宇宙公民21天高效阅读 D15
【我是】秋爽 Jenny
【 坐标】 美国/ 加州
习惯的力量------ 第7本书
前几天刚看完《 被讨厌的勇气》 和《 高效能人士的7个习惯》，跟先生分享了这两本书， 他也礼尚往来的推荐我一本书《 the power of habits》，还说这本书就应该结合《 高效能》 一起看。
什么是习惯？
你的电脑桌面上一定有快捷方式( shortcut) 吧，其实习惯就是我们大脑的快捷方式。在我们反复重复同一动作之后， 不加思索就可以继续这个动作， 这就是习惯。 好比在我们学开车的时候， 我们小心谨慎，精力集中， 都不敢跟身边的人说话， 就怕分心； 但是当你开车十年之后，一切驾轻就熟， 你可以跟别人谈笑风生， 遇到紧急情况还能第一时间踩刹车， 这就是习惯。 其实我们每天高达90%的行为都是出于习惯。 可以说we are what our habits are.
习惯的是怎么形成的
英国知名作家 samuel Johnson 说： 习惯之链的力量很弱， 因而往往感觉不到， 但一当感觉到了，它已经牢不可摧了。
这里的习惯之链就是
reminder ( 引发行为的暗示）------Routine (惯常行为）---- reward ( 奖赏）
这里的暗示可简单， 比如一个动作， 一个声音， 一个画面； 也可复杂， 比如一种思绪， 一些人的陪伴... ...
奖赏是那些能带来感官快乐的事物， 比如吸烟之后表现的亢奋， 吃甜食带来的满足，还有表演给人带来的自豪感
通过下面得老鼠实验会让你对这个习惯之链有更好的理解：
暗示（咔哒一声）- 惯常行为（走迷宫）- 奖赏（食物）
老鼠重复同样的路线几百次， 每走一次就会加深拓宽脑回沟， 就像鲁迅先生所说： 世上本没有路， 走的次数多了就形成了路“。 这条路就变成了大脑的快捷方式---习惯。
习惯的力量
古罗马著名诗人Ovid说” Nothing is more powerful than habits".
还是继续刚才的老鼠实验， 研究人员在食物中下药，让老鼠得病，或者在地板上通电，这样的话，当老鼠走向奖品时就会触电。在吃过碗里有毒的食物或者在被通电的地板电过时，老鼠知道了食物和笼子有危险，于是它们躲得远远的。不过，等它们看到以前的暗示时，它们仍会毫不犹豫地去按压杠杆并吃食物，或者会走过地板，甚至在吃了食物后发生呕吐或者被电得跳起来后，它们依然不放弃。这一习惯在老鼠身上如此根深蒂固，以至于它们根本没法让自己停下来。
其实在重复上百次之后，惯常行为已经不需要由大脑支配， 或是已经不受大脑的支配， 而变成了下意识的行为。 行为变成习惯， 习惯形成性格， 而性格决定命运。
习惯不仅仅影响我们的个人生活， 许多心里学家都一致认为实际上是习惯引导着整个社会心理机制的改变。
大家应该有过这样的经历， 跟朋友或是同事出去餐厅吃饭， 菜一上来第一件事不是动手品尝， 而是大家都拿出手机先拍照，然后发圈；饭后不是一起开心的畅谈， 把酒人生， 而是各自抱着手机， 沉浸于自己的网络世界。大家都被一个新的习惯所支配----social media, 每天花费大量的时间抖音， twitter, face book... ... 沉溺于朋友点赞带来的片刻满足， 搞笑视频带来的片刻欢愉， 而忽视了与人沟通的技能。
我不知道什么时候开始养成了这样的习惯， 早上醒来第一件事不是看新闻， 而是直接看微信， 由于时差， 这里的早上正是国内的晚上， 所以朋友圈里由大量的更新， 等我一条条看完之后， 一般1小时就这样没了， 这可是早上宝贵的时间呀！ 我意识到了这点， 也试着改变， 然后就变成上厕所， 带着手机；上楼梯，盯着手机； 吃早餐的同时， 也是抱着手机... ...
