你好，这期音频为你解读的是《坚持，一种可以养成的习惯》。我会用10分钟左右的时间，为你讲述书中的精髓：从人类天性出发，科学地应对习惯养成过程中的惰性，将每个人心中想要努力去做，却坚持不下去的事情，变得和刷牙一样简单，从而快速收获一项好习惯。
《坚持，一种可以养成的习惯》的作者是毕业于关西大学的日本作家古川武士，长期研究个人习惯的他也让自身养成了良好的生活习惯，现如今成为了日本习惯培养顾问公司的董事长。作者长期指导社会各界人士的个人成长，让更多人受益于好习惯带来的巨大改变。
我们每个人总有自己想要去做的事情，也许是因为兴趣爱好，也是因为工作需要，也有可能是为了个人身体健康。当我们看见演员优美的舞姿时，就会想要模仿，当我们发现工作中英语交流困难时，就想要报班学习英语，当我们体检发现过高的体脂率时，就想要早起锻炼。
但结果呢，当初兴致勃勃准备大干一番的你，在坚持了几天后，开始给自己找各种理由，对自己说，太难了，太累了。渐渐的还是放弃了，什么收获也没有。
通过观察你就会发现，能为了目标坚持下来，并获得成功的那部分人，都有一个共同特点——善于利用习惯的力量，他们坚持做事，持续输出。为什么我们总是半途而废，我们的意志力告诉我们要坚持，但身体总喜欢唱反调，是我们不如成功人士有意志力吗？其实只是你还没找到真正合适的方法。
接下来，我们将通过两个阶段来学会如何坚持:第一阶段了解习惯的特性，第二阶段运用科学的方法，根据反抗期、不稳定期、倦怠期的不同特点，来克服惰性，学会用习惯的力量将一件事坚持到底。
第一阶段：我们要了解习惯的特性。
什么是习惯，每日三餐按时吃饭是习惯，每天刷牙洗脸也是习惯，习惯就是不依赖于人们的意志力就可以自发去做，轻轻松松就能完成的事。
好的习惯拥有巨大的力量，这种力量一开始看不到，只有不断累积，到了某一天就会发生不可思议的质变。比如：一个人每天坚持听英语听力，突然在某一天发现，不用看字幕也能听懂英文电视节目了，或者一个人每天坚持读书，渐渐地写的文章也能在书刊上发表了。就像一颗小小的桃树种子埋到地里，三四年时间后才会开花结果。但我们中大多数人还没等到“开花结果”那一刻，就可能已经放弃养护这颗“小树苗”了。
为什么新习惯总是难以培养，为什么人们只有三分钟热度？那是因为人类本身就有“对抗新变化，维持现状的倾向”，这是生物体天生就具有的“稳态”特性，就是当身体感受到变化的存在，就会抵抗新变化，并总是尽可能地回到当初的平衡状态。
新习惯的产生，也会因为习惯养成的难度不同，身体对这种新习惯的适应时间也会不相同。例如读书、写日记，这种行为上的习惯大概需要1个月的时间；对于减肥、运动、这种身体上的习惯大约需要3个月的时间；对于创意能力、逻辑思考，这类与思考能力相关的习惯需要半年左右。
其实我们要清楚，坚持做任何事情的时候，只要它成为了习惯，它就变得不再困难，所以培养新习惯的方法尤为重要。
所以，我们来学习第二阶段：培养习惯的科学方法。
习惯的培养不能一蹴而就，一般来说分为三个时期。每个时期都有不同的应对方法。
第一时期：反抗期，反抗期产生大约是在培养新习惯的1-7天，大约有42%的人会在这个阶段选择放弃。
当人们决定开始培养一个新习惯的时候，最开始毅力总会占据上风，但随着时间的流逝，身体会发出抗议，让这个很好的计划不能进行下去，最后以失败告终。
但撑过反抗期有两个有效的方法：
第一个方法是以“婴儿学步”的方式开始，简单讲就是从很小的、很简单的事情开始做。每次只做一点简单的事，等身体适应了这个量之后再加大难度，这样在不知不觉中好的习惯已经养成。如果一个人一开始就想做一个完美主义者，由于设置的门槛太高，身体难以适应这巨大的变化，就会产生很强的压力，计划自然很难进行下去。
第二个方法是“简单记录”，用简单好记的方式记录，每天用不了一分钟，但作用很大。比如你想减肥，每天只需简单记录摄入了多少卡路里，这样能清楚自己明天应该摄入更多或者更少的食物量。
当你撑过了反抗期，相当于你已经成功了40%，接下来就进入第二时期。
第二时期：不稳定期，不稳定期产生大约是在培养新习惯的8-21天，大约有40%的人会在这个阶段放弃。
生活总有意外会发生，在不稳定期，人们通常会因为突发的事情而按下新计划的暂停键，久而久之，对制定的新计划产生不做也可以的念头，放弃也成为必然。
撑过不稳定期有三个科学有效的方法。
第一个方法是“行为模式化”，把你想培养的习惯变成一种固定的模式，并坚持每天去做。比如，上班族在早晨到公司后，第一件事情就是查看电子邮件。当这些已经产生固定的节奏，有一天你突然不做，身体也会提醒你现在该看书，或者该锻炼身体了。
第二个方法是“设定例外规则”，生活是存在意外的，除了设定好每天要做的事，还要将意外状况的处理办法提前设定进去。比如，你想每天背单词，但今天下班有很重要的同学会，晚上没空背单词了，提前设定好选择上下班公交车上背单词，同样可以完成今天的任务。
第三个方法是“设定持续开关”，就是指为了达成某个目标而设计的一些巧妙的奖惩手段。这些方法有的是为了让人产生快感，有的是为了让人回避痛苦。例如，你本周完成了读书计划，就奖励自己周末去吃一次大餐。因为今日下雨而没有完成跑步计划就惩罚自己要做50个仰卧起坐。
当你撑过了不稳定期，相当于你已经成功了80%，接下来就进入第三时期。
第三时期：倦怠期，倦怠期产生大约是在培养新习惯的22-30天，失败率也降到了18%，毕竟胜利就在眼前。
在倦怠期，有的人会感到新习惯没有带来想象中的改变而懈怠，或者因为长时间做一件事而感到单调无聊。
撑过倦怠期也有两个合适的方法。
第一个方法是“添加变化”，每天的重复是单调乏味的，添加点新花样，就会有不同的乐趣，你想学英语就准备不同版本的教材，你想跑步锻炼就每天研究不同的路线。打破之前的单调感，换个心情再出发。
第二个方法是“计划培养新习惯”，在倦怠期，再坚持一下你就会完成此项任务，计划下一个将要去培养的习惯，会提高对现有习惯完成的动力，建立起习惯的连贯性。
当你撑过了倦怠期，那么要恭喜你，已经成功养成了新习惯。
书讲到这里，相信你已经学会了如何培养一个好习惯，培养好的习惯要每天持续进行，并愿意为之坚持到底。接下来我为大家总结一下书中精华：
第一阶段，我们学习了习惯的特性，好的习惯可以变得事半功倍，但人们天生就是善于对抗新变化，维持现状的，我们需要科学的方法来对抗这种不适应性，所以在第二阶段，我们学习了在反抗期、不稳定期和倦怠期三个时期，根据不同时期的特性科学应对，学会坚持养成一种好习惯，我们也终将向着更好的自己迈进。
