M1计划
执行：6轮，或上下午各3轮;
1. 臀桥顶髋 15次+20s
2. 蚌式顶髋 15次+20s
3. 侧蚌式。 15次+20s
4. 侧抬腿。 15次+20s
5. 侧板单腿支撑 20s
6. 滚动放松
7. 小步跑(弹性有氧) 1min
详解
1. 臀桥顶髋
a. 核心收紧
b. 大脚趾踩压地面
c. 臀部挤压（squeeze）
d. 感受：屁股酸、后背紧、大腿后侧会发上力
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2. 蚌式顶髋
a. 核心收紧
b. 双脚并在一起
c. 臀部挤压（squeeze）
d. 感受：屁股和屁股外缘酸、胯打开
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3. 侧蚌式
a. 核心收住、骨盆方正
b. 用手按住下边膝盖内侧，打开上边腹股沟
c. 臀部外缘挤压（squeeze）
d. 感受：上边屁股酸、腹股沟有牵拉
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4. 侧抬腿
a. 核心守住、骨盆方正
b. 腿绷紧，延展
c. 臀部外缘挤压，打开腹股沟
d. 感受：上边屁股酸、腹股沟有牵拉
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5. 侧板单腿支撑
a. 核心收住、骨盆摆正
b. 勾脚尖，上边腿绷紧
c. 肩主动撑，下边腹部主动顶起来
d. 感受：上边腿大腿内侧、下边侧腹部
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6. 滚动放松
a. 核心收住，弓背团起
b. 流畅滚动，像个球
c. 感受：后背放松，碾压到骨盆，有点酸
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7. 小步跑(弹性有氧)
a. 核心收住、耻骨卷向肚脐、骨盆摆正
b. 第二脚趾朝前
c. 上边腿高，下边腿直
d. 感受：心肺，胯类，感觉身体轻
8. 立腰开胯
a. 立腰、立胯
b. 耻骨卷向肚脐，收核心
c. 在此基础上尽量增加幅度
d. 感受：传说中蛋疼、抻胯就这感受
e. 作用：拉开胯，你才可以改变腿压力
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