健身日志打卡1000－615

本日体悟：

站桩最简单化就是觉察和放松。太极拳最简单化就是体会步伐。

简介：

在永远的重复中，体会螺旋链的觉察与筋膜网的整合

健身时段：早5点~7点

健身内容：（除热身、站桩、杨氏/八卦掌、收功固定不变，其它都有灵活循环增减调控）

热身、站桩、杨氏/陈氏/八卦掌、六字诀/易筋经、收功

大概进度：

热身激活唤醒

- 时长：10分钟

- 基本内容：

大关节顺逆绕环、8字环绕、脊柱波浪、原地云手、足弓唤醒

简单动作热身、螺旋链释放、筋膜网唤醒

- 热身常识与原理

1. 体温原理：10分钟低强度运动使核心体温上升1-2℃，肌肉粘滞性降低30%

2. 滑液分泌：关节活动促使滑膜分泌润滑液，提升关节活动度15-20%

3. 神经激活：动态拉伸唤醒本体感觉神经，提升肌肉反应速度

4. 气血预备：中国传统理论认为「气行则血行」，旋转关节可疏通十二经别

建议动作：颈/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活动，每个关节8个8拍

- 原理思辨：关节润滑、筋膜预热、神经激活

- 细节：轴承注油，初阳之力，激活前庭

🧘 站桩筑基

- 时长：30~45分钟

- 进展：浑元桩

- 细节：清空大脑、放松、骨架对位、觉察

杨氏85式

- 时长：30分钟

- 进展：螺旋轨迹、离心劲张力保持

- 细节：走经筋、领顺逆

八卦掌

- 进展：单换掌

- 细节：螺旋、拧绞

易筋经/六字诀亮点

- 时长：15分

- 进展：出爪亮翅与吹字

- 细节：所通之脉

**综合六字诀**： 

- 顺序：嘘（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（肾）→嘻（三焦） 

- 核心：每字6遍，按五行相生顺序（木→火→土→金→水→三焦） 

收功：

- 时长：10分钟

- 基本内容：

干浴面、空拳敲胆经

筋膜松解：太极揉腹、足底滚压

渐进式肌肉放松扫描全身，释放残余张力

体呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引气归元：掌心对丹田画太极圈，男顺时针9圈，女逆时针6圈

2. 拍打经络：从云门穴沿肺经拍至拇指，共9次

3. 科学依据：渐降心率至静息状态，避免血液淤积四肢

4. 传统要义：「收功不彻底，如入宝山空手回」

**6. 收功「拍打八虚」排毒机理** 

**八虚位置**： 

- 两肘（心肺邪聚）、两腋（肝邪）、两髀（脾湿）、两腘（肾浊） 

**操作**： 

- 原理思辨：淋巴回流、神经安抚

- 细节：推三焦、掌心敷眼

每日晨读：