今天重点阐述关于通过日常饮食，保持足量维生素摄取满足身体需要的建议。
从如何保证身体需要的13种维生素的角度，从正常人尽量考虑食补而不是额外药物补充的角度，提出通过日常生活饮食中膳食平衡摄入来满足身体对于维生素的需要。
1，在主食安排考虑选择的时候，尽量多样性、丰富化，不偏食。
由于涉及的是13种维生素在主食碳水化合物、脂肪、蛋白质中大部分都有存在，因此均衡主食、不偏食，对于维生素均衡满足很重要。偏食的孩子会得病，就是因为总是喜欢吃鱼或者吃肉，都会少了另外两方面的平衡。
由于脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，溶解于脂肪或者与脂肪共同被吸收、分解和代谢，因此足量的脂肪和蛋白质摄入对于脂溶性维生素在体内的补充很重要。
由于脂溶性维生素会在体内储存，因此不必要每天大鱼大肉，走向另一反面肥胖症。可以考虑每周一次大鱼大肉过过瘾就可以了，或者每天吃一点但不过量。但是花样尽可能丰富，以每周为单位，今天吃鱼，明天吃点肉，后天歇歇肠胃；再后天换一种肉吃，周五吃另外一种鱼。
长期居家烹饪者，老年人独居者，每周一定要出去吃顿丰富的自助餐，或者下馆子满足一下胃口，补充四种脂溶性维生素。
2，每餐注意生熟搭配，在满足主食的同时，吃够足量的水果和蔬菜。
由于维生素C在水果蔬菜中大量存在，在加热和储存过程中维生素C会遭到破坏，因此每餐保证一定的水果和蔬菜对于每天摄取足量的维生素C 非常重要。柑橘类酸性水果是最重要的维生素C来源。
维生素C需要每天摄入补充，不像脂溶性维生素那样在身体里储存待用，因此需要把每餐都要吃新鲜蔬菜当成日常饮食习惯，和生活的自觉。
维生素C不光具有抗氧化剂作用，治疗坏血症类疾病的作用，还有对于身体内胶原合成其重要作用。这也就是说，保持每天足够的维生素C供应，可以维护保养身体内与胶原有关的肌肉、血管、骨骼、肌腱和韧带连接。
3，蛋黄、肝脏、肾脏等器官蛋白质含有丰富的维生素储存，因此每天一个鸡蛋，每周一次常见动物肝脏，对于补充多种维生素有益处。但是，妇女在备孕期间或者怀孕三个月内，要避免吃动物肝脏。
菠菜是叶酸之王，但是最好不要煮太长时间，防止叶酸流失。
4，注意粗细粮搭配。
由于几种B类维生素存在于粮食的外壳里，和胚芽里，在加工过程当中会遭到破坏，因此每周注意吃一些粗粮或者谷物原粒熬粥，或者煮多豆粥，对于补充维生素非常重要。
每周需要自己检点一下，是不是主粮都是精细的？有没有吃过粗粮？养成一种以周为时间单位盘点的饮食养生习惯。
5，身体五脏和胃肠道系统的正常运转，对于正常的维生素吸收、储存、使用都有重要意义。因此保持身体五脏和胃肠道系统良好的功能，对于维持身体内维生素平衡非常重要。
从这个角度来说，我们需要每天坚持适度的运动和锻炼，让身体机能保持良好。
个体应该对于身体的不同阶段、不同状况制定不同的维生素饮食养生食谱
我的针对性调养食谱：
1，比如我幼年时磕破后就经常流血不止，后来查体说是我的血液里凝血素比别人低一半。现在知道是缺乏维生素K，但是也还没有到明显维生素K缺乏症状的时候。因此我的针对性方案就是多吃一些水豆豉之类的细菌发酵类食品，一些面酱之类的，以及一些含有维生素K的蔬菜和蔬菜油，比如菠菜、菜花、卷心莴苣，菜籽油等。提高身体维生素K的水平。
2，检点我的日常饮食习惯，喜欢吃热饭，蔬菜和水果吃得太少。前年在宾馆开会，牙疼肿胀，非常难受。现在知道是由于维生素C缺乏，导致的牙齿牙龈类疾病。只要注意平时调整饮食习惯，每日吃水果或者每餐饭多补充点蔬菜就行了。
3，发现有机会主食能吃粗粮就不吃细粮。因为现代社会到处是精加工好的细粮，遇到粗粮的机会反而少了，所以遇到粗粮不可错过。
4，每周检点反思一下，多了就晚餐不吃或者少吃，周六周日轻断食，让肠胃休息调整。如果周一到周五，感觉不够，就可以周末犒赏自己大吃一顿。
一些特殊人群的维生素养生膳食平衡原则建议
1，青少年在身体快速发育期，除了保证碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入足量外，一般还要额外补充鱼油以补充维生素A，鱼肝油补充维生素D。
2，怀孕期和哺乳期妇女，除正常饮食外，还要遵医嘱补充叶酸，维生素D， 等其它维生素补充。
3，病症治疗期间的病人，如胃肠道疾病患者，癌症化疗患者，肾脏透析患者，等等，都需要遵医嘱补充多种维生素。
4，多晒太阳，老年人更要注意多晒太阳，让身体在阳光紫外线的作用下自己合成维生素D。
5，长期吸烟和吸二手烟者，需要额外补充多种维生素；特别是抗氧化剂维生素C或者维生素E。长期酗酒者和酒精依赖者，比正常人要额外补充多种维生素。
这些只是原则性的建议，希望读者能够根据这些原则，自己检视一下自己每周的食谱。慢慢养成自己饮食平衡的生活习惯：新鲜生菜和熟食搭配，粗细粮搭配，主食碳水化合物、脂肪和蛋白质丰富，坚持锻炼让身体机能保持良好运转，等等等等。通过摄取足量的13种维生素，满足身体新陈代谢对于维生素的需要，让身体更健康，更充满活力，去更好地享受人生。
