们海马体的神经元。不但我们的大脑突触基本停止生长，树突也大多萎缩。导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了为什么抑郁症患者的大脑总是处于消极思维的状态。循环出现消极状态，也许是因为患者大脑无法扩展旁路，来形成替代性的记忆。所以重新把抑郁症定义为一种连通性的问题，有助于解释人们表现出的广泛症状。不仅感到空虚、无助和绝望。而且还影响着学习、注意力、精力和动力。这些迥然不同的系统，涉及大脑区域的不同部位。不但如此，抑郁症还影响身体，它熄灭了睡觉的欲望、食欲、性欲以及照料自己的天性。）

BDNF可以修复海马体，帮助神经元重新变得活跃。

原文诵读（运动同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉更加精力充沛。通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和CEGF等我提及的所有化学物质，运动自上而下地转变了我们的自我概念。与需要抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性的影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。运动还证明了我们可以主动改变某些事情。运动的作用模式也适用于改善日常的情绪，哪怕我们是感到沮丧或者要对付某些令人心烦的事情，甚至是遇到一个坏天气。）

运动自然地调动你大脑的重新生长。让你的大脑分泌BDNF，让你的神经突触重新地膨胀起来，然后产生新的生物电的交流。这个时候大脑前额叶才有时间去思考积极的东西。所以要通过运动的方式来改善抑郁的症状。

36:20克服成瘾性。通过运动来帮助戒除毒瘾。十分钟的运动可以有效减少酒瘾，烟瘾只要五分钟。

37:27通过运动可以有效调整体内激素。如女性的孕期、更年期等。

38:10延缓衰老。原文诵读（老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。而且原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称作细胞凋亡。随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿的炎症；如果肿块逐渐转变为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔茨海默症有直接的关系。当神经元由于分子压力而逐渐损耗以后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断了神经元的相互连接。由于活动的减弱，树突会生理性萎缩和枯竭。随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量。这是一个互为因果的过程：如果大脑内经常供血不足，那么就会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘。随着我们逐渐变老，脑源性神经营养因子BDNF和血管内皮生长因子VEGF这些有滋养作用的神经营养因子也越来越少，而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并且逐渐损害了运动机能和动机系统。与此同时，海马体内新的神经元也越来越少。不管怎么样，中年老鼠，也就近似55岁的人类，大脑内的多数神经干细胞已经死亡，同时可利用的神经干细胞数量从25%下降到8%。到了老鼠老年的时候，相当于人类65岁，则进一步下降到4%。大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。)

身体的运动量下降和疾病会促使大脑的老化，反过来也加重了身体的惰性。65到70岁之间每周有两次运动，患阿尔茨海默症的几率会下降50%。

运动在心血管层面更加强健；调节血糖；减肥；提升压力阈值；强健骨骼；提高动机能力；促进神经的可塑性。

43:00定制大脑的训练计划。每周至少五天每天30分钟中等强度的有氧运动。

对于没有运动习惯的人，我们就从步行开始改善。

视频尾图

一、一个高中的传奇案例

内珀维尔高中的“学习准备型体育课”

校园暴力的减少

阅读能力、TIMMS成绩与团队合作能力的提升

二、运动功效之越动越多的脑细胞

BDNF，大脑当中的肥料

运动与BFNF分泌的关系

海鞘的案例，有运动需求才有大脑

有氧运动与技巧练习结合

学习在脑神经中的路径与过程

三、运动功效之改变压力状况

解压有时只需一根跳绳

压力会限制思维能力

轻微压力会形成免疫效果

现代人脂肪堆积的原因

四、运动功效之解决焦虑的根源

焦虑的根源是认知错误

运动分泌递质与恐惧症药物

运动从脑神经层面解决焦虑

陪伴型运动的功效

五、运动功效之让大脑挣脱抑郁枷锁

马拉松与内啡肽欣快感

抑郁症与大脑连通性的关系

六、运动功效之克服成瘾性

奥德赛之家的成功

运动对于烟瘾、酒瘾的戒除功效

七、运动功效之调整激素的作用

怀孕女性运动的必要性

运动减弱更年期症状

八、运动功效之延缓衰老

衰老发生的过程

运动延缓衰老的机制

应对衰老的运动方案

九、大脑的训练计划

循序渐进、有氧和技巧结合的方案

运动与精力的循环

一起阅读，成长不息！