在追求健康和长寿的道路上,运动一直是我们的得力助手。然而,你是否知道,运动也有最佳组合,能够让我们在保持健康方面取得更好的效果?
一直以来,无论是各类研究还是运动专家,都建议我们进行多种运动组合锻炼,因为单一的运动方式很难达到全面的健康效果。研究经过对比分析发现,每周进行以下运动组合,可以显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险:
1. 0 - 75分钟中等强度的身体活动:这类活动能够显著加快心率,但不至于让呼吸非常急促。例如,快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2. >150分钟高强度的身体活动:这类运动会使呼吸和心率显著升高,运动更剧烈。例如,快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。
3. ≥2次的肌肉强化训练活动:这类活动主要是增加肌肉力量和耐力,防止肌肉流失,包括器械训练和自重训练。例如:用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等,或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。
虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长,但如果合理分配到每周3 - 5次规律运动时,每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练,就能达到很好的效果。这套最佳运动组合能减轻我们免疫系统的压力、防止肌肉流失、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心,可以说“性价比”超高!
那么,对于40岁以上的人来说,最佳的有氧运动和力量训练是什么呢?
【40岁后最佳有氧运动】
1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动:比如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
【40岁后最佳肌肉训练】
1. 身体自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40 +人群的特定需求。
3. 健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。
在运动时,我们还需要注意判断运动强度。运动强度越大,心率就越快。
低强度运动:对身体的刺激作用较小,运动过程中实测心率一般不超过100次/分。
中等强度运动:对身体刺激强度适中,运动时心率一般在100 - 140次/分。
高强度运动:对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分。
在运动强度的选择上,建议:
1. 日常有良好运动习惯、规律运动、身体素质较好的人,可以进行中等强度运动和高强度运动。
2. 日常生活中有坚持运动、身体素质较好的人,可采用中等强度运动;如果进行高强度运动前,需要充分热身,循序渐进。
3. 刚刚开始运动、平时缺乏锻炼,或者年龄较大、体质较弱的人,需要循序渐进,从低强度运动开始,适应后逐渐过渡到中强度运动。
最后,运动时要多留意身体和心率情况,出现任何不舒服、不适都不要硬撑,及时停下休息。任何运动前,都应该充分热身,避免出现运动损伤。
总之,运动的最佳组合为我们提供了一种全面、有效的健康方式。通过合理搭配中高强度有氧运动和肌肉训练,我们可以更好地锻炼身体,提高生活质量。