为什么改变习惯这么难呢？
如何改掉坏习惯
在谈改掉习惯的时候， 我们要回到它是怎么形成的。
每一个习惯都有它特定的模式， 它遵循一个特定的顺序， 而且由一个特定的暗示开始的。 要做到知己知彼， 就要先意识到你的坏习惯， 那些阻碍你积极工作的习惯；那些影响你健康的习惯； 那些你身边朋友抱怨过多次的习惯； 还有一些你一直在做却害怕被人知道的习惯.....
具体改掉坏习惯的步骤：
1. 找到它的惯常行为， 并提出可能的暗示与奖赏
2.进行试验并确定是哪种渴求在驱动你的惯常行为，通过尝试几个不同的奖赏来确定它。
拿支笔， 先写下你能想到的一个奖赏（ 自己意识到自己在想什么或感觉如何；也有助于以后回忆起当时的想法）
看自己会不会有行动的冲动， 如果没有就继续试
3. 避免暗示
暗示由很多种不同的体现， 唯一相通的就是如果暗示来自于活跃的， 普遍存在的事物， 那在这场战争中， 你会处于弱势的地位
比如， 你的一群酒友， 一个邮件，你的孤独感， 晚睡
这些情况下， 你要尽可能的缩小他们的存在感， 与你的就有保持一定的举例， 不要天天老往；将手机电脑的提示音关掉， 这样即使由新消息也不会有声音
总之， 在我们找到触发习惯的暗示后， 就要把它隔离起来。
4. 制定计划
当然，改掉坏习惯可能会经历很长的时间，会经历反复的试验与失败，但当你一旦弄清楚习惯背后的机制，也就是可以分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就拥有了超越习惯的力量。
更多的TIPS
1. 外界帮助
很多时候仅仅凭借自身的努力是无法与坏习惯抗衡的，比如赌博， 酗酒， 这些都需要专业人士的帮助。
2. 设立milestone， 并适当奖励自己
我们也可以通过给自己设定奖励来激励自己改掉坏习惯。 比如当你想改掉喝酒这个坏习惯时， 可以每天逐步递减， 当某天你都滴酒未沾时， 就奖励自己一双新鞋， 或是向往已久的SPA。将奖励与你的milestone 关联起来，可以更好的提供改变习惯的动力。
3. 用好习惯来代替坏习惯
毕竟习惯已经深深的印在我们的脑回沟， 想要彻底根除比较困难， 但是用好的习惯来代替这个坏习惯就简单多了。你可以保持暗示， 用一个好的惯常行为来替换之前的行为。 比如当你孤独空虚时你可以用看书来代替看电影刷微博。
如何养成好的习惯
同理， 在我们了解习惯背后的机制后， 也可以充分利用它来培养一些好的习惯。
我之前一直每天早上9点起床之后就很懊恼， 觉得浪费了太多时间， 应该早点起来享受一天中最好的时光， 并下定决心， 明早一定7点起来。 可是第二天依旧睡到9点。 我觉得是需要做一下改进了。
于是我把闹钟调到6：30， 闹钟一响， 我就起床， 然后听听音乐， 开始冥想， 拿起一本书， 找到一张A4 纸，开始与书来一场甜蜜的恋爱。 我很享受这一过程， 也从此爱上了早起。 有时候晚上因为写作业到11点多， 搞得大脑兴奋， 无法入眠， 但第二天闹钟一响， 还是马上起床。
We are what we repeatedly do. 我们的习惯决定了我们将成为什么样的人。 哪怕只有 25 岁，你也能够在这个年轻的身影上一眼看出未来的推销员，医生，律师，或是首相；哪怕只是一句话，你也能够从中分辨出细微的主观思维模式，以及特定的行为方式。
幸运的是， 我们可以主宰我们的习惯，改变我们的命运。让我们改掉坏习惯， 养成好习惯， 让习惯发挥它的力量， 让我们活到淋漓尽致吧！
