2017年第二周也是我进入熊猫书院阅读的第二周，之所以要加入这个书院，初衷是培养阅读的习惯，将阅读这件事情持续下去！因为越来越意识到阅读对一个人成长的重要性，在听各路大神的分享时，他们也自曝成长之路皆开始于此。
既然这件事情这么好、这么重要，那为什么不去做呢？这是一定要去做的啊，但是结合自己的实际情况，阅读速度之慢（2min/页），阅读方法之low（逐字阅读，舍不得放过任何蛛丝马迹），阅读后寥寥无几的收效（读完后基本都忘了，也基本没有应用和实践），这件事情我一个人铁定持续不下去啊。
我需要掌握一些阅读的方法，需要有一群人一起互相督促、互相鼓励着前行，更需要的是别人帮我挑好书中的经典和精华，我只要去阅读这些最重要的内容就好了。结合自身的这些需求，最终选定了熊猫书院。
本周阅读的书籍是美国作家凯利·麦格尼格尔的《自控力》，这本书堪称自律的经典。之前也曾拜读过，但是由于我“独特”的读书方法，在阅读了一多半的时候，没有持续下去，因为我发现读到那的时候我已经不记得前面讲述了些什么，所有的知识点对我来说都是零碎的，完全没有办法整体化，我一直关注的都只是细节，不知道整体讲的是什么？
借鉴上次阅读失败的经验，再读这本书时，虽然心有余悸但还是下定决心一定要搞明白它。开始关注影响阅读效果的每一个细节，时间选在了精力最充沛的早晨，笔记工具选择了最能引发思考，最擅长整体性的思维导图，在完成了连续5天的阅读任务后，还在周末给自己加餐，又用检视阅读法阅读了一遍完整的电子版，虽然是检视阅读仍然花费了4个小时。
讲述了初衷和方法，我们一起来思考一个问题：为什么人人都要做“自控”这件事呢？
就我自己而言，我想更自律，更自由，想让我的人生能够朝着设定的方向前行，想让自己成为我期待的样子。
那这本书又能起到什么作用呢？或许我们一起来看看我在这本书中学到了什么，你就会有答案啦。
1、这本书整体讲了什么？
这是一本阐述自我控制能力的书籍。书中作者讲述了意志力的概念，重要性，本质，本能，特性，人们对意志力的认识存在的思想误区，引发自控力失效的内部、外部归因，提高自控力的方法及大量练习。
2、我从这本书学到了什么？
通过对本书的阅读掌握了很多关于自控的新知识。列举如下：
（1）什么是意志力？
意志力，是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。
（2）人类为什么要有意志力？
为了适应环境、与人合作、维持关系，为了适应各种需求而进化来的。
（3）意志力的本质是什么？
驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，并平衡三者之间的关系。
大脑前额皮质是自控的生理基础。它分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”、和“我想要”三种力量。图1是它的结构。
（4）认识自己
认识了脑中的两个自我。一个自我任意妄为，及时行乐，另一个自我克服冲动，深谋远虑。它们既会相互冲突，又会相互协作，需要你有更多的自我意识去分辨它们。
（5）对自控的认知
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。因为自控需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
大脑储存在细胞中的能量是在血液中不断流动的葡萄糖，当它发现能量减少时，开始削减开支，不再提供能量，而第一项被削减的就是自控。
自控力就像肌肉一样，也是有极限的，用得太多会感觉到疲惫，但坚持训练能增强自控力。比如不断训练“我想要”的力量
（6）道德许可效应
道德许可是指把所有的意志力问题和道德挂钩，好的行为之后允许我们做一点坏事，也会因为一次失控就完全否定自己。
看到这个解释时你是不是也很吃惊？是的，我就经常用这种方式来判断自己。一个场景是，今天一天表现不错啊，一直在持续进步，收效也蛮大的，奖励一下自己玩会游戏或者看个电影电视吧。另一个场景，最近几天表现不咋地啊，没做多少事情，时间都浪费了啊……，巴拉巴拉开始对自己各种谴责、失望和不满。
现在知道这是一种思想误区，我们不能把自控当成道德测试，我再也不会这样对待自己啦！
（7）光环效应
让外界诱惑我们的物品自带光环，显得格外美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。
解决这个问题我们需要搞清楚物品的潜在伤害，找一个具体的测量标准（比如它花了我们多少钱、多少时间，真正还有的卡路里有多少等），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
（8）奖励的承诺
由于受到奖励的刺激，大脑会释放“多巴胺”，它会告诉大脑其它部分需要什么来满足自己的贪婪。
此处大家一定要搞清楚的概念是：欲望≠快乐，渴望≠幸福。
作为一个女生感触最深的就是逛街。每每购物时，看到商家各种打折就忍不住买买买，当时的感觉：不买就亏了，买了就赚了。直到将这些物品带回家整理时才发现其实很多东西都是不需要的，即使便宜但毫无用处，那也是一种浪费啊！
哈哈，以后再逛街就不用害怕类似情况了，因为我知道那只是多巴胺而已。
（9）那又如何效应
是指从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃的心态，过于苛责的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。
唉，我又中枪了，有时本来已经计划好一段时间做什么任务，但由于一些突发情况导致任务没有完成，看看时间也已经过去了一部分，心理就想算了吧，干脆玩会得了，即使做也做不完了。
正确的应对方式：当我们失败时，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好。
（10）延时折扣
等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。
解决方法可以通过创造距离，尝试把即使奖励变成未来奖励抵制诱惑。还可以通过努力让未来更清晰，让梦想更坚定。
（11）讽刺性反弹
当人们试图摆脱某些想法时，这些想法却在我们脑中萦绕，挥之不去。
摆脱这种现象的最好方式是：暂时放弃自控。
（12）提高自控力的方法
冥想，我发现这真的是一个灵丹妙药，仿佛什么疑难杂症都能治疗。有情绪时学习冥想，提高注意力时用冥想，提高自控力时也用冥想……。既然它这么重要，我得开始学习啦。
锻炼，它对于我们的重要性就不再赘述了。健康的身体，美好的身材、皮肤，充沛的精力，良好的自控力等都来自于它。
放慢呼吸，将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
3、本书的思维脑图
最后，奉上本书的思维导图，这是我在阅读时根据每天的阅读任务总结提炼出来的，内容比较详细，希望能对大家理解本书有所帮助。
